Varför är det viktigt med styrketräning?

Styrketräning är en av de bästa träningsformerna du kan inkludera i din träningsrutin för att förbättra din övergripande hälsa och fysiska kondition. Självklart är det bra för att bygga styrka och muskler, men det har också många andra fördelar.

Vad är styrketräning?

Styrketräning är en form av motståndsträning som görs med målet att bli starkare. Det kan innebära att lyfta fria vikter, använda maskiner eller till och med göra kroppsviktsövningar.

Oavsett vilket alternativ du föredrar har styrketräning många fördelar för hälsa och fitness. Det kan öka muskelmassan, stödja ledhälsa, förbättra hållning, bränna kalorier och självklart göra dig starkare.

När du planerar din styrketräningsrutin är det viktigt att tänka på din erfarenhetsnivå, dina mål, hur mycket tid du har och din tillgänglighet. Det finns så många olika sätt att träna dina muskler och en närmast oändlig variation av repetitioner, set och övningar att välja mellan.

De två allra viktigaste sakerna när det kommer till styrketräning är kontinuitet och återhämtning. Ett enskilt träningspass kommer inte att göra dig stark. Du måste skapa en vana av att regelbundet besöka gymmet och ha goda vanor även utanför gymmet, som att äta och sova på rätt sätt.

Mer specifika delar av din träning kommer att variera beroende på dina mål. Om du vill öka muskeluthålligheten är ett repintervall på över 15 repetitioner bäst, 8-12 repetitioner för att bygga muskler (hypertrofi), och 1-5 repetitioner för att öka styrkan. Du bör försöka trötta ut dina muskler och pusha din kropp till ett överbelastat tillstånd, men du behöver inte träna tills du är helt utmattad för att se förändringar.

Varför är det viktigt med stryketräning?

Att inkludera styrketräning i din veckorutin är bra för din övergripande hälsa och välbefinnande eftersom den spelar en avgörande roll för funktionen i det neuromuskulära systemet, som är ansvarigt för att koordinera rörelser från topp till tå.

Detta är viktigt oavsett ålder eller mål, oavsett om du vill förbättra din livskvalitet eller helt enkelt göra vardagliga uppgifter lättare.

Utöver detta så har styrketräning cellulära fördelar som kan hjälpa din kropp att fungera optimalt. Liksom kardiovaskulär träning kan den hjälpa dig att metabolisera socker och fett, vilket kan leda till en smalare fysik och lägre kroppsfettnivåer.

Vad händer när du tränar?

Styrketräning kan förändra kroppen på två sätt: genom att rikta in sig på nerverna och signalera till muskelfibrerna - och perifert, inom muskelfibrerna.

Centrala förändringar uppstår genom ökad neural drift (nervdrift) och bildandet av nya signalvägar, vilket leder till en ökad kraftproduktion.

Perifert uppstår små bristningar i musklerna under träning, vilket leder till att de reparerar sig och blir större och starkare.

Återhämtning och tillräckligt protein är viktigt för att musklerna och signalvägarna ska utvecklas och bli starkare. Konsekvent träning är också nödvändigt för att utmana musklerna att fortsätta växa och reparera sig själva.

Vilka fördelar har styrketräning?

Styrketräning kan ha många fördelar för vår allmäna hälsa och välbefinnande. Dessa inkluderar:

• Hypertrofi. När musklerna blir större har de större potential att skapa mer kraft.
• Neuromuskulär koordination. Styrketräning kan förbättra musklernas förmåga att arbeta tillsammans, vilket leder till bättre koordination och ökad styrka.
• Kroppsfett. Styrketräning kanske inte innebär mil efter mil av löpning, men det kan ha liknande fördelar för att bränna fett.
• Benstyrka. Påverkan och kraften från styrketräning kan leda till tätare och starkare ben. Flexibilitet. Att använda en full rörelseomfattning under styrketräning kan hjälpa musklerna att röra sig mer fritt och förbättra flexibiliteten.
• Sinnesstämning och välbefinnande. De mentala fördelarna med motion är välkända, och styrketräning är inget undantag, med potentiella fördelar som förbättrad sinnesstämning, bättre sömn och ökat välbefinnande.
• Öka flexibiliteten. Även om du kanske inte sträcker ut dig så mycket som du kanske borde efter styrketräning kan användningen av en full rörelseomfattning uppmuntra musklerna att röra sig fritt och kan hjälpa till att minska effekterna av stelhet och kroppens kompensationer.

Hur ofta bör man styrketräna?

Du bör utföra någon form av styrketräning 2-3 gånger per vecka, genom att köra 8-10 övningar med 2-3 set av 8-12 repetitioner.

Helkroppsträning rekommenderas, eftersom den stimulerar hela kroppen, vilket pressar den i en obalans och påbörjar återhämtningsprocessen. På grund av detta har träningsprogram fokuserat på att träna hela kroppen flera gånger i veckan istället för att bara träna en kroppsdel åt gången.

Forskning om denna metod har visat att en högre frekvens av träning per muskelgrupp (fler gånger per vecka) leder till större förbättringar.3

Hur man fortsätter att utvecklas långsiktigt

Om du vill fortsätta att göra framsteg är det viktigaste att fokusera på långsiktig utveckling istället för att utföra en perfekt träning. Dela upp din träningsplan i mindre mål som du kan arbeta mot varje vecka. På det här sättet kan du lägga till lite mer i din träning varje vecka och nå dina långsiktiga mål.

Styrketräningsprogram

Styrketräning för nybörjare

Som nybörjare är det bra att ha en lägre träningsvolym och fokusera mer på teknik och utförande. Det kan ta ett tag innan förändringar syns så det är viktigt att hålla sig motiverad och fokuserad under de här först veckorna.

Stryketräning för löpare

Du kan förbättra din löptid genom att bygga styrka och på det viset bli mer kraftfull. Men fokusera inte enbart på underkroppen - överkroppsträning behövs också för en bra generell kroppsfunktion.

Styrketräning för bodybuilders

Att ta med sig

För att upprätthålla god hälsa och kondition är styrketräning en viktig faktor. Det hjälper till att förbättra neuromuskulär funktion, bentäthet, flexibilitet och ökar även den fysiska prestationen.

Om du vill leva ett aktivt liv och förbättra ditt allmänna välbefinnande bör du överväga att inkludera det i din träningsrutin.