Muskelhypertrofi, eller att bygga muskler, är ett av de vanligaste målen för de som styrketränar. Även om de flesta styrketräningsprogrammen kommer leda till muskeltillväxt så skiljer sig råden kring hur du maximerar hypertrofi ofta från varandra. I den här artikeln kommer vi leda dig igenom de olika typerna av styrketräning och nyckelprinciper för att maximera hypertrofi.
Hypertrofiträning
Alla former av motståndsträning kommer förbättra din styrka och storlek, men det finns några användbara saker att veta om ditt huvudsakliga mål är att öka din muskelmassa.
För att uppnå hypertrofi behöver vi öka "tid under belastning" (time under tension) dvs. den tiden muskeln spenderar i ett belastat läge under ett set. Dina repsantal kommer därför vara högre än vid vanlig stryketräning, du kan sikta på allt mellan 6-12 reps över 4-5 sets.
När du bestämmer vikt är en bra sätt att hantera vikten du lyfter genom att sätta upp ett repsspann (10-12 reps). Om du kan göra fler än 12 reps utan större ansträngning är vikten för lätt. Om du inte kan slutföra 10 reps är vikten däremot för tung. Ett alternativ är också att räkna ut en procent av till ett-reps-max (1RM), den maximala vikt du kan lyfta i en repetition. Exempelvis så bör 10-12 reps vara 65% av din 1RM.
Om du är ute efter att öka i muskelmassa är det två viktiga saker du bör ha i åtanke:
Kalorier
Räkna ut ett kaloriöverskott som är hanterbart och hållbart. Arbeta med ett överskott på omkring 250 kalorier om du stannar av på en plattå kan du öka överskottet.
Progressiv överbelastning
För att förtsätta förbättras behöver du matcha dina muskulära förbättringar och över tid lyfta tyngre och tyngre vikter. Logga din träning och lägg till lite mer tid vikt i takt med din utveckling.
Progressiv överbelastning | Vad är det?
Höj din träningsplan med progressiv överbelastning.
Träningens intensitet
Träningsintensiteten är någon som många tror är den mest bidragande faktorn till hypertrofi. Intensiteten är den mängd vikt som lyfts, generellt definieras det från en viss procent av din en-max-rep (1RM), det maximala vikt en person kan lyfta för en repetition.
Intensitet och volym har ett motsatt förhållande: ju tyngre du lyfter desto färre repetitioner kommer du klara att genomföra. Repintervaller brukar delas in i tre kategorier: höga reps (15+; uthållighet), medelreps (6-12; hypertrofi) och låga reps (1-6; styrka).
Träning med hög belastning genomförd inom ett medel repintervall (6-12) kan bäst stimulera hypertrofi genom en kombination av mekanisk spänning och nedbrytning i musklerna.
Träningsvolym
Det här är antalet repetitioner du slutför i ett set eller det totala antalet arbete som utförs.
Viloperiod
Viloperioder kan delas upp i olika längder; HIIT-träning kommer använda betydligt kortare viloperioder än styrketräning och hypertrofiträning. Viloperioderna i de senaste två träningsformerna är vanligen 1-2 minuter och ibland längre.
Viloperioder på 60-90 sekunder tros vara bäst för hypertrofi. Längre viloperioder än så tycks vara den bästa metoden om du är ute efter att öka din styrka. Tiden för återhämtning mellan seten ska göra att din kropp orkar slutföra fler reps och med en bättre teknik. Att göra fler repetitioner innan du är redo kan leda till en ökad risk för skador.
Även om det är bra att ha tillräckligt med vila mellan seten, tror man att muskelfailure bör inträffa för maximal hypertrofi. Failure är punkten när musklerna är så trötta att de inte kan genomföra fler reps.
Push Pull Legs | Den bästa träningspliten för muskeltillväxt
Letar du efter det bästa push, pull, legsprogrammet för muskeltillväxt? Spana in den bästa muskelbyggande träningsplanen här!
Det är värt att komma ihåg att träning till failure ökar risken för överträning och efterföljande muskelförlust, därför är det viktigt att träning till failure görs som en del av ett periodiserat träningsprogram.
Val av övningar
Ett träningsprogram som använder en kombination av basövningar och isolerade övningar är bättre för muskeltillväxt än en träningsplan som fokuserar på en typ av rörelser.
Detta kan bero på att basövningar använder ett större antal muskler, vilket resulterar i en ökad hypertrofisk respons.
Isolerande övningar ger däremot en större tonvikt på individuella muskler vilket resulterar i en ökad muskeltillväxt i ett specifikt område.
Nyckelord
- Muskeltillväxt stimuleras av en mekanisk spänning, muskelnedbrytning och metabolisk stress.
- Använd en medelreps (6-12) över flera sets.
- Träna med en kombination av basövningar och isolerande övningar.
- Vila i 60-90 sekunder mellan seten.
- Periodisera träningsprogrammet för att undvika överträning.
- Prata med en professionell innan du börjar med ett nytt träningsprogram.
Det bästa vassleproteinet | Skillnaden mellan Impact Whey & Impact Whey Isolate
En kamp mellan de bästa...
Att ta med sig
Hypertrofi är ett vanligt mål för personer som styrketränar med många av de råd som finns angående träningsmetoder är motsägelsefulla.
För all muskeltillväxt är kaloriöverskott och progressiv överbelastning viktigt. Efter det är träningsintensitet, volym, viloperiod och valet av övningar det som kommer har stört inflytande på hypertrofin.
Att träna till failure tror också vara en stor bidragande faktor till hypertrofi. Failure ökar risken för överträning och muskelförlust, så det är viktigt att det används som en del i ett periodiserat träningsprogram.
Tyckte du om den här artikeln? LÄS DE HÄR ARTIKLARNA HÄRNÄST:
Endomorph Diet: Vad bör en endomorph äta?
Känner du igen dig i kroppstypen endomorph? Det här bör du äta
5 bästa variationerna av marklyft | Myprotein Masterclass
De kommer garanterat träna dina glutes.
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
