Det bästa med fartlek är att det kan genomföras överallt (så länge som du har utrymme att göra det!) och det tillför definitivt mer intensitet om du inkluderar en del backar eller sand i träningspasset!
Vad är Fartlek för träning?
Fartlek innebär att du bryter ner det aeroba träningspasset till flera komponenter, där olika energisystem utmanas. Det här kan hjälpa dig att ta dig förbi träningsplattåer som löpare och bör därför ses som ett användbart verktyg i din träning.
Du kan träna i strukturerade sessioner (t.ex. dela upp en distans på 200m i segment på 50m där du går, springer och sprintar. Eller så kan du genomföra den som en ostrukturerad session något som kan kännas roligare (t.ex. gå, springa och sedan sprinta tills du inte orkar mer för att sedan jogga och gå tills du har återhämtat dig tillräckligt för nästa sprint).
Se till att du har värmt upp ordentligt innan den här träningsformen eftersom du annars kan riskera att skada dig – så se till att värma upp på ett sätt som punktmarkerar de muskler som arbetar mest under träningspasset i 5-15 minuter innan du börjar träningspasset.
Vad är skillnaden mellan Fartlek och intervallträning?
Generellt så innebär intervallträning ansträngningar med intensiv träning med en fast viloperiod innan samma övning upprepas igen. T.ex. 100m löpning i ett snabbt tempo som du annars inte skulle kunna hålla och sedan 60 sekunders vila innan du upprepar (det blir allt svårare allt eftersom du avslutar varje runda).
Fartlek skiljer sig från detta genom att flera träningsformer varieras inom samma session. Till exempel så kanske du har en löpbana på 100m tillgänglig att träna på – Fartlek träning innebär att du delar upp den i flera segment där träningsformerna är olika genom passet. Du kanske delar upp det i 4x50m där du varierar jogging, spring, gång och sedan jogging igen. Variationen av intensitet införlivar en aktiv återhämtning i gången.
Fördelar med Fartlek
Utöver att ge en mer äventyrlig känsla och uppdelning av pass med med strukturerade rundor, så är en "fri" fartleksrunda eller cykel kommer anpassa din kropp och de dig en mer allroundträning än om du helt enkelt joggar i stadig takt från punkt A till B.
Genom att sakta ner tempot och gå långsamt under vissa perioder aktiverar du också de långsamma muskelfibrerna - de som är lämpliga för uthållighetssporter - och mestadels också de medel till snabba muskelfibrerna när du ökar hastigheten, de fibrerna som hjälper dig att köra över dina konkurrenter.
Du kommer dessutom märka att hjärtat börjar arbeta hårdare tillsammans med lungorna vilket, tack vare den höga intensiteten, i sin tur förbättrar din kardiovaskulära kapacitet.
Nackdelar med Fartlek
1. Det kan vara svårt att tänka ut nya träningsidéer
Fartlek kräver lite kreativitet eftersom träningspassen ändras så mycket. Träningen varierar ofta beroende av vilket utrymme du har tillgängligt. Därför kan det vara klurigt att vara kreativ och komma på nya träningscirklar.
2. Skaderisken
Eftersom Fartlek är en intensiv träningsform är skaderisken, mestadels för nybörjare, högre än vid en vanlig joggingtur. Om du precis har börjat med löpträning så undvik fartlek tills du är lite mer erfaren. Se till att ha koll på din teknik och löpform först, sedan kan du experimentera med mer intensiva träningsformer som den här.
3. Det kan vara svårt att ha säkra mätvärden
Att springa en vanlig linjär löptur på en regelbunden basis innebär att du kan mäta dina framsteg ganska enkelt. T.ex. genom att du sprang dina 5km snabbare än förra veckan. På grund av variationen i Fartlek blir mätningen av framstegen lite svårare. Däremot du kan mäta vissa saker som din puls och förbrukade kalorier med en smartwatch.
Fartlek träningspass
1. Pyramiden
Tänk på siffrorna 1-1-2-2-3-3-2-2-1-1. De står för 1 minut jogging, 1 minut i högt tempo, 2 minuter jogging, 2 minuter högt tempo, 3 minuter jogging, 3 minuter högt tempo och tillbaka ner till 2, 1 och till sist vila.
Det "höga tempot" ska vara snabbare än du skulle sprungit under en löprunda på 5km men luras inte av hur enkelt det känns de första minutrarna!
En variation av det här skulle kunna vara att ha 2:30 min lätt eller långsam jogging mellan sets med sprinter. Så 1 min i högt tempo, 2:30 långsam jogging, 2 min högt tempo, 2:30 långsam jogg, 3 min högt tempo, 2:30 min långsam jogging, 2 min högt tempo, 2:30 långsam jogging, 1 min högt tempo, 2:30 vila.
Om du fortfarande känner att du har mycket kvar att ge så kan du pressa den är cykeln till att pusha din CV-kapacitet och muskeluthållighet. Detta skulle säkert också kunna kvalificera sig som ett HIIT-pass för fettförbränning!
2. Uppdelat
Det här avviker något från den vanliga fartleken och du kan också arbeta i andra rörelser än att springa. Var 2-5e minut kan du sluta springa och göra några armhävningar, knäböj eller några burpees för att verkligen utmana din kondition.
Variationen är alltid bra både för kroppen och sinnet, explosiva kroppsviktsövningar kommer verkligen förbättra din explosiva styrka.
3. Slumpmässigt
Använd ett minimun av struktur genom att använda lyktstolpar. Sprinta mellan distansen av 2 lyktstolpar och vila sedan mellan 3 stolpar, sprinta mellan 3 stolpar och vila mellan 2, sprinta mellan 2 och vila mellan 4 osv. Håll det slumpmässigt, men med någon slags struktur beroende på hur du känner dig.
Den här träningen håller på "lek" i ordet fartlek, men tillräckligt med struktur för att räkna utvecklingen.
4. Tunnelbanan
Det här är idealt för de som är nya med fartlek och använder en "våg" av takt (därav namnet). I grund och botten handlar det om att var 5-10 minut öka takten med i en minut innan du går tillbaka till din ursprungliga takt.
Det här kommer underlätta för dig att ändra takt och hjälpa till när det gäller att sprinta i utmanande terräng när din kropp tvingas att ändras snabbt beroende på vad som sker och förändras i terrängen under dina fötter.
Att ta med sig
Om du är en van löpare, var inte rädd för att använda den här typen av träning då och då. Att utmana olika energisystem är ett bra sätt att öka din arbetskapacitet och förbättra din förmåga att anpassa dig till det som krävs i ett löplopp (t.ex. avsluta med sprintar, backar mm.). Det är annars också ett roligt sätt att krydda till din träning och lägga till lite variation för att hålla saker intressant medan du jobbar mot dina nästa mål!
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medisinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
