Dead hang är en enkel och effektiv men ofta förbisedd övning men många fördelar. Från att förbättra dina pull-ups till att erbjuda en bra helkroppsstretch, det här är sätten du kan dra fördel av att lägga till den här övningen i din träningsplan.
Vad är Dead Hang?
Det är egentligen precis vad namnet föreslår. Dead hang är en övning där du hänger från en stång ovanför huvudet som om du är på väg att göra en pull-up.
Det skulle inte gå att göra övningen enklare. Använd ett pull-upgrepp, häng från stången, spänn bålmusklerna och glutes för stabilitet och ytterligare styrkearbete.
Hur länge ska man genomföra en dead hang?
Det beror på din förmåga och styrka men det är rekommenderat att du försöker förbättra din tidigare tid vid varje försök:
- Nybörjare: 10-15 sekunder
- Mellan: 20-30 sekunder
- Avancerad: 45 sekunder eller längre
Så gör du dead hang längre
Bygg upp din tid varje tillfälle du gör dead hangs. Börja i liten skala och addera fem sekunder varje omgång för att bygga upp styrka och tolerans för övningen. Detta, kombinerat med andra rörelser, kan förbättra din greppstyrka och du kan hålla övningen längre.
- Använd en säker stång över huvudhöjd och ställ dig på en bänk så att du enkelt kan nå den - du vill inte behöver hoppa rakt in i en dead hang.
- Ta tag i stången med ett överhandsgrepp (handflatorna riktade bort från dig) med armarna i omkring axelbredd.
- Ta bort fötterna från bänken så att du hänger från stången.
- Håll armarna raka och avslappnade. Häng i omkring 10 sekunder om du är nybörjare. Arbeta gradvis upp det till 45 sekunder eller en minut i och med att du blir mer avancerad. Kliv långsamt tillbaks upp på bänken innan du släpper händerna från stången. Upprepa tre till fem gånger.
Vad ger dead hangs?
Dead hangs arbetar och stärker många delar i kroppen så det kan vara varierande fördelar för träningen.
Dead hangs stretchar överkroppen
Dead hang är en utmärkt övning för dina armar, mage, rygg och axlar på grund av de motsatta krafterna från ditt grepp om stången och tyngdkraften från resten av din kropp. Detta frigör stelhet i kroppen och mjukar upp dina överkroppsmuskler.
Dead Hangs förbättrar din greppstyrka
Greppstyrka är användbart i det vardagliga livet såväl som i träning. Dead hangs hjälper till att utveckla musklerna som påverkar ditt grepp.
Förbättrar bålstyrkan
Att använda din bål för att hålla din kropp stabil hela tiden kommer att bidra till att förbättra din bålstyrka.
De är bra för rörligheten i axlarna
Att göra den här övningen hjälper till att sträcka dina axlar, lats och core och stärka dem, vilket leder till förbättrat rörelseomfång och axelstyrka.
Varför borde jag göra dead hangs?
Det finns många anledningar till att göra den här rörelsen. Om du spenderar den större delen av dagen sittandes vid ett skrivbord är det ett utmärkt sätt att öppna upp kroppen och stretcha från huvud till tå. Dessutom är det ökade blodflödet en bonus.
Utöver detta så är dead hangs en bra introduktion för dig om du vill förbättra dina pull-ups eftersom det hjälper dig att lära dig den första delen av rörelsen innan du arbetar dig upp till en hel pull-up.
Att ta med sig
Dead hang är en enkel men ofta förbisedd rörelse som kan ge en rad träningsfördelar. Lägg till det i din träningsrutin och arbeta dig gradvis upp till att hålla rörelsen i upp till en minut. Du kan till och med använda den som en introduktion till den mer avancerade pull-upen.
Fördelarna med basövningar | Bygg massa, bränn fett
Alla de bästa basövningarna.
5 bästa magövningarna för att stärka coremuskerna | Myprotein Masterclass
Perfekta övningar för att stärka coremusklerna.
Axelträning för att bygga massa | 6 effektiva axelövningar med hantlar
6 axelövningar med hantlar som är bra att lägga till i ditt träningsprogram för att bygga mer muskelmassa på axlarna. Går att göra både på gym och hemma!
Tyckte du om den här artikeln? FÅ FLER TRÄNINGSTIPS HÄR:
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
