Utveckla armens baksida | Övningar för triceps långa huvud

Låt dig inte luras att tro att det är bara är biceps som ger större och mer definierade armar. När det kommer till armar så består faktiskt den största delen av överarmen av triceps. Du kanske inte ser dem lika bra med triceps utgör 2 tredjedelar av överarmen! Så, om du är ute efter att fylla ut tröjärmarna mer med välutvecklade armar är det viktigt att aktivera alla tre huvuden på triceps.

Triceps, muskelns anatomi

Triceps sitter på baksidan av överarmen (humerus), mellan armbågen och axeln. Den består av tre huvud - det långa, mediala och laterala.

Laterala huvudet

Det laterala huvudet på triceps sitter på den yttre sidan av överarmsbenet. Det här är den delen som är formad som en hästsko som syns på den övre delen av armens baksida.

Mediala huvudet

Det mediala huvudet sitter på mitten av överarmens baksida. Ursprunget är från överarmsbenet och fästet sitter på armbågen, den sitter mittemot det långa huvudet.

Långa huvudet

Det långa huvudet är den största delen av triceps och finns längs med baksidan av armen. Det långa huvudet skiljer sig från de andra två, det går över axelleden och hjälper till att sträcka ut armen i en extension av  axelleden.

Även om det är viktigt att veta var vardera del är lokaliserad på armen är det än viktigare att veta hur du bäst aktiverar alla huvuden på triceps. Vi kommer framförallt fokusera på det långa huvudet eftersom det är det som också tar upp mest massa i din triceps.

Tricepsövningar för det långa huvudet

Spana in de här övningarna som du behöver för att aktivera just den här delen...

1. Triceps extension över huvudet med hantlar

För den här tricepsövningen använder du båda händerna och en hantel. Det kan vara ståendes, sittandes eller liggandes och med både incline och decline - det är en mångsidig övning. Du kan till och med använda skivstång eller EZ-bar också.

Det som är viktigt är att du väljer en vikt som du är bekväm med så att du kan använda hela ditt rörelseomfång så att triceps arbetar korrekt. Så lyft inte med egot. Att kämpa med en vikt som är för tung kommer motverka din teknik och ditt utförande och kan också potentiellt leda till en skada.

1. Ta hanteln och placera händerna på var sida av ena viktplattan.
2. Lyft vikten till den övre delen av bröstet och pressa upp den ovanför huvudet.
3. Sänk ner vikten bakom huvudet, böj armbågarna så mycket som du kan och är bekväm med.
4. Pressa tillbaka vikten upp mot taket igen, se till så att armbågarna är när huvudet och pekar framåt (inte åt sidan).
5. Repetera övningen till setet är färdigt.

https://youtu.be/_cDWS6HJFWw

https://youtu.be/EDNJCw9-SsM

2. Tricepsextension ovanför huvudet med EZ-bar

Med tricepsextension ovanför huvudet med en EZ-bar kan vi få ett riktigt bra pump i muskeln! Du kan stå, sitta eller ligga ner i den här övningen. Håll stången med ett pronerar grepp, alltså handflatorna uppåt, med ett smalt grepp (smalare än axelbredd).

1. Pressa stången ovanför huvudet med en fullt utsträckning, se till att armbågarna är riktade framåt så att de inte fladdrar ut åt sidan.
2. Håll armarna nära huvudet och sänk långsamt ner stången bakom ditt huvud tills att underarmarna och överarmarna (biceps) nuddar varandra.
3. Det är endast underarmen som ska röra sig i övningen, överarmen håller du still.
4. När underarmen nuddar din biceps sträcker du ut armarna och pressar upp vikten till utgångspositionen och spänner till muskeln.
5. Upprepa övningen tills setet är färdigt.

https://youtu.be/l-1YBoM6MZ4

https://youtu.be/y2Dhik1E7g0

3. Tricepsextension ovanför huvudet med rep

Det här är ytterligare en tricepsövning som är utmärkt för det långa huvudet. Du behöver en kabelmaskin med rep, den ska vara inställd med kabeln nere i botten, direkt bakom dig.

1. Ta repet och dra upp det ovanför ditt huvud.
2. Sträck ut repet i en rak linje.
3. Håll armbågarna nära huvudet och försök att spänna till triceps i toppen, det kommer aktivera muskeln ännu mer.

4. Triceps kickbacks

Kickbacks är en övning som inte bör förbises, det är en övning som är bra för att aktivera det långa huvudet. Ta två lätta hantlar, du ska kunna göra 10-12 reps och hålla en i vardera hand.

1. Håll hantlarna så att dina handflator är riktade mot varandra och böj lite på dina knän.
2. Håll ryggraden rak och luta dig fram genom att böja dig från höften, bröstet ska nästa vara parallellt med golvet.
3. Se till att armarna är nära kroppen, nästan så att de är i midjan på dig.
4. Sträck ut armarna genom att räta ut armbågarna och spänn tricepsen i extensionen, pausa en en sekund.
5. Se till att dina överarmar inte faller ner, det är endast underarmarna som ska röra sig.
6. För tillbaka armarna till startposition.

Vanliga misstag

Att inte aktivera alla huvuden på triceps

Det allra vanligaste misstaget är att inte träna alla de tre huvuden på tricepsen i träningspassen. Kom ihåg att triceps är det som verkligen kommer förbättra utseendet på dina armar, och vem vill inte ha större armar? En övning mer huvud är tillräckligt och du bör se goda resultat av träningen.

Dåligt utförande

Utförande och teknik är så viktigt. Det är lätt hänt att man flyttar kroppen i andra positioner där fler muskler börjar hjälpa till i övningen, vilket flyttar fokus från triceps. Ett vanligt misstag är till exempel att man böjer på ryggen.

Att ta med sig

Tänkt inte att biceps är grejen när det gäller att få bra armar, att bara göra bicepscurls kommer inte göra att armarna väller ut från din t-shirt. Ditt rörelseomfång (ROM) är en påverkande faktor när det gäller att isolera baksidan av armen. Kom också ihåg att du aktiverar det långa huvudet på triceps när armen är utsträckt.

När du tränar triceps behöver du också ha muskeltrötthet i åtanke. Se till så att det pass där du tränar triceps inte är direkt dagen efter bröst och axlar, då kommer triceps vara utvilade och redo att arbeta som bäst.

Många lägger till tricepsövningar på de dagar de tränar bröst och axlar, med det kan vara tid för dig att fundera över om du ska ha en dag enbart för armar. Då blir inte armarna uttröttande medan du fokuserar på andra muskelgrupper. Du kan variera träningen genom att göra olika antal reps, med vi tycker att set med fler är 10 reps ger en bättre mind-muscle-connection och bättre pump. Att träna triceps två gånger i veckan är mer än tillräckligt, så försumma dem inte bara för att fokusera på biceps!

Plus, starkare triceps kommer också leda till att du blir bättre i bänkpressen, och vem vill inte det?