TRX är en form av upphängningsträning utvecklad på 1990-talet av en före detta US Navy Seal, som ville utveckla en kroppsviktträning som kombinerar styrka, balans, flexibilitet och core-stabilitet.
Idag, tack vare dess enkelhet och mångsidighet, är det en av de mest populära formerna av hemmaträning. Det bästa med upphägningsträning är att det finns hundratals TRX-övningar som arbetar alla delar av kroppen och det passar många med olika förmågor.
1. TRX utfall
- Justera din TRX till en lågt läge
- Ställ dig med ansiktet bort från TRX:en och placera en fot i handtaget
- Håll bålen stark och stabil och ta ett steg framåt.
- När du sänker dig ner i ett djupt utfall ska knät vara i omkring 90° vinkel.
Obs: håll överkroppen aktiv och upprätt.
Set: 3-4Reps: 10-12
2. TRX bicepscurl
- Fäst kablarna ovanför huvudet och justera banen så att de hänger ner i en medelhöjd
- Ta tag i handtagen och stå med kroppen vänd mot fästespunkten
- Gå med fötterna till fästespunkten, håll bålen spänd. Du kommer luta lätt bakåt så att det är en spänning i banden
- Börja med armbågarna böjda med armbågarna över axelhöjd, handflatorna och handtagen riktade mot din panna
- Håll en stark plankaposition och sänk långsamt kroppen mot golvet till armarna är raka
- Böj långsamt armarna med kontroll och curla upp dig mot hantlarna in i startposition.
Obs: Håll axlarna nedåt och bakåt och bålen aktiverad under hela rörelsen.
Set: 3-4Reps: 10-12
3. TRX låg rodd
- Ta tag i hantlarna med båda händerna och luta dig bakåt så att repen är raka och kroppen är i en vinkel.
- Låt armarna sträckas ut
- Handflatorna riktas mot varandra, dra upp dig själv mot handtagen
- Handtagen ska slutligen vara rakt under bröstet
- Släpp ifrån armarna utåt igen för en hel repetition.
Set: 3-4Reps: 10-12
4. TRX enarmsrodd
- Stå riktad mot TRX-fästet med fötterna i axelbredd.
- Ta tag i båda handtagen med en hand, sträng ut armen. Skulderbladet på samma sidan som armen som är utsträckt ska vara tillbakapressat och musklerna i övre ryggen aktiverade. Korta till banden om det behövs.
- Placera den ena handen på höften och håll fötterna i axelbredd.
- Från den här startpositionen fortsätter du att aktivera ryggmusklerna i den arm som drar och drar dig själv uppåt i TRX:en, håll ut armbåge i ungefär 45-50°.
- Sänk långsamt ner dig tillbaka till startpositionen igen, håll alltid ryggmusklerna aktiverade.
- Upprepa rörelsen på varje sida.
Set: 3-4Reps: 10-12
5. TRX Armhävning
- Justera TRX-banden så att de är i höjd med mitten av vaderna och placera fötterna i fotfästena.
- När du är uppe på händer och knän lyfter du upp kroppen till en handstående plankposition.
- Aktivera bålmusklerna och sänk ner bröstet mot golvet genom att böja armbågarna till 90°.
- När armbågarna är i 90° i botten av rörelsen pressar du dig upp genom handflatorna tillbaka till startpositionen.
- Aktivera dina glutes och bålen genom hela rörelsen och håll en stark planka.
- När du har kommit upp igen pressar du dig upp lite högre än du hade gjort i en vanlig armhävning. Det här kommer göra att den övre ryggen rundas lätt och axlarna pressas bakåt.
Set:3-4Reps: 10-12
Att ta med sig
Det här är en otroligt mångfaldig form av upphängningsträning som förbättrar styrkan, bålstabiliteten, balansen och flexibilteten, TRX-träningspass är något att lägga till i ditt träningsupplägg.
Kom ihåg att anpassa belastningen när det behövs genom att flytta fötterna närmare eller längre bort. Om du känner att övningarna börjar bli för enkla, flytta fötterna närmare fästespunkten för att öka svårighetsgraden i övningarna.
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
