Träningsprogram för nybörjare | Bröst, Axlar och Triceps

Som nybörjare är det viktigt att förstå och använda rätt motoriska rörelser för att träningen ska vara säker och effektiv. Det är också rekommenderat att nybörjare i större utsträckning tränar med större övningar som involverar fler muskler, så kallade compound movements, och sedan lägger till isolerande övningar för extra träning och utveckla eventuella svagheter.

När en person först börjar tränar är det inte rekommenderat att du börjar med tunga vikter. Det kan lätt leda till att övningar genomförs med fel teknik, vilket också formar ovanor och kan leda till skador.

Till exempel, om du aldrig har genomfört en bänkpress med skivstång förut, är en rekommendation att du först gör övningen enbart med stången - den som är standard på gym väger 20 kg och den kortare 10 kg. Den här vikten är tillräckligt lätt för de flesta för att kunna genomföra ett större antal repetitioner per set, vilket gör att man kan öva på att ha rätt teknik.

Steg 1- Uppvärmning

Innan du ens rör vikterna är det viktigt att en ordentlig uppvärmning genomförs.

En personlig favorituppvärmning för överkroppsträning - som "bröst och triceps" och "rygg och biceps"- är att använda gummiband för att värma upp axelleden.

Ett band med lätt motstånd är idealt för uppvärmning. Gör utåtrotation av axeln med bandet, det hjälper till att värma upp rotator-cuffen och axelleden. Det kan också hjälpa till genom att stretcha och värma upp den bakre delen av deltamusklen (den stora axelmuskeln) och M. Pectoralis Major (den stora bröstmuskeln)- Det här är muskler som ofta är väldigt spända hos de flesta bland annat på grund av problem med hållning, eller framåtroterade axlar.

Uppvärmningen kan också inkludera att använda en foamroller för ryggmusklerna och liggande höftrotationer för att värma upp ryggraden.

Övningar för nybörjare

1. Bänkpress med skivstång

Den här övningen är kanske den vanligaste basövningen för bröst. I min åsikt, är den av flera anledningar kanske inte den mest optimala övningen för att få större bröstmuskler. Hur som helst är det absolut inte en övning som bör förbises. Den klassiska bänkpressen har flera fördelar, speciellt för nybörjare:

• Det är en basövning, korrekt form och teknik kan uppnås fort.
• Den kan vara grundläggande för alla andra bröstövningar. Om du utför en bänkpress korrekt, borde du också kunna utföra andra bröstövningar med rätt teknik.
• En skivstång är enklare att kontrollera än två hantlar i händerna. Det gör att det centrala nervsystemet skapar ett motoriskt mönster enklare än om du skulle gjort övningen med hantlar istället.
• Progressiv överbelastning är enkelt att applicera. Många gym har lätta vikter som plattor på 1.25kg, vilket gör att du kan göra små ökningar. Din utveckling blir därför mer linjär än med hantlar, eftersom de oftast ökar med 2,5kg per hantel istället.
• Ett vanligt misstag när man gör bänkpress är att inte "dra ner" skulderbladen mot varandra.
• Ett annat misstag är att armbågarna fladdrar ut för mycket åt sidorna vilket kan orsaka skador på axelleden. Dra skulderbladet mot varandra och vinkla in dina armbågar lite lätt under den exentriska delen av rörelsen (när du sänker skivstången)- Det kommer göra övningen säkrare för dina skulderblad.

När du först genomför bänkpress med skivstång, rekommenderar vi 8-10 sets enbart med stången, medan du övar på att använda rätt teknik. Ditt första träningspass ska inte behandlas som ett tungt pass, eftersom kroppen behöver anpassas till styrketräning först. Det kan vara så att du behöver träna lättare de första veckorna av ditt styrketräningsprogram.

När du är redo att lägga på mer vikt på stången, genomför då 3 sets med 6-8 repetitioner per set. Jag rekommenderar inte att köra till failure det första setet, men varje set ska progressivt kännas tyngre. Det sista setet ska vara tungt, men du ska fortfarande kunna slutföra 6 reps.

2. Stående axelpress med skivstång

En stående axelpress med skivstång är en utmärkt övning för att bygga stora axlar, och en bra styrka i pressövningar.

Att bygga upp sin styrka i den här övningen är också en fördel för bänkpress med skivstång!

• Använd ungefär lika brett grepp på stången som vid en bänkpress.
• Åter igen, kom ihåg att inte låta armbågarna peka för mycket utåt. Håll bröstet uppåt och pressa skulderbladen neråt i början av rörelsen.
• Vikten bör hållas lätt under de första träningspassen med den här övningen. Sedan kan du progressivt öka vikten under följande veckor.

Vi föreslår att du gör 3-5 sets med 6-12 repetitioner, efter att ha gjort bänkpress med skivstång.

3. Flyes i kabel

Flyes i kabelmaskin är en övning som arbetar bröstmusklerna utan att trötta ut det centrala nervsystemet allt för mycket. Det beror på att det är en isolerande övning.

Att använda kabel istället för hantlar i den här övningen är att föredra, spänningen i musklerna är då konstant. Flyes med hantlar är inte den mest optimala övningen för att öka muskelmassan i bröst, eftersom gravitationen då motverkar muskelens anspänning gentemot vikten.

• Överkroppen ska vara lätt lutad framåt, böj dig från midjan.
• Håll skulderbladen nere och pressade mot varande och bröstkorgen.
• Använd en bågformad rörelsen för att sänka ner vikterna.

Vi föreslår 3-5 sets med 8-15 repetitioner.

4. Triceps extensions med rep ovanför huvudet

Den här övningen fokuserar mycket på det längre huvudet av tricepsen- den blir vanligtvis inte lika aktiverad under andra tricepsövningar. Med den här övningen kan du balansera upp utvecklingen av dina triceps.

Det finns många variationer av den här övningen, till exempel kan den göras från en kabel ovanifrån. Men samma övning kan också göras med kabels utgångspunkt i botten. Som ytterligare ett alternativ kan en bänk användas som stöd för den nedre delen av ryggen eller så kan du helt enkelt göra övningen med hantlar istället! Allt handlar bara om övning- här kan det vara värt att be om hjälp från professionella som arbetar på ditt gym.

• Ta tag i vardera sida av repet med ett ordenligt grepp och vänd dig sedan och sträck ut armarna rakt ovanför huvudet.
• Armbågarna ska vara nära huvudet, knogarna riktade mot taket.
• Behåll spänningen medan du långsamt sänker repet ner bakom öronen, genom att bara använda dina underarmar.
• Andas in när du drar ner repet och andas ut när du vänder tillbaks.

Vi föreslår att du gör 2-3 sets med 8-15 repetitioner.

Att ta med sig

Tänk på att det här är ett träningsprogram för nybörjare, vilket betyder att det kanske inte är till så mycket nytta för mer erfarna inom styrketräning.

Vi föreslår att du använder dig av det här programmet i 8-12 veckor, detta för att lägga en god styrkegrund inom de här basövningarna!