Träning som ger dig mer energi

Träning är logiskt kopplat till användning av energi, men att öka din prestation kan faktiskt höja dina energinivåer överlag. Låt oss nu utforska hur och varför det fungerar så.

Hur kan träning ge mer energi?

Det finns olika sätt och anledningar till varför du kanske känner dig trött eller nere. Alla är olika på den här punkten, men träning har visat sig ha en positiv effekt på både energinivåer och humör.

Detta har visats både genom omedelbara förändringar (från en enstaka träningspass) samt långsiktiga (genom att förändra livsstilen från mindre aktiv till att öka aktivitetsnivåerna).

Varför har jag lite energi?

Låga energinivåer kan komma av många olika anledningar varav en del kan vara relaterade till fysiologiska faktorer som ämnesomsättning av lagrad energi, minskad blodsockernivå, brist på syre till hjärnan och musklerna, samt minskning av serotonin och dopamin i hjärnan.

Du kan hantera var och en av de här faktorerna med träning i olika former, från högintensiv träning till avslappning och meditation med låg intensitet.

En stor anledning till låg energi är överstimulering.

Så mycket av våra dagliga liv är kopplade till stress, inklusive livsstilsval som koffein som får kroppen att känna sig hög på energi.

Din kropp behöver också tid för att koppla av och återhämta sig så att du kan höja dig ytterligare en nivå.

Du behöver inte följa ditt vanliga träningsprogram. Det kan vara en helt annan typ av träning och du kan anpassa eller ändra ditt träningspass efter hur du känner för tillfället. Alternativt kan du bara genomföra ditt planerade träningspass och känna dig pigg och energifylld efteråt.

Vilken träning ger mest energi?

När det gäller hormonella ökningar och fysiologiska förändringar är uthållighetsträning ganska välkänt för att frigöra endorfiner som inte bara motverkar låga sinnesstämningar utan det kan också kan ge dig känslan av en hög energinivå.

"Runners high" är ett lysande exempel på detta. Det är när långdistanslöpare eller uthållighetsatleter känner som att de kan fortsätta springa och ta sig an hela världen.

Moståndsträning, som styrketräning, har dock också visat sig ha en bra effekt på våra energinivåer redan efter ett pass.

Det här har observerats både vid lågintensiv och högintensiv träning, även om det främst har forskats på mindre tränade personer, så det kan finnas en annan effekt hos vältränade individer.

Det kan också finnas en positiv effekt från ett kort högintensivt träningspass (mindre än 20 minuter) där du kanske vet att du har mindre tid att verkligen pressa dig själv.

Den bästa träningen för att höja dina energinivåer>/h2>

Prova några av de här teknikerna och idéerna om du känner att du har lite låg energi för att boosta upp med ny enegi från passet samtidigt som du fortsätter framåt mot dina målsättningar.

Pyramidset

Den här tekniken kan användas i alla övningar och passar utmärkt i styrketräning. Med pyramidset adderar du vikt till varje set och minskar antalet repetitioner, vilket innebär att du inte behöver ladda upp för att själv fortsätta pressa.

Börja övningen med 8 reps, lägg på vikt och gör sedan 6 reps, sedan 4 och avsluta med 2 reps.

Varje set kan ha lite längre vila mellan dem och du kan göra alla omkring 8 RPE, vilket betyder att du ska minst 1-2 reps kvar i tanken när du gjort dem. Det här kommer få igång dig och att lyfta tungt kan hjälpa dig att få mer energi.

Intervallträning

Detta kan vara ett sätt att ta dig igenom din cardioträning.

Om du har svårt att orka med en längre pass kan du höja intensiteten genom att köra korta intervaller (mindre än en minut) med hög intensitet direkt efter en period av samma längd med vila eller mycket låg intensitet.

Detta kan göras på 20 minuter för att ersätta en 1 timmes kontinuerlig träning.

Lägre vikt och högre volym

På liknande sätt som vid intervallträning kan du genom att sänka din vanliga vikt få blodet att cirkulera, men undvik att köra till failure för att höja din energinivå och få ut mer av din träning.

Du behöver ta kortare pauser mellan seten för att pressa dig framåt. Blodcirkulationen och muskelpumpen kan ge en enorm energikick och förbättra humöret.

Hög vikt och lägre volym

Genom att öka vikten och minska antalet repetitioner till 6 eller färre får du lite mer tid att vila (upp till 5 minuter).

Du får tid att reflektera över hur du mår och vara medveten om vad du kan göra i nästa set.

Yoga

Om du känner att du är mentalt överstimulerad och i ett konstant stadie av överstimulering och stress så kan yoga vara ett fantastiskt sätt till återhämtning och för att fokusera på dig själv.

Var medveten om de olika typerna av yoga och hitta den form som passar dig bäst, det viktig är att det är en mindful eller meditationsstil som hjälper dig att sakta ner kroppen med hjälp av ditt parasympatiska nervsystem.

Det kan hjälpa till att motverka de kontinuerliga stressfaktorer din kropp och sinne utsätts för dagligen.

Klasser

När du känner dig alltför trött för att tänka på din träning och vad du behöver göra härnäst, tar klasser bort den ansträngningen och ger det ansvaret till instruktören vars jobb är att motivera dig och peppa dig att fortsätta röra på dig.

Byt till isolerande övningar

Om du känner dig låg på energi, stanna upp och tänk på vad du verkligen inte vill göra.

Vi vet att basövningar kan vara de bästa övningarna, men om det finns något du verkligen inte ser fram emot (utfall kommer t.ex. i åtanke med en hög mental och koordinationsbelastning), dela upp det till leg extensions, höftlyft och adduktioner.

Personligen består min träning de dagar jag har mindre energi energi av en längre uppvärmningstid för att ge blodet tid att cirkulera runt kroppen och väcka mig. Sedan fokuserar jag på överkroppen (som jag tycker är lite lättare).

• 10 min cykel, gravdis uppvärmning
• 10 min mobilitet och core
• 10 min intervaller på löpbandet
• 20 min styrketärning (knäböj och överkropp)
• 5 min nedvarvning

Om du känner dig osäker på vad du kan göra för att öka din energi och minska trötthet, kan det vara en god idé att söka råd från en personlig tränare. De kan ge dig tips och rekommendationer om hur du kan bekämpa trötthet och öka dina energinivåer på ett hälsosamt sätt.

Hur övervinner jag trötthet på gymmet?

Om vi vänder oss till forskningen som nämnts tidigare så har längre viloperioder en positiv effekt såväl som en lägre intensitet i lyftningen.

Ett förslag om du går till gymmet för att styrketräna är därför att ha en längre uppvärmning och ytterligare uppvärmingsset och att försöka hålla vilan mellan seten lite längre, eller sänka vikten som du lyfter till en vikt som är lite mer uthållighetsbaserad.

Förutom hur du strukturerar strukturerar dina träningspass, finns det ett par sätt att förbättra dina träningsresultat:

1. Håll dig själv ansvarig

Skaffa en gymkompis, en PT eller berätta för en familjemedlem om målen du vill uppnå. Gymkompisen kan hjälpa till att pusha dig och peppa dig så att du får en energiboost.

Ansvarstagandet du kan känna med en personlig tränare, familjemedlem eller vän kan ge dig en stor motivation och hjälpa dig att fokusera mentalt.

2. Musik

Detta är en av de största hjälpmedlen vid träning och har visat sig öka energinivåerna och humöret. Den bästa musiken att välja är vanligtvis den som ger en känslomässig respons samtidigt som den är distraherande från träningsansträngningen. Så om du lyssnar på Michael Bublé eller Pendulum kan det ha en positiv effekt.

3. Koffein och pre-workouts

Det här kan ge dig en stor energiboost och koffein är en av de mest efterforskade och positivt effektiva kosttillskotten för att jäha energinivåer. Om du tränar sent på eftermiddagen och inte vill ha koffein kan taurin också ge dig samma mentala fokus utan att hålla dig vaken på natten eller ge dig en koffeinkrasch om du är extra känslig.

Eller prova THE Pump.

4. Ge dig själv en ordentligt uppvärmning och stretcha

Det här är en underskattad metod, men en bra uppvärmning är medför inte bara fysiska fördelar, det kan också ha flera psykologiska fördelar. Lägg lite tid på att stretcha, använda foam rollern och se gradvis till att få igång blodflödet i kroppen och ge dig själv tiden att förbereda den inför träning och höja dina energinivåer medan du fokuserar på varför du faktiskt är där och tränar.

Bör man träna om man är trött?

Du kanske har hört uttrycket "den enda dåliga träningen är den som aldrig blev av". Men ibland behöver du lyssna på din kropp och fokusera på återhämtning.

Detta handlar inte bara om fysisk återhämtning utan är också kopplat till all form av stress, inklusive mental stress. Ibland behöver du bara skjuta upp en träning för att ge dig själv chansen att ha en fantastisk träning nästa gång.

Om du känner så här konsekvent bör du ta en titt på din träningsplan och din livsstil för att se om de passar ihop eller om du behöver göra några förändringar för att ta tillvara på dina träningsmöjligheter.

Du kanske också behöver se över dina mål och syftet med dina träningspass. Om du är osäker kan en personlig tränare hjälpa dig att balansera saker och ting och men också motivera dig och ge energi.

Med detta sagt så är trötthet något du troligtvis kommer att stöta på, särskilt när du tränar hårt mot ett mål.

Ibland behöver du titta på vad du ska träna och varför, och fatta beslutet att du inte kommer att göra några kompromisser med träningen. Ge dig själv ett litet pep-talk, se till att du kommer att få något ut av passet och ta tillvara på din träningstid.

Att ta med sig

I slutet av dagen behöver du tänka på vad di siktar på när det kommer till din träning och om du kommer få ut det du vill uppnå av den.

Testa några av de listade teknikerna om du känner dig nere och kom ihåg att vara snäll mot din kropp och att de långsiktiga effekterna är viktigare än ett ensklit träningspass. Om det innebär att du missar eller anpassar ett betyder att du kommer att få en bättre långsiktig effekt, så gör det.

Ingen har blivit vältränad eller stor från en enda träning, så överväg dina alternativ. Se till att söka hjälp av en personlig tränare eller en medicinsk professionell om detta är något du kämpar regelbundet med.