Träning: Nybörjarguide

Välkommen till första delen av artikelserien Träning. Denna första del kommer försöka agera guide för den som är ny till träning. Elementära kunskaper, enkla tips på hur man lägger upp sin träning, och en snabb guide för vilka fallgropar som enkelt kan undvikas genom att bara läsa några rader på myprotein.se.

Det finns så mycket pseudovetenskap ute i träningsbranschen att jag inte ens vet vart jag skall börja. Allt ifrån lyftarteknik, till kosthållning, till vilka tillskott som fungerar, till hur man skall lägga upp sin träning, till hur många repetitioner man skall göra.

Så hur skall man göra för att hitta rätt? Jag följer själv en enkel regel: desto mer komplicerat något låter, desto mer skitsnack är det sannolikt. När det kommer till träning är vägen till ditt mål helt oberoende av ditt mål. Det spelar ingen roll om du vill se ut som en kroppsbyggare, eller om du bara vill se ”slimmad” ut, så är sättet du tränar på detsamma. Sättet är: tunga vikter.

Den forskning som används för att argumentera för 8 repetitioner och över är baserade på testobjekt som i flera år använt sig av anabola steroider, eller dylika preparat. Därför har studier av denna sort relativt lite att säga när det kommer till vanliga människor – i den bemärkelse att vi inte tar hormonförändrande preparat. Vad seriösa studier säger är att progressiv viktökning i de vikter du lyfter är det bästa sättet att stimulera proteinsyntesen, aktivera maximalt antal muskelfibrer, och sålunda även det bästa sättet för att bygga muskler, bli starkare, och därigenom även öka ämnesomsättning och kroppsförbränning.

Det här kan uppfattas motsägelsefullt, framförallt sett till vad många ”gymmare” påstår. De påstår att många repetitioner och pump bygger mest muskler. Detta stämmer, om du tar anabola steroider, men inte om du inte tar det. Pump kan emellertid ge en liten effekt då en ökad blodkoncentration i muskeln kan framtvinga en vidgning. Dessvärre har effekten visat sig vara relativt liten hos de testobjekt som inte tar hormonförändrande preparat. – Men bör tjejer verkligen lyfta så tunga vikter? Ja, alltså ”tungt” är ju relativt i den bemärkelse att det beror på vem som lyfter vikten. Så hur vet man att man lyfter tillräckligt tungt? Sätt varje set så att du skall lyfta 4 – 6 repetitioner i 3 gånger. Det träningspasset då du lyckas prestera 6 repetitioner i varje set (dvs. 3x6) då ökar du minimalt i vikt till nästa steg. Låt säga att du lyfter 10 kg i bicepcurl, och du har äntligen lyckats prestera 6 repetitioner 3 gånger. Då går du upp till 11, eller 12, beroende på vad ditt gym erbjuder. Detta kallas för progressiv överviktsträning, och syftar till att du hela tiden ökar för att tvinga muskeln att aktivera mer och mer muskelfibrer, och således bli större och starkare.

Muskler konsumerar kalorier, så desto mer muskler din kropp har, desto mer kalorier förbränner din kropp. Detta är något som löpbandsfantaster ofta glömmer. Tillslut har de sprungit bort så mycket muskler att de knappt går ner i vikt, ty deras kropp förbränner bara mindre och mindre. Detta är vad som kallas för smal-fet, och innebär att du har en massa onödigt kroppsfett som inte går att kapa bort eftersom kroppen förbränner så pass lite på egen hand i vilande/sovande form.

Det mest optimala sättet att förbränna fett är emellertid intervallträning. Det finns inget som slår det. Du förbränner lika mycket med 15 minuters intervall sprit (20 sek sprint, 40 sek gång), som du gör när du joggar i 60 minuter. Detta beror i huvudsak på att du aktiverar mer muskler i din kropp när du sprintar (springer så fort du kan). Därtill handlar det om att inte låta kroppen vänja sig, och hamna i ett rutinliknande stadie där dina ben tycks lyfta sig av sig självt. Så om du vill bli ”fit”, ”smal”, ”stor”, eller bara ”stark” så spelar det ingen roll. Lyft tungt och kombinera detta med ca. 3 intervall sprint-pass per vecka. Om du verkligen vill deffa kan du köra mellan 4 - 5 intervallpass per vecka, men överdriv inte.

Försök alltid att träna hela din kropp varje vecka. Om du delar upp din träning på 5 dagar, se då till att när dessa 5 dagar har gått förbi, att du har tränat hela din kropp. Försök också, i motsats till vad många säger, att lägga muskelgrupper som inte är nära varandra på samma dag. Att träna bröst och triceps på samma dag är kontraproduktivt då du har kört slut din tricep redan innan du börjat träna dem. Jag kör följande:

Måndag: Bröst & mage

Tisdag: Lendrygg, övre rygg, vader & intervallsprint

Onsdag: Axlar, nacke & mage

Torsdag: Ben, vader & intervallsprint

Fredag: Armar & mage