Välkommen till fjärde delen av artikelserien Träning. I denna del kommer vi diskutera kondition och fettförbränning. Centralt är effektivitet. Vi lever alla i stressade tider där arbete, träning, familj, vänner, och hobbys, alla skall passa in i ens schema. Det blir därför oerhört viktigt att vara så effektiv som möjligt, och framförallt då vad gäller sin träning – som ofta tar upp en stor portion av ens dag. Jag menar, varför slänga bort timmar ut och timmar in, och du med bara 20 minuter kan få samma, om inte bättre, resultat? Låt oss börja med det elementära.
VAD ÄR KONDITION OCH TRÄNING AV DETTA?
Konditionsträning handlar i huvudsak om träningen av lungornas förmåga att uppta och allokera syre. Att få en bättre kondition innebär således att ens förmåga att kunna uppta och allokera syre under en längre/mer ansträngande period förbättras.
VAD ÄR FETTFÖRBRÄNNING?
I motsats till vad många tror behöver inte konditionsträning innebära fettförbränning. Ibland kan det till och med vara så att konditionsträning ökar fettlagringen snarare än förbränningen av denna. Att förbränna fett handlar om att utsätta kroppen för en sådan stressnivå att kroppen omedelbart kräver snabb energi. Detta utvinns snabbas från fett och sålunda töms fettcellerna från detta. Fettet försvinner emellertid inte spårlöst efter detta utan transfereras i blodomloppet till de ställen som energin behöver allokeras till. Det innebär att om du går från hyperintensiv träning till helt stillasittande så kommer en hel del av det fett som då finns i blodet återgå till kanske andra fettceller. Det är därför väldigt viktigt med en nedvarvningsperiod vid tillfällen då målet är att förbränna fett – detta för att tömma blodet på kringfarande fett.
VAD ÄR DÅ MEST EFFEKTIVT?
Det finns en hel del olika konditionsövningar, och sålunda svårt att välja en som passar alla. Jag brukar dock förespråka övningar som aktiverar större delar av kroppen då detta kräver mer energi och mer syre. Personliga favoriter är: Rodd, rask gång i brant uppförsbacke, Crosstrainer, militärintervaller, och intervallsprint.
Med rask takt innebär en hastighet mellan 6 – 7,5 km/timma, dvs. relativt nära ett stadie där du behöver börja jogga för att öka takten. Med militärintervaller innebär 30 sekunders intervaller med övningar som burpees, höga-knän, jumping jacks, mountain climbers, etc. Ni kan med enkelhet googla fram hur dessa på ett korrekt vis genomförs. Kör då 30 sekunder allt vad du har, och då menar jag verkligen allt vad du har. Följ upp med 30 sekunders vila då du återfår andningen. Gå sen vidare till nästa övning. Detta skulle kunna se ut på följande vis: 30 sek jumping jacks, 30 sek vila, 30 sek höga-knän, 30 sek vila, 30 sek burpees, 30 sek vila, 30 se mountain climbers, 120 sek vila. Kör 2 – 3 set av en militärrotation och jag lovar dig att du är slut. Det är därtill en mycket effektiv såväl konditionsträning som fettförbrännare eftersom det aktiverar stora delar av kroppen, och kräver en enorm syretillförsel. Var dock noga med att ordentligt återfå pulsen under vilan. En rekommendation är att ha en pulsmätare för att inte överanstränga hjärtat.
Med intervallsprint menas en session om 20 minuter, med 5 minuters inledande uppvärmningsjogg, följt av 12 minuters intervallsprint, avslutat med 3 minuters nedvarvningsgång. Joggen skall vara på en nivå som är runt 25 % av din maxhastighet, och gången skall alltid vara i rask takt. Intervallsprinten läggs upp så att varje minut inleds med 20 sekunders löpning i maxhastighet, följt av 40 sekunders rask gång. Detta görs i 12 rundor så att den totala mängden intervaller blir 12 sprintar och 12 gångperioder.
VAD BÖR MAN UNDVIKA?
Om ditt mål är att effektivisera din konditionsträning och fettförbränning hade jag sagt: håll dig borta från att långdistansjogga. Forskningen har visat att individer som joggar i en längre period faktiskt får en ökad lagring av fett. Sannolikt eftersom kroppen snabbt hamnar i ett rutinmässigt stadie där energi behöver sparas för att orka denna längre period. Studier har kunnat visa att individer som joggar under längre perioder flera gånger per vecka har en större förmåga att lagra energin de får i sig via mat i fettceller. Jag ställer mig därför tvekande till om lågintensiv konditionsträning i form av joggning överhuvudtaget är ett bra instrument för de som vill trimma ner sig.
Gång är i så fall ett mycket bättre alternativ eftersom gång hela tiden kräver en balans i hastigheten för att inte kroppen skall börja jogga, men inte heller för långsamt för att du skall gå långsamt. Den bästa konditionsträningen fortsätter emellertid vara intervallbaserad sådan.
