Välkommen till tredje delen av artikelserien Träning. Denna tredje del kommer att diskutera den kanske överdrivet använda deffen. Vad är att deffa? Vad bör man tänka på? Varför bör man (inte) deffa? Detta och lite till kommer i artikel redogöras för, så att du, oavsett man eller kvinna, kan maximera dina gains. Med rätt teknik kan du lyfta din beachkropp från skrot till buff.
VAD ÄR ATT DEFFA?I motsats till bulk, handlar deffa väldigt enkelt om att äta mindre kalorier än vad du förbrukar. Det handlar alltså om att ligga i underskott. Detta gör att kroppen måste ta från sina reserver, vilket i praktiken innebär katabolism, något mina läsare – efter tidigare artiklar – vet är något vi vanligtvis inte gillar. Emellertid är detta målet under deff, dvs. att öka katabolismen. Vi vill dock öka katabolismen av fettceller, men inte av muskelfibrer. Alldeles oavsett vad någon säger till dig så kommer du alltid att förlora en del av dina muskler under deff. Det beror på att kroppen i första hand vänder sig till muskelfiberceller för energi, och sekundärt till fett. Detta går dock, i många fall, att kringgå med smart kosthållning och rätt sorts kondition.
VARFÖR DEFFA?Man gör det egentligen av två anledningar: (1) man vill inte bli för fet under bulkningen då detta kan försvåra fettreduktion i framtiden då en större mängd fettceller har skapats som en följd av en allt för långtgående bulk, (2) för att se och känna sig bekväm med vad man byggt upp. Svårare än så är det inte.
HUR DEFFAR MAN?Jag brukar personligen lägga mig runt 20 % under mitt TDEE. För mig som har ett TDEE på 2800 kcal (med 5 träningspass per vecka, exkl. kvällspromenader, m.m.) Innebär detta att jag under deff äter ca. 2250 kcal. Det är dock mycket viktigt att du inte går direkt från bulk till deff genom att hoppa från – i mitt fall – 3200 kcal till 2250 kcal. Det är inte bra för kroppen, energinivåerna, organen, eller andra för kroppen vitala delar. Istället bör du långsamt trappa ner med ca. 100 – 200 kcal per 3 – 4 dagar. Det innebär att det tar ungefär mellan 20 – 40 dagar innan jag är nere i ren deff från att jag varit i ren bulk. Detta beror på att jag måste vänja kroppen vid att arbeta med en mindre andel energi. Du kan annars uppleva utmattning, yrsel, eller andra liknande effekter.
VAD BÖR MAN ÄTA UNDER DEFFEN?Generellt bör du äta som vanligt, fast mindre. Det svåraste under denna fas brukar vara att hålla fettnivåerna nere. I sådana lägen är det guld att ha både kaseinprotein, diet-vassleprotein, men även något gott snack för att hålla såväl makrosen som motivationen på plats.
Trappa ner på feta proteinkällor, övergå till lättmjölk, skinnfri kycklingfilé, tonfisk, torskfilé, fettfri grekisk yoghurt, kvarg, och lättkeso. Du bör emellertid fortsätta att äta snabba kolhydrater vid dina träningstillfällen. Notera gärna att du inte bör eliminera fett helt från din diet. Fortsätt med ett intag om 20 – 30 % av ditt kaloriintag.
Av det fett du konsumerar bör 80 – 90 % komma från hälsosamma fettkällor, det innebär: olivolja, kokosolja, ägg, fisk, kött, omega-3 tillskott, ett tillskott av CLA, havre, avokado, riktigt smör, och nötter/frön. Forskningen har nämligen kunnat korrelera ett ökat intag av omega-3 fetter med bättre hjärt- och kärlfunktion såväl som en ökad fettförbränning.
HUR LÄNGE BÖR MAN DEFFA?Återigen handlar det inte om tiden du deffar, utan andelen kroppsfett. Jag slutar helt med min deff när jag åter når mellan 8 – 10 % och börjar därefter bulka igen. Detta kommer fortlöpa till dess att du tittar dig i spegeln runt 8 – 10 % kroppsfett och känner dig förbaskat nöjd. Då kan du starta en bevaringsfas där du kalkylerar ett slutligt TDEE och håller dig nästan exakt till detta.
Svårare än såhär är blir det aldrig. Du behöver inte trixa med massa sjuka dieter där du enbart skall äta fett, enbart äta protein, eller enbart äta kolhydrater. Kroppen behöver alla dess byggstenar för att stimulera muskeltillväxt, fettförbränning, och i slutändan ett gott liv. Lyssna inte på all pseudovetenskap.
