Välkommen till andra delen av artikelserien Träning. Denna andra del kommer att prata om den bortglömda bulken, vad man bör tänka på, hur man i praktiken gör det, och vad man inte bör göra.
VAD ÄR ATT BULKA?Att bulka handlar egentligen om att äta lite mer än vad du förbränner dagligen. I motsats till vad många tror skall du inte äta hur mycket som helst, utan helt enkelt bara lite mer än vad du gör av med. Det första steget till en effektiv bulk är således att ta reda på vad du gör av med; för att göra detta kan ni enkelt besöka artikeln Dieten: kaloriräkning för att läsa hur. Det andra steget är att införskaffa sig en fettmätningskaliper så att du håller koll på att du inte äter upp dig till allt för feta nivåer. Många individer äter sig allt för feta under bulken vilket gör försvårar deffen avsevärt. Det sista steget är att ta sitt TDEE (så många kalorier du skall äta, medräknat din träningsmultiplikator) och gångra detta med 1,1. Börja där, och gå långsamt (en ökning med 100 kcal var 4:e dag) till dess att du når en nivå om 1,2 x TDEE. Om du märker av en ökad prestationsförmåga på gymmet redan innan 1,2 så ta det lugnt. Du behöver inte öka kaloriintaget utan anledning. Men varför överhuvudtaget bulka och deffa?
VARFÖR BULKA?När du bulkar har kroppen överskottsenergi. Med detta menas att du har massa fria kalorier i kroppen vid dina träningstillfällen som lätt kan användas för att trycka ut mer. Det innebär att du kan aktivera fler muskelfibrer, lyfta tyngre vikter, och trycka ut fler repetitioner. Allt detta, i kombination med en bra kosthållning, ökar effektivt muskelmassa och gör dig starkare. Det innebär att du under bulkperioden bygger abnormalt mycket muskelmassa, och forskningen har visat att man kan öka takten med vilket muskler byggs med upp till 30 % under bulkfaser (beroende på gener och andra externa faktorer).
VAD BÖR MAN ÄTA UNDER BULKEN?Generellt sätt bör du äta samma som du gör när du deffar, bara det att du äter mer. Ibland kan emellertid detta bli svårt – om man vill äta ”cleant” (dvs. hälsosam och nyttig mat) – eftersom man då kan behöva äta väldigt stora volymer. I dessa fall kan det vara bra att införskaffa sig maltodextrin och blanda i en eller ett par skopor i din proteinshake innan/efter träningspassen. Därtill kan det vara bra att öka mängden feta proteinkällor, såsom: lax, helgrillad kyckling, nötkött, fläsk, fetare mjölk, fetare keso, fetare yoghurt, etc. Detta för att öka mängden kalorier som du får i dig per volymenhet. Det är dock viktigt att skriva upp dina kalorier (använd gärna appen: myfittnesspal) så att du inte t.ex. övertrasserar din dagliga fettkonsumtion. Ett slutligt tips är proteinbars, vilka kan vara livsviktiga under såväl bulk som deff då du saknar energi/tid att laga ett mål mat.
Det svåraste brukar dock vara att äta tillräckligt med kolhydrater, i huvudsak eftersom du inte heller får äta för mycket fibrer (då detta kan skruva upp tarmverksamheten till abnormala höjder). Så vad skall man äta då? Vanlig havregrynsgröt (håll koll på fiberintaget), jasminris, basmatiris, potatis, fullkornsbulgur, fullkornspasta, pasta, risgrynsgröt, och t.o.m. vitt bröd i vissa fall. Många har en fäbless för att attackera bröd, men detta kan vara en fantastisk energi- och kolhydratskälla. Framförallt handlar det om att veta när bröd, och andra snabba kolhydrater (ris, potatis, pasta), bör intas. Bröd är inte att rekommendera på sedvanliga tider (morgon, kväll), utan snabba kolhydrater bör intas i direkt anknytning till träningstillfällena. Det beror på att när du äter snabba kolhydrater så spikar ditt insulin och när detta är högt så ökar din ämnesomsättning, men även din lagring av fett. Ämnesomsättningen bidrar till att musklerna får de näringsämnen de behöver för att bli starkare och större, därav är ett ökat insulinvärde vid dessa tillfällen bra. Likväl signalerar insulin att kroppen skall lagra fett. Därför är det bättre att inleda denna process vid ett tillfälle där det mesta av din energi förbrukas till att lyfta vikter/reparera muskler. Det innebär i praktiken, trots att insulinet är högt, att du inte lagrar lika mycket energi i fettcellerna som om du hade haft högt insulin i vilande form.
HUR LÄNGE BÖR MAN BULKA?Det finns ingen exakt tid för när man skall sluta bulka. Jag brukar inte bry mig om tid, utan istället lägger jag vikt vid när min andel kroppsfett överstiger en viss nivå. Detta tar jag fram genom en kaliper och genom att väga mig varje dag, och ta ett genomsnitt över en vecka. När jag uppnår runt 14 – 16 % kroppsfett går jag ner och deffar igen. Om du äter korrekt kommer det ta runt 2 – 3 att gå från 8 – 10 % kroppsfett till 14 – 16 %.
