Träna som en MMA-fighter | Träningsguide

Med en imponerande blandning av kampstilar och unika personligheter är det inte konstigt att MMA har skapat en stor följarskara och fortsätter att öka i popularitet.

Om du är en av många som har fascinerats av MMA-fighters fysik och skicklighet så läs vidare för att ta reda på vad som krävs för att träna, äta och leva som en av dem.

Vad är MMA?

MMA, eller mixed martial arts, är en kampsport där man använder en kombination av olika kampdiscipliner. Den består av tre ronder om fem minuter, och fighters poängsätts baserat på deras prestation i varje runda. Domaren avbryter matchen om en fighter blir utslagen, inte kan fortsätta, eller ger upp.

Reglerna varierar från förbund till förbund, men generellt sett inkluderar MMA en rad olika kamptekniker, inklusive slag, grappling och submission (läggningar). Vissa rörelser, såsom slag mot ljumskarna, huvudstötar och bitning, är olagliga.

Fördelar med MMA-träning

MMA-träning är otroligt krävande och intensivt. Oavsett om ditt mål är att tävla eller bara prova på något nytt, finns det många fördelar.

För nöjes skullö

MMA-träning är vanligtvis intensiv, så ett tufft träningspass är oftast mycket bra för att förbättra ditt humör och minska stress. Det innebär också vanligtvis att du tränar i grupp, vilket är utmärkt för att träffa människor och skapa nya sociala kontakter.

Förbättrar kondition och styrka

MMA-fighters är bland de mest vältränade idrottarna i världen. Om du tränar som en MMA-fighter kommer du att njuta av samma fördelar, inklusive styrka, muskeluthållighet och kardiovaskulär kondition.

Lär dig en ny färdighet

MMA-träning ger dig olika kampfärdigheter och självförsvarstekniker, vilket kan hjälpa dig känna dig självsäker i vissa situationer.

BILD

De olika fightingsätten inom MMA

MMA-tävlingar faller vanligtvis in i tre huvudkategorier av kampstilar, även om det fortfarande finns variationer inom dessa. Medan de flesta börjar med att träna inom en specifik stil och varierar den sedan med andra kampformer. De tre kategorierna är:

• Stand-up: Den här kategorin involverar vanliga kampsportstilar som boxning, kickboxning, karate, Muay Thai, Krav Maga och Taekwondo. Stand-up-fighting innebär kamp ansikte mot ansikte- med händer, knän, armbågar och fötter. Omfattande träning krävs för att bemästra timing och kraft bakom slagen för maximal effekt. Målet med stand-up-fighting är att dominera en rond och uppnå tekniska knockouts.
• Clinch: Denna stil innebär att man greppar och håller motståndare i stående position och härstammar från sporter som judo och jiu-jitsu. Clinch-fighting passar kanske personer med en lägre tyngdpunkt och kortare extremiteter. Det betonar tekniker för nära distans och använder rörelseenergi och gravitation för att kasta motståndare eller vinna submissions.
• Ground: Denna kategori fokuserar på markbaserad brottning och använder tekniker från brottning och brasiliansk jiu-jitsu. Målet är att få en submissionsposition eller hamna i en slagposition för att uppnå en knockout eller teknisk knockout.

Vilka är de tre grunderna för att träna MMA?

Om du vill prova MMA-träning så är det de här tre områdena du bör börja fokusera på:

• Bygg upp uthållighet: En balanserad kombination av styrketräning, kardio och cirkelträning är avgörande. Skapa intervaller och cirklar som varar i fem minuter eller längre för att ge dig själv bästa möjliga chans att hålla ut.
• Grappling: Det bästa sättet att lära sig greppa är att ta hjälp av jabbar för att få din motståndare i rätt position för att kunna leverera ett kraftigare slag, som en uppercut, armbågsslag eller rundspark eller slag. Kickboxning och taekwondo är två utmärkta discipliner för att förbättra dina slagfärdigheter.

Utrustning för MMA

Vid tävlingar och matcher måste du bära specifik utrustning för att följa reglerna.

Detta inkluderar halvhandskar, som skyddar dina knogar samtidigt som fingrarna och tummarna är fria att kunna greppa. Under dessa bär du handlindor för att ge ytterligare skydd för leder och ben.

Vissa förbund kan även kräva att du bär en hjälm för att skydda ditt huvud mot hårda slag. Du kan också vilja investera i några utrustningsdelar för att förbättra din träning. Heltäckande boxningshandskar ger extra skydd för händerna, och fot- och smalbensskydd minskar smärtan vid träffar i dessa områden. En boxningssäck kan också vara användbar om du planerar att träna ensam.

När det gäller klädsel är det bäst att ha något bekvämt på den nedre delen av kroppen när du tävlar - det kan vara lycra eller lösare shorts, beroende på dina preferenser.

Du kan även bära en topp, som en åtsittande Performance-T-shirt eller en sport-bh.

För träning kan du variera lite. Tänk på att du troligtvis kommer att bli varm, så något lättviktigt som en träningströja eller en svettavledande baslagertröja som Engage Performance T-Shirt är idealiskt. På den nedre delen av kroppen hjälper ventilerande kläder som Engage Shorts eller Engage Baselayer Leggings dig att hålla dig sval. Och för kvinnor ger Engage Sports Bra bra stöd.

Kolla in vårt utbud av combatkläder för mer MMA-träningsutrustning.

Träna som en MMA-fighter

Att träna som en MMA-fighter kräver en välstrukturerad plan och tidsengagemang. För att maximera din framsteg och undvika överträning, prata med en kvalificerad tränare eller personlig tränare.

Individuella träningscheman varierar, men en veckoplan kan se ut något liknande detta:

Måndag

Morgon: Intervallträning (Tabata) på löpbandet: 20 sekunder rörelse, 10 sekunder vila i 5 minuter, följt av 2 minuters återhämtning. Upprepa minst 3 gånger.

Eftermiddag: Slagträning i 1 timme, fokusera på att träna hastighet genom pads med en partner eller träning med boxningssäck.

Tisdag

Morgon: Groundwork i 1 timme, träna med en partner för att förbättra manövrering till en dominerande position, följt av armbågar (rundor på 2 minuter med 2 minuters återhämtning).

Onsdag

Vila och aktiv återhämtning.

Torsdag

Morgon: Styrketräning i 45 minuter, inkluderar viktträning och plyometriska övningar på 30-60% av 1RM. Utför 3 set av 5 repetitioner med 3 minuters återhämtning.

Eftermiddag: Grapple- och kastövningar med en partner, fokusera på svep och kast till golvet. Utför ronder på 3 minuter med 1,5 minuters återhämtning.

Fredag

Cirkelträning med rörliga kroppsviktsrörelser, sprintar och kampsportskonditionsträning, som träning med tunga säckar och rörelser från golvet till stående position.

Lördag

Vila och aktiv återhämtning.

Söndag

Morgon: Styrketräning i 1 timme, fokusera på basövningar med 80% eller mer av 1RM. Utför 4 set med 4 repetitioner.

Eftermiddag: Sparringsessioner med olika tekniker i 5-minutersronder med olika fokus i varje rond (t.ex. stående, clinch eller marktekniker).1

Det träningsprogram du följer kommer variera beroende på dina personliga mål och den träningsfas du är i. Du kommer också behöva ta återhämtningen på allvar om du vill se till att få ut det mesta av din träning.

Bästa konditionsövnignarna för MMA

MMA är en sport som involverar hela kroppen, så det är viktigt att inkludera övningar som förbättrar koordinationen i hela kroppen. Här är några övningar att inkludera i din träning:

• Offset overhead lunges (ungefär 5% skillnad mellan sidorna) Battle rope (olika variationer för att förbättra axeluthållighet)
• Kettlebell swing(utmärkt för höftfunktion och kraftfulla rörelser)
• Drag med släde (fäst ett rep vid en pulka och dra den över rummet)
• Torpedo boat twist slams (håll repet och utför Russian twists samtidigt som du slammar bollen)

MMA FAQ

Vad äter en MMA-fighter?

Kosten för en MMA-fighter beror på deras mål. Om de förbereder sig för en match eller siktar på att öka muskelmassan kommer deras diet att fokusera på att hålla vikten.

Vissa metoder för viktnedgång är ohälsosamma och kan göra att du känner dig låg på energi och svag, så ta reda på hur man går ner i vikt på ett bra sätt och vilka livsmedel som är bäst för viktnedgång.

Är MMA farligt?

Som alla kontaktsporter innebär MMA en risk för skador. Men med kvalitativ träning ,skadeförebyggande träning och teknisk träning kan risken minskas.

Är MMA bra för nybörjare?

MMA är en utmanande och potentiellt komplicerad sport med många olika stilar och tekniker. Även om en bakgrund inom kampsport kan vara till hjälp kan du fortfarande träna och till och med tävla mot personer på samma nivå även om du är nybörjare. Du kan också träna utan att tävla för att utveckla din fysik.

Är det svårt att lära sig MMA?

Det finns många delar i MMA, vilket kan göra det utmanande att lära sig. Men med disciplin, träning av god kvalitet och stöd kan du snabbt lära dig att tävla.

Hur många timmar om dagen tränar MMA-fighters?

Träningsmängden beror på fighterns tävlingsnivå. Vissa UFC-fighters kan träna 2-4 timmar om dagen inför en match, medan fighters utanför säsong kan träna 4-8 timmar per vecka.

Amatörfighters kan behöva anpassa träningen efter sina livsåtaganden, så mellan 2-6 timmar per vecka.

Kan man träna MMA själv?

Även om det finns instruktionsvideor tillgängliga online kan det vara farligt att lära sig själv utan rätt vägledning. Det rekommenderas att delta i gruppträningar för att komma igång på rätt håll.

Är MMA svårare att lära sig än boxning?

MMA har fler delar att lära sig än boxning, vilket kan göra det svårare att lära sig. Med det sagt har boxning fortfarande många olika regler och element, så det är absolut inte enkelt.

Att ta med sig

MMA fortsätter att växa som en sport och allt fler börjar prova på det. Men det är viktigt att komma ihåg att det är ett stort åtagande som kräver seriös träning om du vill tävla på allvar. Å andra sidan, om du bara är intresserad av att komma i form, lära dig nya färdigheter och träffa intressanta människor, kan du fortfarande träna som en MMA-fighter för att förbättra din styrka och kraft.