Träna som en bodybuilder | Träningsguide

Bodybuilding kräver hårt arbete och ett seriöst engagemang. Din träning, kost, återhämtning och cardio måste vara on point om du vill lyckas.

Här är allt du behöver veta om att träna som en bodybuilder, från grunderna kring träningen till vad du bör äta.

Vad är bodybuilding?

Låt oss börja med det grundläggande. Bodybuilding är en av de mest utmanande och svåra sporterna.

Månader och år av hårt arbete för att ta sig till en perfekt fysik för tävlingsdagen, men bodybuilders som alternerar mellan en strikta faser av "bulking" (att lägga på sig massa) och "deff" (att gå ner i fettmassa).

Vid tävling visar bodybuilders sin muskulära utveckling framför domare som poängsätter baserat på symmetri, definition och proportion i jämförelse med andra som tävlar inom samma kategori.

Vad innebär det att träna som en bodybuilder?

Bodybuildingträning är till stor del baserad på traditionell vikt- och styrketräning, särskilt under bulkningsfaserna. Under deffaserna inkluderas mer kardiofokuserad träning.

Styrketräningen skiljer sig mellan bodybuilders och styrs vanligtvis av de delar av kroppen de vill fokusera mest på att utveckla.

När tävlingsdagen närmar sig handlar fokus mer om att bibehålla muskelmassa än att bygga mer muskler.

Träningen består vanligtvis av stora sammansatta rörelser som marklyft, knäböj, bänkpress och rodd, tillsammans med isolerade rörelser för att träffa specifika muskler som triceps, biceps, axlar, core och andra muskelgrupper som behöver utvecklas.

Antalet repetitioner tenderar att ändras när säsongen fortskrider, och mer lågintensiv kardioträning introduceras, som promenader, löpning, cykling och HIIT-baserad träning.

Basics inom bodybuilding för nybörjare

Att börja med bodybuilding är inget att vara rädd för, men du bör tänka på den disciplin och det engagemang som krävs för att tävla. Här är några av de viktigaste sakerna att tänka på:

• Träna korrekt. Utforma ett träningsprogram och håll fast vid det.
• Ät på rätt sätt. Detta kan vara den svåraste delen att få rätt, men att följa rätt kostplan och göra eventuella justeringar är avgörande för framgång.
• Återhämta dig på rätt sätt. Sömn och vila är avgörande för att få resultat.
• Kardiovaskulär träning. Strunta inte i att göra kardio, särskilt när du behöver minska kroppsfettet inför tävlingsdagen.

Träna som en bodybuilder

Nu när du vet vad det handlar om och vad som krävs, här är mer info kring hur du kan träna som en bodybuilder.

Du bör följa en femdagars uppdelning med fem dagar i gymmet och två vilodagar.

Du kan bestämma vilka dagar du tränar baserat på din livsstil, men generellt sett är det bäst att träna två dagar och sedan ha en vilodag.

Alternativt kan du följa en femdagars uppdelning med en uppdelning mellan överkropp och underkropp (exempelvis: överkropps-dag, underkropps-dag, vilodag) eller mellan specifika muskelgrupper (exempelvis: rygg/biceps-dag, ben-dag, vilodag, bröst/axlar/triceps-dag, ben-dag, vilodag).

För de som har mindre tid att ägna åt gymmet kan en helkropps-träningsrutin vara ett bättre alternativ, men då bör du verkligen maximera vilodagarna och göra en variation av rörelser för att träna alla muskler i kroppen.

Populära bodybuilderrutiner

Det finns så många olika träningsrutiner, så du kommer troligtvis aldrig riskera att bli uttråkad.

Från träning som fokuserar på olika muskelgrupper till helkroppsträning, har vi sammanställt några bra träningsrutiner som du kan prova:

Ben är ett måste när det kommer till bodybuilding. Vår ambassadör Collette Anderson håller det enkelt med dessa go-to-övningar för ben som är ett måste i vilken rutin som helst.

Om du vill träna överkropp kan du prova det här träningspasset från Matt Morsia. Dessa övningar kommer få dig att pumpa upp och bygga din överkropp inför tävlingsdagen.

Cody Walker gör några grymma ryggövningar som du kan lägga till i ditt gymträningspass för att isolera och träna komplexa rörelser och bygga större ryggmuskler.

Lucy Davis backar upp dig med det här intensiva glutepasset.

Och om du behöver ytterligare träningsinspiration, kolla in den här intervjun med Jeff Seid för att se vad det verkligen krävs för att vara en bodybuilder.

Bodybuilder FAQ

Har du fortfarande en del frågor? Vi har samlat ihop svar på några av de vanligaste frågorna.

Vilka tillskott tar bodybuilders?

Kosttillskott spelar en stor roll i bodybuilding. Här är några av de viktigaste tillskotten som du troligtvis kommer hitta i de flesta bodybuilders köksskåp.

• Proteinpulver. Protein är musklernas byggstenar och genom att ta tillskott av det kan du få i dig tillräckligt för att maximera din muskeltillväxt.
• Kreatin. Det mest beprövade kosttillskottet på marknaden som bevisats hjälpa till att främja resultat. Det är en stapelvara för alla som håller på med styrketräning.
• Fetförbrännare. Varje lite hjälp räknas, speciellt på väg mot scenen. Fettförbrännare som Theromopurekapslar kan vara skillnaden mellan att vinna och förlora.
• Pre-workout. Tunga träningspass kräver ibland en energiboost - lite pwo hjälper dig att lägga ner arbetet som krävs.
• Multivitaminer. Från Omega-3 till ZMA, näringsämningen är viktig för den allmänna hälsan vilket kan förbättra återhämtningen.
• BCAA. Dessa aminosyror hjälper till att bygga muskler och främja återhämtning.

Spana in fler av våra bäst säljande produkter här.

Vad äter bodybuilders?

Kosten kan vara den svåraste delen av bodybuilding. Att äta rätt mat vid rätt tillfälle i rätt mängder är viktigt. Alla är oika men din övergripande kost behöver nå dina dagliga makro-behov med rätt balans mellan protein, kolhydrater och fett oavsett om du bulkar eller deffar.

För att få mer insikt i hur man äter som en bodybuilder kan du spana in Ryan Terrys kostrutin när han förbereder sig inför Mr Olympia.

Och för mer inspiration till proteinrika recept kan du läsa mer i de här frukostrecepten, den här bulkguiden och de här proteinrika livsmedlen.

Hur mycket träna bodybuilders dagligen?

De flesta bodybuilders har en uppdelning på fem dagar som tar cirka 60-120 minuter under träningsdagarna, beroende på programmet. De kommer troligtvis också att ägna cirka 20-60 minuter åt aktiv återhämtning på vilodagen, och vissa kan också inkludera fasta kardioövningar på morgonen eller efter passet, vilket kan lägga till ytterligare 20-60 minuter.

Fungerar träning med gummiband för bodybuilding?

Även om det är möjligt att bygga muskler med motståndsband och de kan användas på ett bra sätt för träning inom vissa kategorier, är det bättre att prova olika träningsmetoder om du vill maximera resultaten.

Vilken utrustning använder bodybuilders?

Hantlar, skivstänger och gymmaskiner som kabelmaskiner och benmaskiner är de mest använda träningsredskapen. Kardiomaskiner som cyklar, löpband och steppmaskiner används också ofta.

Hur lång tid tar det att bli en bodybuilder?

Bodybuilding kan vara för vem som helst, men hur lång tid det tar att nå scenen beror på var du börjar. Bodybuilding är en sport som bygger på estetik, vilket innebär att din kroppsfettprocent och muskelmassa spelar en viktig roll i hur mycket träning du kommer att behöva för att vara redo för scenen.

Att ta med sig

Oavsett om du bara är intresserad av att komma igång eller vill ge dig in i bodybuilding som en tävlingssport, kom ihåg att det kräver disciplin, engagemang och mycket självmotivering för att dyka upp varje dag och lägga ner det jobb som krävs.

Det är en av de tuffaste sporterna både fysiskt och mentalt, men det kan vara oerhört belönande. Så länge du är beredd att satsa fullt ut finns det ingen anledning att du inte kan lyckas.

Se till att få en bra coach, träna korrekt, prioritera din kost så kommer du ha en chans att nå scenen för tävlingssäsongen.

Om du behöver en hjälpande hand för att komma igång, har vårt muskelpaket allt du behöver.