En del av oss är fortfarande fast hemma, men det behöver inte betyda att du inte kan fortsätta träna. Du kan till och med prova nya träningssätt, som rockring. Japp, du läste rätt, det är inte bara en leksak för barn.
Med rätt rörelser och utrustning (de kommer i olika vikter) kan du lägga till de här i ditt veckoschema för att hjälpa att tona och stärka din core och beroende på vad du gör med rockringen, kan du också träna resten av kroppen.
För att kunna hålla rockringen i rörelse behöver du bygga en stark bål och öka rörligheten i höfterna. Om du fortsätter att träna med rockring så är det ett utmärkt sätt att träna magmusklerna, de sneda magmusklerna och höftmusklerna.
Kom igång med rockringen
Visste du att det finns tre olika typer av rockringar? Det är också viktigt att du väljer den som är rätt för dig. Du behöver säkerställa att den är i rätt storlek och vikt för dig, din rockring rekommenderas vara med ett vertikalt mått från golvet till navelhöjd eller till toppen av höftbenet beroende på storleken av din överkropp. Ha i åtanke att inte börja med de tyngre rockringarna innan du har bemästrat tekniken och grunderna.
Vanlig rockring: De här är utmärkta för nybörjare och att de inte har någon extra tyngd ger möjligheten till att få koll på rörelserna. Ju större rockring desto enklare är det att använda den, diametern på en rockring i rätt storlek bör vara omkring höjden mellan midjan och bröstbenet.
Rockring med vikt: De här rockringarna har vikter - vilket innebär att de är likte större och tyngre än den vanliga rockringen. Precis som vid viktträning kommer den adderade vikten öka kroppens arbetsbörda och hjälpa till att utveckla en starkare core. En del tycker att det är lättare att börja med de här rockringarna eftersom de kan vara lite enklare att kontrollera med den extra tyngden, men var säker på att du har kontroll på den "vanliga" snurren innan du lägger till några variationer.
Polypro Rockring:De här rockringarna är snabbare och passar de som vill ta sin fart och rörlighet till nästa nivå. Polyprorockringarna är snabbare och studsigare än vanliga rockringar och de med vikter. De är toppen för att få till mer rörelser i midjan men också för att förfina snabbheten och precisionen.
Våra toppövningar med rockring
Har du din rockring och är redo att snurra igång? Det här är våra top 5 övningar med rockring, de kommer hjälpa dig att bygga en stark core och öka rörligheten i höfterna på nolltid. Kasta på dig dina färgstarkare MYP-leggins, dra igång lite musik och gör dig redo att ha roligt.
Se till att värma upp ordentligt
Precis som med all träning är det viktigt att du värmer upp och gör kroppen redo. Rockringande kräver att du använder hela din core tillsammans med ryggmusklerna och höfterna. Använd övningarna nedan för att värma upp och gör dig redo att smasha din rockringssession.
Framåtböj med rockring
Kliv i rockringen och håll den i händerna så att armarna är utsträckta. Börja rörelsen med att ta ett djupt andetag och böj upp armarna vid armbågarna, lyft rockringen ovanför huvudet och sträck ut armarna. Andas ut och sänk ner rockringen igen (böj dig fram från höften) tills rockringen är nära golvet. Res dig långsamt upp igen till utgångsposition och upprepa 5 gånger eller fler, använd din andning som rytmen i rörelsen.
Framåtböj med rockring och utsträckta armar
Börja med att hålla rockringen vertikalt bakom ryggen och hitta ett bekvämt grepp på var sida om kroppen med böjda armbågar (håll vänstersidan av rockringen med vänster hand och höger sida av rockringen med höger hand).Börja rörelsen genom att böja dig långsamt framåt och pressa rockringen försiktigt mot golvet så att du sträcker ut armarna i en rak position.
Lutning med rockring
Inled med att hålla rockringen vertikalt bakom ryggen och hitta ett bekvämt grepp på var sida om kroppen med böjda armbågar (håll vänstersidan av rockringen med vänster hand och höger sida av rockringen med höger hand). Börjar rörelsen med att böja kroppen från sida till sida för att försiktigt öppna upp sidorna av kroppen.
Twist med rockring
Kliv in i rockringen och håll den i dina händer så att armarna är fullt utsträckta vid midjehöjd. Börja rörelsen genom att långsamt och försiktigt vrida kroppen från höften, låt överkroppen följa med rockringen. Se till att fötterna är fast och centrerade, vänster och höger. För att göra stretchen djupare kan du lyfta ena hälen och sedan den andra om det ger en större rörelsefrihet i ländryggen.
Rockringsträning
1. Midjerockande – Neutral, Framåt och sidostående
Arbetande muskler: Core, Armar, Ben
Grunden i rockandet är att bemästra den här rörelsen innan man går vidare till andra. Stå med fötterna axelbrett isär och fast placerat på golvet, håll upp armarna med händerna mot bröstet för att lägga till mer motstånd, knyt nävarna och håll armbågarna högt för att arbeta biceps. Börja rörelsen med att snurra rockringen och pressa från naveln i en rörelse framåt och bakåt med en höftrörelse. Håll bröstet uppåt och rulla axlarna uppåt, bakåt och låt dem fall ner, rocka snabbare. Du kan också vara lite mjukare i dina knän det gör att du kommer närmre rockringen.
Arbeta i 30-60 sekunder, sluta sedan rocka och byt håll. Se till att inleda med samma position och snurra rockringen i motsatt riktning. Det här kommer se till att du arbetar båda sidorna av coren och utmana dig själv eftersom det kan vara svårare än man tror.
Du kan också justera hur du står för att göra det svårare:
Ena foten framåt – Placera vänster fot framåt, håll rockringen mot ländryggen. Dra in svanskotan, bakåt med axlarna och upp med bröstet. Böj knäna lite lätt och upprepa rörelsen genom att skifta vikten snabbt genom främre och bakre benet, rör höfterna framåt och bakåt. Se till att byta det främre benet.Fötterna brett isär – Stå med fötterna bredare än axelbrett och ge rockringen en ordentlig snurr, rör höfterna från sida till sida så att rockringen träffar sidorna på din midja. Håll magmusklerna tända, med bröst och huvudet högt. Ju mer kraft du lägger i varje press, desto snabbare kommer rockringen snurra.
2.Midjerockande – Korset
Arbetande muskler: Core, Armar, Ben När du har bemästrat midjerockandet är det dags att lägga till ytterligare en nivå. Stå med fötterna tillsamman och håll armarna rakt ut från sidan - Tänk dig att du är ett kors. Börja rörelsen med att snurra rockringen och pressa fram naveln genom en rörelse framåt och bakåt i höften. Håll bröstet riktat uppåt och lyft armarna med axlarna bakåt och fingrarna ihop och handflatorna framåt. Ju mer momentum du ger ringen i starten desto lättare blir det att hålla igång den, om rockringen börjar åka neråt, rör dig snabbare. Du kan också slappna av lite lätt i knäna, det gör att midjan kommer närmre rockringen.
Arbeta i övningen i omkring 60-120 sekunder. Stoppa sedan rockringen och vänd håll på den, se till att du har samma startposition innan du börjar snurra ringen åt motsatt håll. Det här säkerställer att dum arbetar båda sidorna av bålen och testar dig själv eftersom det kan vara svårare än du tror att byta håll.
Kom ihåg att hålla bröstet upprätt och starkt, stretchen kommer förlänga magmusklerna och få dem att arbeta hårdare. så det finns en tendens att man börjar böja sig framåt eller kröker ryggen.
3. Midjerockande med balettben
Arbetande muskler: Core, Armar, Ben
Välj ett ben att börja med och tänka att du är en balettdansare. Börja med fötterna ihop under höfterna och inled rörelse genom att snurra rockringen och pressa från naveln i en rörelse fram och tillbaka med höfterna. Håll bröstet upprätt, lyft axlarna bakåt och nedåt och håll upp armarna mot bröstet för ett ökat motstånd. Knyt nävarna och håll armbågarna högt för att aktivera biceps.
Lägg vikten på det benet som inte ska arbeta, medan det andra benet är utsträckt och pekar framåt med utsträckta "pointed" fötter. Efter 20 rotationer riktar du tårna till sida, sedan 20 rotationer senare tar du tillbaka dem till utgångspositionen. Du kan låta stortån vila mot marken för extra stabilitet eller lyfta foten ovanför marken för att utmana magmusklerna mer.
Jobba i 4 rundor och byt sedan till det andra benet och upprepa övningen.
Kom ihåg att hålla bröstet upprätt och starkt och axlarna bakåt. Lägg inte vikten på det arbetande benet som sträcks ut och kom ihåg att arbeta båda sidorna.
4. Midjerockande med knäböj
Arbetande muskler: Core, Armar, Ben, Gluteus
Dags att involvera benen och rumpan nu när vi har bemästrat rockningsrörelsen. Stå med stadigt med fötterna bredare än axelbredd och håll upp händerna framför dig i brösthöjd. Börja rörelsen med att snurra rockringen och pressa fram naveln genom en rörelse framåt och bakåt i höften. Håll bröstet riktat uppåt och axlarna bakåt och nedåt.
När du väl har rockringen i spinn böjer du långsamt dina knän och sänker dig ner i en knäböjsposition. Se till att hålla bröstet uppåt och axlarna bakåt och nedåt utan att böja kroppen framåt. Pressa ut dina knän och aktivera inre sidan av låren för att hålla balansen, när du är i omkring 90 graders vinkel vänder du upp igen till startpositionen genom att pressa fötterna mot golvet. Upprepa sedan rörelsen.
gör 10-15 reps och vänd sedan håll. Se till att ha samma utgångsposition innan du börjar snurra rockringen i motsatt riktning. Det säkerställer att du arbetar båda sidorna av bålmuskulaturen.
Varför inte testa olika positioner för knäböj - smala, neutrala eller till och med sumo.5. 360 snurr
Arbetande muskler: Core, Armar, Ben Okej, dags att ha lite kul. Stå med fötterna stadigt och placerade i axelbredd. Börja rörelsen med att snurra rockringen och pressa fram naveln genom en rörelse framåt och bakåt i höften. Håll bröstet riktat uppåt och axlarna bakåt och nedåt, händerna ska vara vid bröstet.
Skifta vikten till din inre fot och använd din yttre fot för att svänga mot det motsatta hållet som din rockring snurrar. Du kan börja med att använda mindre och mer fler steg för att ta dig runt hela 360 grader medan du blir van vid rörelsen.
Jobba i omkring 60-120 sekunder och stoppa sedan rockringen för att byta håll. Se till att ha samma utgångsposition innan du börjar snurra rockringen i motsatt riktning. Det säkerställer att du arbetar båda sidorna av bålmuskulaturen.
Genom att snurra i motsatt riktning som din rockring kommer du att öka din hjärtfrekvens och förbättra balans, koordination och timing.Vad är fördelarna med att träna med rockringar?
Rocka rockring är det perfekta träningspasset hemma som gör att hela kroppen blir involverad, från att arbeta med core, benen och armarna till att fokusera hjärnan för att engagera sig och lära sig nya rörelser och knep. Du kan höja din hjärtfrekvens för att få ett konditionsmoment och bygga styrka och rörlighet.
Rocka rockring kan hjälpa till att bränna kalorier
Om du letar efter något annorlunda att lägga till i din träningsrutin som en del av din hälsosamma viktminskningsresa eller till och med bara för att bränna några kalorier, så är rockande jämförbart med andra aeroba aktiviteter som dans. Det har rapporterats att kvinnor i genomsnitt kan bränna cirka 165 kalorier och män 200 kalorier under ett 30-minuters rockande.
Detta kan vara en ny och utmanande konditionsträning för dem som längtar efter att springa eller cykla, särskilt nu när det blir kallare.
Rocka rockring kan stärka din core och förbättra balansen
Att ha en stark core är viktigt inte bara vid träning utan också i ditt vardagliga liv. En starkare core betyder att du är med stabil och generellt har en bättre hållning. Rocka rockring gör att du aktiverar coremusklerna genom träning och de stärks också därför. Ju bättre core du har desto med kontroll har du över dina kroppsrörelser vilket i sin tur betyder att du kommer vara mer balanserad.
Rocka rockring kan hjälpa dig att förbättra din kardiovaskulära hälsa
Rocka rockring är en bra hemmaträning eller till och med utomhusträning som pushar dig aerobt. Det betyder att det arbetar ditt hjärta och lungor och förbättrar syreflödet genom hela kroppen. Vilket i sin tur kan sänka risken för hjärtsjukdomar och diabetes, förbättra kolesterolnivåerna, förbättra hjärnans funktion och till och med minska stress.
Genom att öka tempot på din rockning kan du lägga till ett hiit-baserat element och hjälper dig att driva din hjärtfrekvens mellan zoner som hjälper till att bränna kalorier och öka din hjärthälsa.
Rocka rockring hjälper dig att förbättra din rörlighet
Att rocka rockring kräver att du kontrollerar och rör dina höfter i olika riktningar, vilket hjälper till att lossa och sträcka dina höfter och övre benmuskler för att öka din rörlighet.
Bättre rörlighet hjälper till i alla aspekter av träningen och låter dig komma in i en djupare och bättre position när du lyfter, stretchar eller utför vardagliga uppgifter. Ju mer rörliga dina leder är desto mindre sannolikt är det att du skadas.
Rocka rockring är inte för dyrt och är något du kan göra var som helst
En standard rockring är inte för dyr från omkring 100-150 kr för en ring, och med många av oss som sitter kvar hemma utan gym erbjuder det ett roligt alternativ och en utmaning att prova något nytt.Den bästa delen är att den är bärbar, oavsett vart du går, kan din rockring gå med dig vilket betyder INGA URSÄKTER.
Att ta med sig
Om du letar efter något nytt sätt att träna eller en liten utmaning som kommer att träna hela din kropp, bygga en stark core och öka rörligheten är det dags att ge rockringen en chans.
Det är ett roligt sätt att bränna kalorier, förbättra din balans, stärka din core och öka din kardiovaskulära hälsa. Varför inte få din familj eller dina vänner inblandade i och se vem som kan rocka bäst?
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medisinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
