”Tråkigt men effektivt” | PT granskar 12-3-30 Träning

Först och främst tror jag att det är viktigt att poängtera att det inte finns någon magisk träning eller magisk diet för fettminskning. Med all missvisande information som finns tillgänglig nu för tiden känner jag, som personlig tränare och EIQ-kvalificerad dietist, att jag är skyldig att lyfta fram anledningen till att alla diet- och träningsprogram fungerar för fettminskning är att du har ett kaloriunderskott. Men låt oss nu ta en titt på 12-3-30-träningen.

Energibalans 101

Kalorier in (ma & dryck) vs kalorier ut (Basal Metabolic Rate, termisk effekt av mat, icke-träningsaktivitet termogenes och träningsaktivitet termogenes).

Utöver detta så är jag öppen för att experimentera med nya sätt till att människor rör sig lite mer så jag var nyfiken på att testa den här nya träningen! Jag tror inte bara att det rekommenderas utan att det är mer eller mindre nödvändigt att du hittar nya rutiner som håller dig aktiv och intresserad av träning. Det är alldeles för enkelt att bli stillasittande i det vardagliga livet. Mat levereras till dig med ett knapptryck och elscooters gör att människor slipper undan en promenad på fem minuter - så träningsprogram som håller dig motiverad behöver firas.

Vikten av att träna på gymmet är ofta överbetonad och kan förbise vikten av dagliga aktivitet utöver träningen. Generellt sett så borde målet av ett träningspass inte vara att "bränna så många kalorier som möjligt". Målet för träningen borde vara att stärka och bygga muskler och du kan inte heller enbart bedöma effekten av träningspasset genom svettnivån eller antalet brända kalorier.

Om du vill fokusera på att bränna fett så kan du uppnå det utanför gymmet genom att höja din totala fysiska aktivitet. Du kanske bränner fler kalorier på ditt 20-minuterspass med cardio/HIIT men för att få mer muskler på den där vackra kroppen du har behöver du också motståndsträning & progressiv överbelastning.

Så, vidare till min personliga recension av 12-3-30 träning.

12-3-30 träningen blev populär genom sociala mediestjärnan Lauren Giraldo.

Det är ett väldigt enkelt upplägg som består av:

1. Uppvärmning med en snabb promenad i fem minuter.
2. Vrid upp lutningen på löpbandet till 12%.
3. Öka hastigheten till 4.8 km (3mph).
4. Gå i 30 minuter.
5. Varva ner med fem minuters promenadtakt utan någon lutning på löpbandet.

Allt du behöver är ett löpband och ett par bra löparskor. En bra podd eller Netflix är också rekommenderat.

Det är värt att notera att från någon som brukade förstöra sig själv på löpbandet när jag var yngre, så var jag lite orolig över att prova det här träningspasset eftersom det krävde att jag förflyttade mig från mina älskade vikter och tillbaks till löpmaskinerna.

Jag är en professionell irländsk dansare och min idé om #fitness upp till 25års ålder var timmar av kardio och så lite mat som jag kunde överleva på just då. Så självklart, #hälsa? Eller hur?

Jag brukade tvinga mig själv till att springa 45 minuter på löpbandet varje dag och sedan gå vidare till en fotbollsträning, dansklass eller vad jag nu hade att göra när jag var yngre. Så jag behöver knappast berätta att jag var lite rädd för löpbandet. Jag upptäckte sedan styrketräning och för mig, och de flesta av mina klienter, är det det mest effektiva sättet att bygga muskler och på den vägen bli starkare och slankare.

Bortsett från det här var jag öppen för att prova någonting nytt och faktumet att det inte involverar löpning var ett stort plus för mig. Jag tror också att det är en bra idé för de stunder då människor känner att det är svårare och svårare att ta sig ut för en promenad i takt med att dagarna blir kortare.

Om du är en nybörjare när det kommer till träning så är rekommendationen att du börjar med en mindre lutning och långsammare hastighet och sedan gradvis bygger upp till 12% lutning och en hastighet på 4.8 km/h. Du kan också jobba dig upp till 30 minuter.

Vad jag tycker om 12-3-30 träningen?

Ärligt? Jag hade en föreläsning att se ikapp, och om jag inte hade haft det, hade jag varit extremt uttråkad. Du går på ett löpband i 30 minuter i lutning, det är inte mer okonventionellt än så. Svettades jag lite? Absolut. Men som jag nämnde i ovan så betyder inte mer svett ett bättre träningspass.

Den här typen av träning är absolut något som du kan lägga in som extra "cardio day" under veckan mellan dina styrketräningspass, om du tycker om det. Visst, du "bränner mer kalorier" på att ha löpbandet i en lutning men om du tycker att det här träningspasset är uttråkande så finns det andra, bättre, alternativ.

Att bygga och bevara muskler är inte bara för bodybuilders, det är viktigt för människor i alla åldrar att konsumera tillräckligt med protein och införa någon slags styrketräning i sitt veckoschema.

För vem är 12-3-30 träning bra?

Alla!

Det är ett mycket lättillgängligt träningspass och oavsett träningsnivå så kan man prova det. Eftersom det är gång och inte löpning så är det ganska lågintensivt, så det är lättare för lederna. För den som inte kan genomföra 4.8km/h i en 12% lutning i 30 minuter på en gång så kan de arbeta sig upp till det!

Om det regnar eller är mörkt ute så kan man sätta igång Netflix och införliva det här träningspasset in i din vanliga träningsrutin och om du tycker om det, absolut kör på det, all extra aktivitet är rekommenderad dessa dagar.

Har du däremot 45 minuter x3 i veckan till över så är min åsikt att du istället går dit och lyfter lite vikter. Om det är någonting som skrämmer dig, anställ en tränare.

Alternativt, köp hem lite vikter och träna hemma, det är vad många av mina klienter gör. Några av dem kommer först till mig med gummiband och nu har de nästa fullt utrustade gym i sina förråd och skjul på tomten, de älskar styrketräning. De känner att det är jäkligt stärkande. De får en sån kick av att lyfta! Jag har hittills inte träffat någon som har sagt till mig att de inte har känt sig stärkta av att se sin styrka växa. Det är ett av de bästa besluten jag har fattat i mitt liv och jag ångrar bara att jag inte började styrketräna tidigare.