Time Under Tension (TUT) |Hur du använder negativa repetitioner för att bygga muskler

Varje gång dina muskler kontraheras, så är de "under spänning". Denna spänning skapar en mekanisk och metabolisk stress i musklerna.

Det finns en träningsmetod som kallas "time under tension" (tid under spänning) som använder denna spänning för att överbelasta dina muskler och främja tillväxt. Här är all information du behöver om detta.

Vad är time under tension-träning?

Träning med tid under spänning (TUT) handlar om att förlänga den tid då dina muskler utmanas. Detta är kritiskt för muskeltillväxt eftersom det sätter musklerna under mer stress än att bara göra repetitioner som vanligt.

TUT används för att mäta hur länge dina muskler utsätts för denna stress. Till exempel, om en serie varar i 30 sekunder, är även TUT 30 sekunder. I traditionella serier är det ofta pauser och biomekaniska förändringar som påverkar spänningen, som att sakta ned i toppen av en knäböj efter en initial explosiv rörelse.

Tänk på rörelsetempot. Om du använder ett tempo på 3-1-1 (3 sekunder för den negativa/excentriska fasen, 1 sekunds paus, och 1 sekund för den positiva/koncentriska fasen), är den totala tiden under spänning för 1 repetition 5 sekunder. Detta kan du använda för att beräkna den totala TUT för varje serie.

Hur långt för ett set med time under tension vara?

I ett TUT-set finns det två sätt att överbelasta musklerna - genom att öka vikterna eller öka tiden.

En ökning av vikt kan leda till styrketillväxt med totalt färre antal reps och ett fokus på att kontrollera den exentriska rörelsen när musklerna är utsträckta och under spänning.

Om du håller samma antal reps och set, öka det totala antalet sekunder under kontraktionsfasen för att förbättra kontakten mellan hjärnan och musklerna (mind-to-muscle) för att trötta ut musklerna. Sikta på mellan 40 till 80 sekunder (hypertrofi set är normalt 20-30sekunder) men se till att du använder en vikt som är tillräckligt tung för att skapa en mekanisk stress.

Vilket är den bästa repsintervallen för att bygga muskler?

För muskeltillväxt är den ideala respintervallen fortfarande 8-12 reps, men med långsammare rörelser ökar tiden per repetition.

Om du ökar vikten, testa 4-6 reps med en negativ fas på 6 sekunder. Det här tillvägagångssättet bör hjälpa till att skapa mikroslitningar i muskelfibrerna som kommer leda till en ökad muskeltillväxt när de reparerats.

Nästa steg är en progressiv överbelastning genom ökad tid eller tyngre vikter. Kreatin kan vara väldigt hjälpsamt med detta eftersom det hjälper dig orka lyfta tyngre och få en snabbare återhämtning.

Vad är en negativ repetition?

En negativ repetition inträffar under den excentriska fasen av en repetition när musklerna kontraherar medan de förlängs, som under den nedåtgående rörelsen i en knäböj. Den motsatta rörelsen är den koncentriska fasen.

Excentrisk vs. Koncentrisk träning

Både excentrisk och koncentrisk träning kan bidra till muskeltillväxt och styrkevinster, men genom något olika mekanismer. Excentrisk träning kan orsaka mer muskelskada (och därmed tillväxt) på grund av den tvingade förlängningen av muskelfibrerna, medan koncentriska rörelser vanligtvis föredras för styrka och kraft.

Vilka är fördelarna med Time under tensionträning?

1. Muskeltillväxt

TUT kan förstärka den metaboliska responsen på muskelskada, vilket leder till ökad muskeltillväxt. Ju mer TUT du utsätter dina muskler för, desto större blir responsen.

2. Fettförbränning

En längre TUT skapar fler mikroslitningar i muskelvävnaden. Det betyder att kroppen kommer bränna fler kalorier när den reparerar sig själv de kommande dagarna efter ett träningspass.

.3 Uthållighet

TUT utsätter musklerna för långvarig stress. Detta bör leda till en förbättrad förmåga att hantera trötthet, vilket gör det möjligt för dig att lyfta längre.

Tips för att använda time under tension

Det kan till en början vara lite utmanande att implementera TUT i din träning, därför kan dessa tips hjälpa till att göra det lite enklare.

1. Undvik att låsa musklerna

När du låser ut musklerna helt så för du över belastningen från musklerna till lederna. Så sikta på att sträcka ut dina leder så att de nästa är utsträckta men inte helt och hållet.

2. Koncentrera dig på den excentriska fasen

Fokusera på att förlänga den excentriska delen av rörelsen snarare än den koncentriska, eftersom detta kommer att skapa fler mikroslitningar och främja hypertrofi.

3. Håll tempot

Hitta ett tempo och håll dig till det. Detta kommer säkerställa att du har rätt TUT och hjälper dig att fokusera på rörelsen. Ett tempo som 4-1-2 är bra att börja med.

4. Använda dropset och superset

Att inkludera dropset och superset är ett utmärkt sätt att öka TUT och volymen i dina träningspass, speciellt om du har kort om tid.

5. Håll det intensivt

Håll vilotiden mellan seten kort (1-2 minuter för hypertrofi) för att säkerställa att ditt träningspass är intensivt och att du utsätter musklerna för tillräckligt mycket stress.

.6. Fokusera på tekniken

Teknik och utförande ska alltid vara ditt huvudsakliga fokus, men det är också extra viktigt om du vill maximera TUT. Genom att hålla en korrekt form kommer du träffa de arbetande musklerna och göra din träning med effektiv.

7. Lyft längre

Addera några sekunder till dina lyft varje vecka för att gradvis öka TUT över tid för styrka och muskeltillväxt.

8. Återhämtning

Återhämtning är alltid viktig, men särskilt när du utsätter dina muskler för så mycket stress. Konsumera en tillräcklig mängd högkvalitativt protein och snabbverkande kolhydrater för att maximera återhämtningen och hålla energinivåerna höga.

Att ta med sig

TUT är ett utmärkt, mångsidigt verktyg för så mänga målsättningar inom träning. Om du har nått en platå eller vill börja göra betydande framsteg, testa att inkludera det i dina träningspass och se om det hjälper.

Kom ihåg att alltid prioritera korrekt teknik och återhämtning samt att söka professionell vägledning från en kvalificerad personlig tränare om du har fler frågor.