Två vanliga tillstånd som plågar regelbundna gymbesökare är tennis- och golfarmbåge, medicinskt kallat lateral epikondylit och medial epikondylit. De här tillstånden orsakar smärta antingen i den mediala (insidan) eller laterala (utsidan) sidan av armbågen. Det kan ge en molande eller brännande smärta som kan vara diffust spridd eller på en specifik punkt på armen.
De här skadorna framstår ofta i samband med en snabb ökning av nivån på aktivitet i överkroppen, till exempel genom ett nytt jobb där många upprepande rörelser görs eller genom ny eller ökad träning där en tonvikt läggs på överkroppen.
Vad är lateral och medial epikondylit?
Lateral och medial epikondylit är senproblem som har att göra med de muskelgrupper som inte bara styr rörelsen i armbågen utan också handlederna. Vi kommer att hänvisa till de här senproblemen som tendinopati(er) härifrån, eftersom denna term omfattar flera steg som en sena kan gå igenom under de här förhållandena.
Vad är tennisarmbåge?
Lateral epikondylit, eller tennisarmbåge, är ett problem med handledens extensorsenor. De senorna är ansvariga för att föra baksidan av din hand mot underarmen. Eftersom alla av handledens extensormuskler har samma ursprung vid den laterala epikondylen på överarmsbenet (Humerus) kan en ökning av belastning genom träning eller frekvensen av användandet av de här musklerna leda till en irritation på den punkt de alla möts.
Vad är golfarmbåge?
Medial epikondylit, eller golfarmbåge, är ett liknande problem som vid tennisarmbåge men problemet är istället i flexorerna av handleden. Flexorerna har som uppgift att föra handflatan mot underarmen. Medial epikondylit kan ibland också påverka muskeln Pronator Teres, den muskeln som vrider handflatan nedåt.
Om problemet nu är i handleden, varför känner vi då smärtan i armbågen? Det har att göra med underarmens anatomi och hur de musklerna där har sina ursprung och fästen - handledens flexorer har ett gemensamt ursprung (CFO) i en sena på den beniga lite utstickande delen av mediala sidan på Humerus. Det är den senan som oftast är påverkad vid medial epikondylit. Detsamma gäller för handledens extensorers ursprung (CEO) viket är på den motsatta laterala sidan av armbågen. Därför känner vi i de här fallen av tendinopatier (senskador) smärta eller ömhet i de beniga delarna av armbågen och (vanligen) inte nere i handleden.
De 3 stadierna av teninodopati
Alla tendinopatier har tre möjliga stadier, och man kan se det mer som att de följer efter varandra än som enskilda skador.
Reaktiva fasen
I en frisk sena är den här fasen vanligen en tillfällig förändring. Den karaktäriseras av en ökning av vätska (svullnad) och eller en förtjockad sena, en nedsatt aktivitetsförmåga och ökad stelhet och stramhet.
Felläkningsfasen
Om den irriterade senan inte tillåts återhämta sig helt (t.ex. att man fortsätter med den upprepande rörelsen), finns risken att skadan utvecklas till felläkningsfasen. Senans matrix bryts ner med en potentiell risk för inåtväxt av kapillärer och nerver. Det här stör i sin tur det viktiga kollagenet som utgör en frisk sena.
Degenerativa fasen
Det sista stadiet, uppstår när senan har varit överbelastad under en längre period. Kollagenet blir strukturellt oorganiserat och det finns ökade nivåer av inåtväxt av nerver i senan, vilket kan leda till mer smärta, och minskad vaskularitet. I det här stadiet kan senan förtjockas, bli stelare och risken för en ruptur (bristning) ökar.
Övningar vid hyperkondylit
Om du misstänker att du kan ha utvecklat en tendinopati omkring armbågen, få inge panik. När det väl är identifierat kan försiktig träning (som sjukgymnastik) vanligen vara ganska effektivt för att minska symptomen och korrekta handlingsstrategier kan hjälpa till förebygga en återkommande skada.
Det första man behöver göra vid tendinopati är att försöka fastställa i vilket stadie av processen du kan vara. Handlingsstrategierna för de olika stadierna av tendinopati skiljer sig lite åt, därför riskerar du att göra problemen större om du inte behandlar på rätt sätt.
Reaktiva- och tidiga felläkningsfasen
Om smärtan i armbågen är relativt ny är chanserna att det här är planen du behöver följa. Vi behandlar vanligen tidig tendinopati genom isometriska övningar och modifierar aktiviteter om det är möjligt. Det betyder simpelt sagt att hitta de aktiviteter som irriterar armbågen och sedan hitta andra sätt att göra aktiviteten.
Kom ihåg att senor kan ha en försenad respons på aktivitet, så även om du gör något som är smärtfritt för stunden, kan det fortfarande vara triggande och senan kan därför vara öm eller svullen dagen efter.
Ibland kan 5-10 dagar vara tillräckligt för en tendinopati att lägga sig. Så om mycket bänkpress triggar den mediala epikondyliten, försök istället att använda hantlar eller en maskin i 10 dagar och se om det gör någon skillnad.
Isometriska övningar för epikondylit
Golfarmbåge
När det gäller isometrisk träning, för medial epikondylit, täck din handflata på den drabbade armen med din andra hand. Försök att pressa din (skadade) handflata mot dig vid handleden med den andra handen och håll emot rörelsen i den drabbade armen.
Håll den här spänningen i 5-30 sekunder och slappna sedan av. Uppreta tills att du känner en trötthet i de arbetande musklerna, gör det 3-4 gånger dagligen tills problemen försvunnit.
Tennisarmbåge
När det gäller lateral epikondylit är tekniken liknande men motsatt. Täck ovansidan av din drabbade hand med din andra hand. Försök att föra baksidan av din drabbade hand mot dig samtidigt som du förhindrar någon faktisk rörelse med den friska handen.
Likt den tidigare övningen kan du hålla spänningen i 5-30 sekunder och sedan slappna av. Gör övningen 3-4 gånger dagligen tills problemen försvunnit.
Stretch för epikondylit
Sträck ut armen och böj eller sträck ut handleden, så långt som du kan, beroende på vilka muskler som är påverkade. Flexion i handleden (lägg till extra passiv kraft genom kroppsvik eller den andra handen) kommer sträcka ut extensorerna medan en extension kommer sträcka ut flexorerna.
Håll stretchen i 20-30 sekunder, 3-5 gånger om dagen. De här metoderna kan också effektivt användas som en förebyggande strategi, och såklart är förebyggande bättre än botmedel.
Excentriska övningar för epikondylit
Den huvudsakliga behandlingsmetoden jag använder för det här stadiet av tendinopati kallas excentrisk träning. Den excentriska träningen involverar en långsamt kontrollera och längre kontraktion. Använd till exempel den andra handen i den koncentriska fasen (upp) i en curl och håll långsamt emot på vägen ner.
Att ta med sig
Medial och lateral epikondylit är främst problem i handleden snarare än med armbågen, det är en påverkan av musklernas gemensamma ursprung. Genom att identifiera vilken fas av tendinopati som senan är i du kan anpassa och underlätta behandlingen. Adressera tidiga tendinopatier med vila, isometrisk träning och stretching, men senare tendinopatier med excentrisk träning.
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medisinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
