Styrketräning för kvinnor | En guide för nybörjare

Styrketräning eller tyngdlyftning kan verka skrämmande för många kvinnor, men det är en av de bästa träningsformerna för kvinnor. Det finns många missuppfattningar när det kommer till styrketräning hos kvinnor, med den ständigt föränderliga träningsvärlden betyder att allt fler kvinnor idag styrketränar, blir starkare och mer vältränade.

Alla började någonstans när det handlar om styrketräning, och alla har också någon gång varit nybörjare så låt inte rädslor för att börja styrketräna hindra dig från att lägga till en sån här bra träningsform i ditt liv.

Styrketräning för kvinnor

Det är knappast en överraskning att det i genomsnitt bara är omkring 20% av de kvinnor som tränar som faktiskt lyfter vikter. Vi har alla hört historier om att styrketräning gör kvinnor stora och bulliga, eller att det är farligt för dina leder, med allt det här är stereotyper som vi matas med och som håller tillbaka så många kvinnor från att uppleva fördelarna med styrketräning. Lyckligtvis så ligger det en ändring i luften med allt fler kvinnor som letar sig till styrketräning och lägger rädsla och osäkerheter åt sidan för att ta reda på hur de kan leva med en hälsosammare livsstil och en starkare kropp.

All träning har sin plats i ditt träningsprogram men styrketräning kommer inte bara hjälpa dig att nå dina mål, det kan också hjälpa dig att nå dem snabbare utan att endast behöva utföra konditionsträning.

Fördelarna med styrketräning och tyngdlyftning

Oavsett om du är ute efter att minska fettmassa, bli starkare eller bygga och tona kroppen för mer definition, så är styrketräning något för dig. Fungerar du fortfarande på om styrketräning är något för dig? Här är några av de främsta anledningarna till att lägga till styrketräning till dina pass på gymmet:

1.Förbättrad fettförbränning

Ett tungt styrkträningspass leder till en hög syreförbrukning i timmar upp till dagar efter träningen. När kroppen använder med syre leder det också till en hög och ökad ämnesomsättning vilket innebär mer kaloriförbränning, det i sin tur ger en större fettförbränning.

2. Mer muskler betyder också att fler kalorier bränns

När du börjar styrketräna, börjar du också bygga muskelmassa vilket använder kalorier mer effektivt. De dagliga kontraktionerna av musklerna bidrar till hur många kalorier du bränner under en dag. Därför bränner du också mer kalorier ju mer muskelmassa du har. När du väl har lagt in mer rörelse börjar detta öka förbränningen ännu mer. Med dina 8 000- 10 000 steg och genom att lägga till några styrketräningspass kommer du att nå dina mål på nolltid.

3. Stresslindring

Träning övertag frigör endorfiner i kroppen som gör att du mår bra. Man har också funnit att personer som styrketränar regelbundet tenderar att hantera stress bättre.

Styrketräning har i allmänhet också visat sig förbättra minnet, och andra kognitiva funktioner. Så, nästa gång du letar efter lite stresslindring, lyft lite vikter.

4. Ökad energi

Styrketräning hjälper till att öka din allmänna sömnkvalitet under natten, vilket betyder att du känner dig mer utvilad morgonen därpå. Det har också visats att till och med efter en minimal styrketräning ökar energiförbrukningen. När du behöver inte liten energiboost, varför inte bege dig till en skivstång och lyfta lite, så kommer du inte bara förbättra ditt humör utan också dina energinivåer.

5. Hälsosamt hjärta och hälsosamma ben

Styrketräning är ett bra sätt att minska risken för hjärtsjukdomar och de som styrketränar är mindre troliga att ha en riskfaktorer för hjärtsjukdomar såsom ett stort midjemått, höga nivåer av triglycerider, högt blodtryck och förhöjda glykosnivåer.

Konditionsträning kan också förbättra den kardiovaskulära hälsan genom att sänka dåligt kolesterol och öka det bra kolesterolet, och i sin tur kommer det att bidra till att sänka blodtrycket.

När man åldras ökar risken att förlora både ben- och muskelmassa, något som styrketräningen kan hjälpa till att motverka. Det är speciellt hjälpsamt för postmenopausala kvinnor som har högre risk för osteoporos (benskörhet). Styrketräning är ett utmärkt sätt att hjälpa till att bekämpa förlusten av benmassa, och det minskar i sin tur risken för benskörhet.

6. Minskad skaderisk

Vid styrketräning stärker du inte bara dina muskler utan du ökar också din bentäthet och minskar risken för skador. Träningen hjälper till att bygga en starkare bindväv och senor och stabilisera leder.

Det är också en viktig del i att kunna korrigera en dålig hållning, bygga en bättre form för dagliga aktiviteter och motverka ryggskador.

Styrketräning för kvinnor

Är du redo att börja träna för din egen skull? Klart att du är...

När du börjar träna behöver du först bestämt dig för hur många gånger i veckan du kan träna baserat på din livsstil och dina mål. När det kommer till all typ av träning så behöver du vara konsekvent och dedikerad för att se resultat, genomsnittligt är ett bra mål att träna 3-5 gånger i veckan så att du har tillräckligt med utrymme för återhämtning.

Det bästa sättet att börja med stryrketräning som nybörjare är att dela upp kroppen i muskelgrupper för överkropp och underkropp och sedan alternera mellan dem. Det innebär att du säkerställer att du tränar både över- och underkropp två gånger i veckan, om du väljer att träna tre pass i veckan kan du lösa det genom att träna helkropp ett av passen.

Här är två alternativ för dig, baserade på om du styrketränar 3 eller 4 gånger i veckan:

3 gånger i veckan – 1 x helkropp, 1 x överkropp, 1 x underkropp

4 gånger i veckan – 2 x underkropp, 2 x överkropp

När du har bestämt vilket träningssplit du ska följa är nästa steg att välja vilka övningar du ska inkludera i träningspassen. Det finns så många övningar att välja från men här nedan har vi några grundläggande övningar som du kan lägga till i ditt program, de kommer att hjälpa dig att bygga styrka och känna dig vältränad.

Underkropp

Styrketräning för underkroppen innebär egentligen allt nedanför midjan, från knäböj till marklyft. Det finns så många olika sätt att träna med vikter så du kommer inte tröttna på att ständigt köra samma gamla program. För att ge dig inspiration till din träning har listat några av våra favoriter för träning av underkroppen.

Hip Hinge

Exempelövning: Glute Bridge (höftlyft)

Aktiverar: Glutes (sätesmuskeln), vader och hamstrings (baksida lår)

Utförande – börja med att endast använda skivstången

1. Rulla upp höften till dina höfter medan du ligger på rygg med böjda ben. Du kan behöva ha en skumdyna runt stången, och en matta på golvet så att det blir mer bekvämt.
2. Placera fötterna platt mot golvet med hälarna nära rumpan. Om du känner att det mest är hamstrings som arbetar i den övre positionen så flytta fötterna något närmre rumpan.
3. Börja med fötterna i axelbredd och justera sedan därifrån. Eftersom alla är olika byggda, får en del mer kontakt med fötterna bredare isär medan andra behöver dem smalare - trial and error är det som gäller i det här läget. Du kan också jämföra och känna hur det känns med tårna pekandes framåt eller lätt utåt i en 45-graders vinkel.
4. Härifrån, spänn magen och dina sätesmuskler. Pressa sedan genom hälarna så hårt du kan och lyft upp skivstången med dina höfter tills att de är helt utsträckta och skenbenen är någorlunda vertikala. Se till att spänna rumpan så hårt du kan i toppen, snarare än att använda ländryggen och översträcker den.
5. Gör rörelsen motsatt och sänk långsamt ner skivstången igen i en kontrollerad rörelse.

•  Marklyft
•  Kettlebell Swing
• Cable Pull-through

Squats och enbensvariationer

Exempelövning: Goblet Squat

1. Håll hanteln med handflatorna riktade uppåt (som att du håller en bägare), med fötterna omkring axelbrett, bröstet framåt och axlarna bakåt.
2. Håll ryggen rak, bör knäna och flytta rumpan bakåt och neråt, så att vikten är på dina hälar. Sikta på att få rumpan så nära marken som möjligt. Om du har en logga eller ett märke på din tröja kan du tänka dig att den ska vara parallellt med väggen, och inte mot golvet (låt alltså bröstet vara riktat framåt).
3. Spänn magen och pressa dig uppåt med vikten i hälarna tills att du är tillbaka i utgångspositionen.

• Bulgarian splits/ utfall med bakre foten upphöjd
• Omvända utfall
• Ufallsgång
• Kombination med omvända utfall och knälyft.

Överkropp

Som vi har nämnt tidigare, styrketräning för både män och kvinnor inkluderar träning av överkropp likväl som underkropp. Det finns många olika övningar för överkropp beroende på vilka muskelgrupper du vill träna. Tricket är att börjar med lättare vikter till du känner att du kan rörelsen och sedan jobba dig upp till tyngre vikter för att utmana din styrka. Här är några övningar som kan vara vill hjälp.

Horisontella dragövninga

Exempelövning: enarmsrodd

Teknik:

1. Med alla enarmsövningar, som enarmsrodd, börja med din svagare sida först. Så, om du är högerhänt börjar du med vänster hand först. Vi använder en högerhänt person som exempel här.
2. Placera ditt högra knä på en bänk, direkt under höger höft, och din högra hand direkt under höger axel. Placera sedan vänster fot på golvet en bit ifrån bänken.
3. Ta upp en hantel med vänster hand och dra upp armbågen mot taket, håll den nära kroppen (se till att armbågarna inte fladdrar utåt). Spänn till musklerna omkring ditt vänstra skulderblad, och sänk sedan tillbaka hanteln till utgångspositionen (armen i utsträckt läge) med kontrollerade rörelser.

• Sittande rodd
• Omvänd rodd
• Framåtböjd rodd

Vertikala dragövningar

Exempelövning: Latsdrag med brett grepp

Teknik:

1. Den här övningen är för maskiner där du har en stång att dra rakt ner medan du sitter.
2. Ta tag ordentligt i stången med händerna utanför axelbredd och placera benen under det vadderade stödet med fötterna platt mot golvet.
3. Håll kroppen i en upprätt position, knip ihop skulderbladen och dra ner stången mot bröstkorgen. Fokusera på att armbågarna ska dras ner mot höfterna och spänn dina lats. Släpp tillbaka stången till utgångspositionen med en kontrollerad rörelse.

• Pull-ups med gummiband
• Chins

Bröstövninga

Horisontella pushövningar

Exempelövning: incline (vinklad) bröstpress

Använd en stepräda, en bänk, skivstång i en squatrack eller smithmaskin. Ju högre upp lutningen är desto svårare är övningen, en lägre lutning ger en något enklare övning.

Teknik:

1. Vinkla bröstkorgen i linje med bänkens vinkel, placera händerna omrking axelbrett på stången och "gå ut" med fötterna tills att kroppen är en rak linje från huvud till hälar.
2. Håll armbågarna nära kroppen i en vinkel på omkring 45 grader (vinka dem inte utåt), pressa genom handflatorna tills att armarna är helt utsträckta. Pausa en kort stund i toppen och återgå sedan - behåll kontroll över rörelse ända till startposition.

• Bänkpress med hantlar
• Flyes med hantlar

Vertikala pushövningar

Exempelövning: Sittande axelpress med hantlar

Teknik:

1. Sitt på bänken med en rak rygg med stöd för ryggen, placera fötterna strax utanför axelbredd för stabilitet.
2. Börja med en hantel i varje hand och pressa dem rakt upp, direkt ovanför dina axlar. Pausa kort i toppen och sänk långsamt och kontrollerat ner hantlarna igen till startpositionen.

• Axelpress i maskin
• Axelpress med hantlar

Konditionsträning

Exempelövning: Farmers walk

Teknik

1. Lyft upp två ganska tunga hantlar och stå upprätt.
2. Håll hantlarna i ett fast grepp lite utanför sidan av kroppen, så att du inte vilar dem mot kroppen (detta tar bort en del av belastningen på coremusklerna), och gå. Ställ ner hantlarna i slutet eller närsomhelst under gången om du känner att du håller på att tappa dem (till exempel om du blir trött i greppet).

• Battle ropes
• Släde: repdrag och slädpress

Bygga en starkt core

Exempelövning:Rak planka på tå

Teknik

1. Kom in i startpositionen genom att ligga på magen och sedan pressa dig upp på armbågarna och på fötterna på tå. Spänn sedan sätesmusklerna (det kommer att korta magmusklerna så att de dras ihop hårdare), och dina lår.
2. Tänk dig att du drar armbågarna och tårna mot varandra och håller dem så för den mest intensiva plankan någonsin. Det handlar med om du hårt du spänner snarare än att hålla plankan under en längre tid - tänk på övningen mer som en sprint än ett maraton.

TIPS: Försök att inte falla rätt ner i ansiktet när du är färdig!

• Pallof press med kabel
• Planka på pilates boll med rullning ut mot armarna

Kosttillskott

Något som brukar komma tillsammans med styrketräning är frågan kring om man kan nå resultat utan kosttillskott. Det korta svaret på den frågan är: ja, om du tankar din kropp med tillräckligt med näring i ditt matintag. Däremot, kosttillskott kan definitivt hjälpa dig med dina mål- speciellt om bekvämlighet är högt på din prioritetslista. När det kommer till stryrketräning för kvinnor är whey protein det kosttillskott som kanske främst kommer ha en effekt för dina mål. Det beror på att protein är musklernas byggstenar, så om du vill bli starkare och eller ha större muskler behöver du se till att tanka dem med rätt näringsämnen för att uppnå den förändringen. Med styrketräning ökar kroppens behov för protein, det betyder också att du måste äta mer av det. Därför vänder sig många till kosttillskott som protein shakes eller bars för att hjälpa dem att nå sitt optimala intag av protein.

För många kvinnor är tanken på kosttillskott också en del av fördomarna vid styrketräning och att få en stor och bulkig kropp, speciellt med proteintillskott. Men det stämmer inte, precis på samma sätt som att styrketräning inte gör dig stor. Genetiskt sett har inte kvinnor tillräckligt med testosteron för att lägga på sig i kroppsmassa likt män gör, så det spelar ingen roll hur mycket protein du äter. Proteinpulver är helt enkelt ett enkelt sätt att få i sig tillräckligt med protein före och efter din träning så att kroppen är redo att bli starkare.

Det finns tillräckligt många olika smaker för att passa alla och de kan både användas som de är eller i olika goda recept. Spana in våra goda proteinpannkakor som kommer hålla dig mätt fram till lunch för lite inspiration.

Att ta med sig

Så, damer, det är dags att börja lyfta! Oavsett vilket mål du har med din träning så kommer styrketräning göra att du känner dig stark, beslutsam och självsäker både inne i och utanför gymmet.

Ta din tid att bli bekväm med vikter och rörelse, och var inte rätt för att be om hjälp när det kommer till teknik. Ditt gym bör ha både en PT och personal som kan hjälpa dig, om du skulle känna dig obekväm så fråga andra kvinnor som tränar på gymmet.

Släpp rädslor och stereotyper och lägg till lite styrketräning i din träningsrutin för det är fördelaktigt i alla aspekter i ditt liv. Ställ dig själv i det första rummet och känn dig starkare, hälsosammare och självsäkrare!

Tyckte du om den här artikeln om styrketräning för kvinnor? Läs de här artiklarna härnäst: