Studie visar: Styrketräning kan hjälpa dig att leva längre

Styrketräningens fördelar när det kommer till muskeltillväxt, ökning av styrka och för att bränna kalorier är välkända. Men en ny studie föreslår att det också kan ha en mindre känd effekt: ett längre liv.

Studien som publicerades i British Journal of Sports Medicine fann en länk mellan styrketräning och lägre dödlighet. (1)

Forskare frågade mer än 150.000 vuxna i åldern 60-80 år om deras träningsvanor. De fann att de som gjorde mer än 150 minuters måttlig till kraftig träning i veckan levde längre än de som inte gjorde det.

Det observerades också att de som kombinerade styrketräning med måttlig till kraftig fysisk aktivitet sågs få ytterligare fördelar. Att lyfta vikter sågs också vara särskilt fördelaktigt för kvinnor.

Deltagare som genomförde styrketräning enskilt utan någon annan form av träning harde 9-22% lägre dödlighet av alla orsaker och de som genomförde styrketräning vid sidan av måttlig till kraftig träning hade en 15-47% lägre risk.

Även om det inte helt kan fastställas så tror forskarna i studien att relationen mellan styrketräning och den minskade dödligheten beror på de förbättringar träningen kan ge i form av kroppskomposition (t.ex. mer muskelmassa), funktionell styrka och skelettmuskulär hälsa.

Än intressantare är att de också tror att den sociala naturen av styrketräning - som vanligen genomförs på ett gym tillsammans med andra - kan bidra till resulataten, även om detta inte kan bevisas i studiens resultat.

NHS rekommenderar att vuxna 19-64 år bör sikta på att genomföra minst 150 minuter medelsvår träning eller minst 75 minuter hård träning varje vecka. Exempel på medelsvår träning är en snabb promenad, cykling, dans och hikes. Exempel på hård träning är löpning, simning, kampsport och lagidrott.

NHS rekommenderar att personer som är 65 år eller ändre bör sikta på att vara fysiskt aktiva varje dag och genomföra aktiviteter som förbättrar styrka, balans och flexibilitet minst två gånger i veckan.

Studiens resultat förslår att äldre vuxna bör försöka inkludera någon form av styrketräning i sitt träningsprogram.

Vad är styrketräning?

Styrketräningsprogram kan innefatta följande:

• Fria vikter (som skivstång eller hanltar)
• Viktväst och ankel/handledsvikter
• Gummiband
• Kroppsviktsövningar

Vilka är fördelarna?

Ökad muskelmassa och styrka

Sarkopeni, den gradvisa processen att förlora muskelmassa och styrka, drabbar de flesta äldre vuxna. Styrke- eller motståndsträning kan hjälpa personer att behålla muskelmassa och styrka och kan ha en betydande effekt på den övergripande livskvaliteten.

Mindre kroppsfett

Det är viktigt för äldre personer att bibehålla en hälsosam kroppsvikt i takt med att de blir äldre. Många äldre vuxna går ner i vikt med åldern, ofta på grund av sjukdom eller minskad aptit men det är lika viktigt för äldre vuxna att inte lägga på sig för mycket fettmassa eftersom det kan leda till en ökad risk för hälsoproblem.

Förbättrad hjärthälsa

Det kanske är överraskande men styrketräning kan ge fördelar för hjärthälsan. En studie som publicerades i Medicine & Science in Sports & Exercise visade att människor som personer som då och då lyfte vikter hade 40-70% lägre risk att uppleva allvarliga hjärtproblem än de som inte gjorde det. (2)

Så stärker du dina muskler

Basövningar är några av de bästa formerna av styrketräning eftersom de arbetar flera muskelgrupper samtidigt. Dessa inkluderar:

• Bänkpress
• Axelpress
• Marklyft
• Knäböj
• Framåtlutad rodd

NHS säger också att muskelstärkande aktiviteter också innefattar:

• Bära tunga shoppingkassar
• Yoga
• Pilates
• Tai Chi
• Styrketräning
• Träna med motståndsband
• Kroppsviktsövningar (som armhävningar och sit-ups)
• Tungt trädgårdsarbete (som att gräva eller skotta)

Självklart så är alltid återhämtning viktigt. Aktiva vila inkluderar:

• En snabb promenad
• Dans
• Hike

Att ta med sig

Du har kanske länge varit medveten om de fördelar som styrketräning har när det kommer till muskler, styrka och kroppskomposition. Men fram tills nu har de möjliga effekterna på ett längre liv varit mer okända.

Öven om den här studien inte kan bevisa att det finns en länk, eller vad den möjliga anledningen till detta är, så verkar det framför allt som att äldre vuxna borde inkludera någon form av styrketräning i sitt veckomässiga träningsprogram.