Studie visar: helgträning är tillräckligt för att hålla dig i form

Föredrar du att klämma in dina träningspass de dagar du är ledig? Goda nyheter - en studie som testade fler än 350.000 personer över ett genomsnitt på 10 år har visat att intensiva träningspass under helgen är lika bra för hälsan som att sprida ut träningen under veckan.1

Som musik i öronen för alla "weekend warriors". Det här är vad studiens resultat visar och vad det kan betyda för dina träningsvanor.

Studien

De amerikanska och brittiska riktlinjerna för veckomässig fysisk aktivitet är liknande, de båda rekommenderar 150 minuter av medelintensiv träning eller 75 minuter intensiv aktivitet i veckan.2,3

Studien, som publicerades i den medicinska tidskriften JAMA International Medicine, undersökte om att undersökte om att få in all rekommenderad träning i ett eller två pass (weekend warriors) hade samma effekt på dödligheten som att sprida träning över tre eller flera pass över veckan (regelbunden aktiv).

Mellan 1997 och 2013 självrapporterade 350.978 vuxna amerikaner sin fysiska aktivitetsnivå till amerikanska National Health Interview Survey.

Deltagarna grupperades efter sina rapporterade aktivitetsnivåer från fysiskt inaktiva (mindre än 150 minuter i veckan) till fysisk aktiva (mer än 150 minuter i veckan). De kategoriserades sedan efter intensitet, frekvens och tid för aktivitet.

Forskarna övervakade alla orsaker, hjärt- och kärlsjukdomar och cancerdödlighet under denna period, och gjorde en slutlig statistisk analys av de olika grupperna i april 2022.1

Resultatet

Studien fann inga tydliga skillnader i dödligheten mellan de deltagare som genomförde den rekommenderade mängden träning under två dagar (weekend warriors) jämfört med de som spred ut aktiviteten under veckan (regelbundet aktiva).

Båda grupperna såg en lägre dödlighet av alla orsaker jämfört med de i den inaktiva gruppen.

Forskarna drog slutsatsen att fysiskt aktiva personer som följer de rekommenderade veckoriktlinjerna upplever samma fördelar oavsett när träning sker.

Men även om denna studie har funnit att att genomföra fysisk aktivitet på två dagar eller sessioner har samma fördelar för hälsa och kondition, rekommenderar NHS att vuxna bör genomföra någon form av fysisk aktivitet varje dag.3

NHS rekommendationer för fysisk aktivitet

NHS riktlinjer för vuxna mellan 18 och 64 år är att genomföra minst 150 minuters måttlig intensitetsaktivitet eller 75 minuters intensiv intensitetsaktivitet i veckan.

NHS rekommenderar också:

• Två pass med stärkande aktiviteter som styrketräning, yoga eller pilates.
• Att sprida ut träningen jämnt över fyra till fem dagar eller dagligen.
• Minska tiden då du sitter eller ligger mer och dela upp längre stillasittande perioder med någon fysiskt aktivitet som att gå.

Måttlig träning inkluderar:

2

• Rask promenad
• Vattengymnastik
• Cyckling
• Dans
• Klippa gräsmattan
• Gå en hike
• Åka inlines

Intensiv träning inkluderar:

2

• Löpning
• Simning
• Intensiv cykling (som intervaller, uppför, långa turer eller med motstånd)
• Lagsporter som fotboll eller nätboll
• Hoppa hopprep
• Gymnastik
• Kampsport som karate

Väldigt intensiv träning inkluderar:

2

• Tung styrketräning
• Cirkelträning eller högintensiv intervallträning (HIIT)
• Backintervaller
• Sprintintervaller
• Spring uppför trappor
• Spinningklasser

NHS föreslår att en blandning av alla dessa intensiteter varje vecka är ett bra sätt att hålla sig i form och frisk.

Att ta med sig

Så, den här studien visar att även om du föredrar att träna under helgen så ska fördelarna med träningen vara densamma som hos någon som träna samma mängd med sprider ut det mer regelbundet under hela veckan.

Det viktiga är att vara fysiskt aktiv och genomföra minst 150 minuters medelintensiv träning eller 75 minuter intensiv träning i veckan. Även om du har svårt att hitta tiden till det här så är någon fysiskt aktivitet alltid bättre än ingen alls.