Det är enkelt att förbise stretching när det egentligen borde vara en grundläggande del i ditt träningsprogram. Stretching hjälper till att hålla musklerna flexibla, och genom att behålla och öka mobiliteten ger det i sin tur ett optimalt rörelseomfång i lederna. Det kan i sin tur också förbättra din hållning, reducera stress och kroppssmärta med mera.
Att strunta i stretching och mobilitetsövningar kan leda till att musklerna blir korta och spända. Vilket sedan också kan leda till en ökad risk för skador och svårigheter att utföra vissa rörelser. Testa att lägga till de här övningarna i ditt veckoprogram för att hjälpa till att öka rörligheten och motverka skador.
1. Bredbent framåtfällning
Börja med att stå med fötterna bredare än axelbredd. Böj dig framåt från höften och sänk ner bröstet mot framsidan av låren, låt huvudet slappna av och skifta vikten till den främre delen av fotsulorna. Håll i 10-20 sekunder och återgå sedan till en stående position.
2. Stretch av Piriformis (liggande)
Lägg dig rak på rygg, böj benen till 90 grader så att fötterna är ovanför golvet. Börja med att korsa det ena benet genom att lägga höger ankel ovanför det vänster lår (precis ovanför knät). Fläta ihop fingrarna runt baksidan av vänster lår. Ta ett andetag och medan du andas ut drar du knät mot bröstet, du ska då känna hur vänster höft och vänster sätesmuskel öppnar upp sig. Håll i omkring 10-20 sekunder och släpp sedan tillbaka benet innan du repetera på andra sidan.
3. Bred Squat med en rotation av överkroppen
Börja med att stå med fötterna bredare än axelbrett och sänk ner kroppen in en sumoböjs-position genom att böja på benen tills låren är parallella med golvet. Placera händerna på dina knän och pressa genom höger hand och sänk ner höger axel framåt och ner, medan du roterar bröstet så att det är riktat mot vänster knä. Håll positionen i 10-20 sekunder, gör sedan rörelsen åt motsatt håll och repetera stretchen 5-10 gånger.
4. Höftflexion stående på knä
Ställ dig på knä på golvet och placera en fot framåt som i ett lågt utfall. Se till att knät är böjt i en vinkel på 90 grader. Om du vill kan du placera händerna i golvet för att få mer stabilitet. Börja stretchen genom att långsamt luta dig framåt och pressa knät framåt ovanför foten till du känner en stretch i bakre benets ljumske. Rör dig framåt och bakåt 5-10 gånger och håll i den stretchande positionen upp till 30 sekunder, byt sedan ben.
5. Framåtfällning med händerna upp mot taket
Inled med fötterna i höftbredd och fingrarna ihopflätade bakom ryggen, armarna är raka. Lyft upp händerna mot taket, håll armarna raka genom hela rörelsen samtidigt som du låter överkroppen fällas framåt från höften. Sänk ner överkroppen med bröstet mot framsidan av låren och stretcha armarna ovanför huvudet. Slappna av i huvudet och skifta vikten till den främre delen av fotsulorna. Håll i 10-20 sekunder och släpp sedan stretchen och återgå sedan långsamt till utgångspositionen, repetera 3-5 gånger.
6. Stående Tricepstretch
Stå rak i kroppen med fötterna i axelbredd. Lyft vänster arm och sträck ut den ovanför huvudet. Börja rörelsen genom att böja armbågen tills att din hand är bakom huvudet mellan skulderbladen. Håll skulderbladen ihopdragna mot varandra, använd din andra arm till att försiktigt pressa armbågen på den arm som stretches nedåt och bakåt. Håll i 10-20 sekunder, sedan repeterar du rörelsen med den andra armen. Upprepa stretchen 3-5 gånger på varje arm.
7. Axelstretch med korsade armar
Stå rakt med fötterna i axelbredd. Lyft armarna framför dig till brösthöjd, korsa armarna och håll ihop händerna. Pressa ner axlarna medan du sträcker händerna framåt. Håll positionen i 5-10 sekunder och släpp sedan ner armarna, byt sida på armarna och repetera rörelsen 3-5 gånger på båda sidorna.
8. Sittande framåtfällning med vida ben
Sätt dig på golvet och sträck ut benen så brett du kan åt sidorna, men behåll dem raka. Dra bak axlarna och håll ryggraden rak, "gå" långsamt framåt längs med golvet med händerna omg sänk ner överkroppen till att underarmarna är på golvet. Ta ett djupt andetag och sänk och böj ner huvudet. Håll i 10-20 sekunder innan du går tillbaka med händerna till den sittande startpositionen. Repetera 3-5 gånger.
9. Katt och Ko sträckningar
Ställ dig på alla fyra på golvet, placera handerna direkt under axlarna och ha dina knän böjda under höfterna. Ta ett stort andetag och böj ryggraden nedåt mot golvet. Magen sjunker nedåt medan huvudet och svanskotan istället lyfter uppåt. Andas långsamt ut och gör rörelsen i motsatt håll genom att böja ryggraden i en båge uppåt. Ryggen lyfter då mot taket medan huvudet och svanskotan dras in under kroppen. Håll varje rörelse i 3-5 sekunder och repetera 5-10 gånger.
10. Y och T Supermanstretch
Lägg dig på mage på golvet med raka ben och armarna i en Y-formation framåt och ansiktet riktat nedåt. Ta ett djupt andetag och pressa axlarna bakåt och nedåt, lyft bröstet, armarna och benen så högt som du är bekväm med ovanför golvet. Håll i 5 sekunder, sänk dig sedan långsamt ner igen innan du flyttar ut armarna brett så att du istället formar bokstaven T och repetera lyftet. Alternera mellan Y och T 5-10 gånger.
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medisinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
