Snabba träningspass för storhelgerna

Julsäsongen är nästan här - jag kan redan känna av den festliga stämningen och de fåniga musiktonerna...

Jul och högtiderna är en säsong då många av oss är upptagna - balansera jobb, hemmalivet, kost och träning kan vara svårt nog utan adderade släktträffar och högtider.

Det kan ibland vara svårt att hålla en kost- och träningsplan men oroa dig inte, vi har din rygg med effektiva sätt att göra en bra träningsinsats utan att du behöver offra allt roligt som december för med sig.

Vi har satt ihop snabba med produktiva träningspass på 20minuter som passar för den med ett upptaget schema. Låt kroppen arbeta, bygg styrka och uthållighet och få det där pumpet utan FOMO.

20 min cirkelpass för att bygga styrka, snabbhet och uthållighet

De här 20-minuterspassen är snabba och enkla sätt för dig att få in din träning utan att behöva spendera timmar på gymmet under högtiderna.

Genom snabba och skarpa träningstekniker kan du träna effektivt och känna att du får den där energikicken som kommer efter ett träningspass.

Som alltid, värm upp och varva ner 5-10 minuter innan och efter varje cirkelpass för att undvika skador och främja återhämtning. Du kan öka eller minska intensiteten genom att lägga till eller ta bort motstånd.

Styrkecirkel

Den här helkroppscirkeln täcker upp från topp till tå och kan hjälpa dig att bygga muskulär styrka på ett snabbt och effektivt sätt, du använder en blandning av basövningar och över- och underkroppsövningar för en välbalanserad cirkel.

Arbeta igenom varje övning innan du går vidare till nästa i 40 sekunder och vila i 20 sekunder. Upprepa cirkeln 4 gånger, vila i 1 minut mellan rundorna om du behöver det.

Knäböj (skivstång, hantel eller kroppsvikt) - 10-12 reps

• Kliv in under skivstången som är fastsatt i ställningen så att den ligger längs med den övre delen av ryggen.Håll stången med ett överhandsgrepp ungefär två händers bredd från din axel, stoppa in armbågarna under och pressa stången i dina traps samtidigt som du kopplar in din övre rygg. Alternativt placera en hantel på varje axel, eller använd bara kroppsvikt.
• Men kontroll ställer du dig rakt upp och tar loss vikten, ta ett steg bakåt från ställningen och placera fötterna strax utanför höftbredd.
• Börja rörelsen genom att hålla huvudet upprätt, ryggen rak och driv rumpan bakåt och nedåt. Behåll spänning i musklerna i hela rörelsen.
• Fortsätt att sänk dig nedåt tills höfterna är i linje med dina knän vid omkring 90° vinkel. Håll i botten av rörelsen i 1-2 sekunder innan du pressar dig upp genom fötterna i golvet.
• Håll bålen aktiverad genom hela rörelsen, håll i 1-2 sekunder i toppen och upprepa sedan rörelsen.

Marklyft (skivstång, hantel) - 10-12 reps

• Positionera fötterna med tårna under mitten av skivstången, i en höftbredd och greppa tag i golvet med fötterna. Behåll en relativt vertikal linje på smalbenen.
• För axlarna över stången och håll i den med ett överhandsgrepp. Böj från höften, pressa ruumpan nedåt mot golvet.
• Spänn latsen, pressa dem bakåt och nedåt och använd stången till att dra in kroppen och lyft bröstet.
• Ta ett djupt andetag, spänn mbålen och pressa från golvet med benen samtidigt som du håller stången nära kroppen medan du lyfter den från golvet.
• Lås höfterna i toppen, aktivera dina quads, glutes och lats.
• Behåll spänningen i bålen, böj från höften och, behåll stången nära kroppen när du återgår till startpositionen i en kontrollerande rörelse nedåt.

Hip Thrusts (skivstång, hantel) - 10-12 reps

• Stussen ska vara precis ovanför golvet när du börjar rörelsen med en bänk eller plattform som stöttar ryggen, fötterna är i golvet och en skivstång eller vikt har du över höfterna och bäcken.
• Driv upp höfterna mot taket, håll fötterna platt i golvet och överkroppen rak mot bänken eller plattformen.
• Dina knän ska höjas så att de är ungefär 90° från golvet med din kropp i en rak linje mellan axlarna och knäna.
• Spänn dina glutes i toppen av rörelsen och håll en sekund.
• Sänk långsamt ner höfterna, kontrollera rörelsen och återgå till startpositionen.

Stående push press (skivstång, hantel) - 10-12 reps

• Börja med en skivstång vilande mot den övre delen av bröstet eller hantlar på axlarna. Ha händerna något bredare än axelbredd. Spänn bålen och aktivera ryggen.
• Böj benen lätt i en hög knäböj, håll vikterna i hälarna och driv sedan vikten upp igen och pressa stången rakt upp ovanför huvudet, se till att dra in hakan.
• Håll kroppen spänd genom hela rörelsen. Press upp tills armarna är helt utsträckta, håll i 1-2 sekunder innan du långsamt återgår till utgångspositionen och upprepar.

Renegade row (hantlar) - 10 reps på varje sida

• Placera två hantlar intill varandra på golvet och ställ dig i en stående plankposition med händerna greppandes om hantlarna.
• Aktivera bålmusklerna och håll en tight position, ro upp med en arm i taget. Håll 1-2 sekunder i toppen av rodden innan du återgå till startposition.

Hastighetscirkel

Den här hastighetscirkeln kommer höja din hjärtfrekvens, göra dig svettig och lämna dig med en känsla av att du är mer vältränad, starkare och med en snabbare explosivitet och uthållighet. Helkroppsrörelserna hjälper till att bygga en kardiovaskulär uthållighet och styrka.

Arbeta genom så många repetitioner som möjligt av varje övning under 45 sekunder, vila i 15 sekunder och gå sedan vidare till nästa övning.

Skriv ner antalet repetitioner i slutet av varje runda, vila i 1-2 minuter och upprepa 4 gånger. Försök att slå antalet repetitioner från förra rundan varje gång men behåll din form i utförandet.

Burpees

• Stå med fötterna i höftbredd, böj dig ner i en knäböjsposition. Håll bålen aktiverad sänk ner händerna till golvet framför dig i linje med eller strax innanför dina fötter.
• Luta vikten ner i händerna och hoppa bakåt fötterna ner i en plankposition innan du sänker kroppen ner till golvet.
• Aktivera bålmusklerna och dina glutes, återgå till en hög planka och hoppa sedan tillbaka upp med fötterna mot händerna och upp för att återgå till knäböjsposition innan du hoppar upp ur knöböjen och upprepar rörelsen.

Laterala skater jumps

• Stå med fötterna i höftbredd, låt höfterna drivas lätt bakåt och ha mjuka knän.
• Börja rörelsen genom att skifta vikten till vänster ben samtidigt som du lyfter upp höger fot från golvet.
• Böj vänster ben från knät och sänk ner höften, pressa dig sedan explosivt upp genom foten. Sträck ut i ett sidohopp till höger sida.
• Håll bröstet riktat framåt och landa på höger ben, du kan låta vänster ben nudda golvet för mer stabilitet om det behövs.
• Stabilisera dig själv och upprepa rörelsen genom att hoppa från höger ben till det vänstra.

Mountain climbers

• Börja i en hög plankposition, placera händerna i en bekväm bredd.
• Spänn bålmusklerna och skjut fram höger knä mot bröstet innan du för tillbaka det och driv sedan fram det andra knät mot bröstet.
• Upprepa rörelsen, håll höfterna raka.

Squat jumps

• Stå med fötterna i höftbredd och inled en knäböjsrörelse genom att föra höfterna bakåt och nedåt.
• Håll bröstet uppåt och bålmusklerna aktiverade.I botten av rörelsen pressar du dig upp i ett hopp innan du landar i knäböjspositionen igen och upprepar.

Armhävning

• Börja rörelsen i en hög planka, placera händerna i en bekväm bredd.
• Sänk långsamt ner bröstet mot golvet, böj armarna vid armbågen och håll magen spänd.
• Precis innan ditt bröst nuddar golvet pressar du från händerna och återgår till startposition.

Uthållighetscirkel

Uthållighetscirkeln kommer hjälpa dig att uppnå precis det den hintar om, bygga både kardiovaskulär och muskulär uthållighet med 5 enkla hantelövningar.

Siktet är att göra många repetitioner med en god form såväl som att arbeta på snabbhet för att säkerställa att återhämtningen är effektiv.

Den här cirkeln följer EMOM-formeln - på minuten arbeta genom antalet reps med en god teknik och effektivitet, återhämta dig sedan för resterande tid som är kvar av minuten innan du går vidare till nästa övning. Vila inte mer än den tid som är kvar av minuten.

Devils press (minut 1,5,10,15) - 12 reps

• Placera hantlarna på golvet intill varandra och ställ dig i en armhävningsposition med händerna på hantlarna.
• Hoppa framåt med fötterna mot händerna och svinga upp vikterna till en snatch från mitten mellan benen. Sträck kroppen helt i toppen innan du för tillbaka vikten ner mellan benen.
• Sänk ner hantlarna till golvet, hoppa bakåt med fötterna så att bröstet nuddar golvet och upprepa sedan rörelsen.

Alternerande utfall (minut 2,6,11,16) - 16 reps (8 på varje ben)

• Börja med fötterna i höftbredd, bröstet riktat uppåt, spänn bålmusklerna och håll hantlarna längs med sidan.
• Ta ett stort steg bakåt med höger fot och sänk dig ner mot golvet genom att böja vänster knä tills knät är parallellt med golvet i 90°, det andra knät kommer också vara böjt i 90°.
• Håll still i den nedsänkta positionen innan du driver dig uppåt genom att pressa från den främre foten och återgå till startpositionen.
• Så fort du står upp upprepar du med det andra benet, fortsätt att alternera mellan de båda benen tills du har slutfört alla reps.

knäböj till axelpress (minut 3,7,12,17) - 12 reps

• Stå med fötterna i höftbredd och aktivera bålmusklerna. Hantlarna ska hållas mot axlarna med böjda armbågar.
• Sänk dig ner i en knäböj, böj dina knän till 90°, håll ryggen rak och magmusklerna aktiverade.
• I botten av rörelsen pressar du från fötterna och driver upp höfterna. När du gör det driver du upp händerna ovanför huvudet till en axelpress med hantlarna, spänn axlarna och trapsen.

Kettlebell swing (minut 4,8,13,18) - 20 reps

• Börja med en kettlebell på golvet mellan fötterna framför dig, fötterna ska vara i axelbredd.
• Böj dig från höften, ta tag i kettlebellen i handtaget i toppen och dra den bakåt mellan benen för att skapa ett momentum.
• När din kettlebell är bakom benen driver du fram höfterna och håller bålen aktiverad och bröstet uppåt för att svinga upp kettlebellen till axelhöjd.
• Låt kettlebellen återgå tillbaka mellan benen och upprepa. Se till att du har en kettlebell som är tillräckligt tung så att du inte kan lyfta den enbart med armarna.

Hollow hold (minut 5,9,14,5) - håll 30-40 sekunder

• Ligg rakt på ryggen på golvet med fötterna framför dig och pekande tår.
• Sträck ut armarna helt så att de går horisontellt ut bort från huvudet, aktivera bålen och sträck upp armarna/axlarna och benen från golvet (omkring 15-20cm), se till att ländryggen är ordentligt pressad mot golvet.
• Håll den här positionen i den avsedda tiden och håll bålen aktiverad hela tiden.

Att ta med sig

Att balansera sällskapslivet med hälsa, välmående och träningsmål med varandra kan vara svårt under december. Men, med effektiva och effektfulla träningspass kan du ta dig till gymmet bli starkare, må bättre och bli piggare med tid kvar för att träffa dem du bryr dig om.

Ställ in ditt mål och prova de här snabba cirkelpassen under de kommande veckorna för att hålla uppe din rutin utan att ge upp något semesternöje i jul.