Snabba 10-minuters träningspass när du har bråttom

Är du ute efter att börjar en ny träningsrutin men känner att tiden inte riktigt är på din sida? Oroa dig inte, vi har din rygg. De här snabba 10-minuters träningspassen kommer se till att du svettas, jobbar hårt och får resultat.

Riktlinjerna som finns är att du ska träna omkring 30 minuter om dagen, men det behöver inte vara allt på en och samma gång - livet kan vara upptaget så att så in ett par pass på 10 minuter under dagen kan vara vägen framåt.

Hur du än vill göra det så ta med dig att du kan göra det men det här träningspassen.

Är snabba träningspass effektiva?

Du vill såklart inte lägga din tid på någonting som inte är effektivt. Oroa dig inte - nyligen genomförda studier har föreslagit att snabba träningspass fördelade under dagen kan vara lika effektiva som en längre session.

Snabba 10-minuters träningspass, särskilt HiiT-baserade träningspass, har visat sig öka ämnesomsättningen under flera timmar efter träningen och höja kroppens metabola hastighet under hela dagen.

Kortare och snabbare träningspass kan också bidra till förbättrad energinivå, sömn och kognitiva funktioner, som för korttidsminnet och beslutsfattandet.

Så får du in träning när man arbetar heltid och har en hektisk schema

Livet kan vara hektiskt och det kan kännas överväldigande att lägga till ännu en sak, men denna praktiska guide kommer att underlätta för dig. Du kommer kunna få in träning även när du har ont om tid.

1. Planera in dina träningspass

Att misslyckas med att planera är att planer föra ett misslyckas, eller hur? Ta dig tiden varje söndag för att planera upp ett schema som passar dig och din livsstil.

Att sätta upp en realistisk schema som passar in med ditt arbete och liv varje vecka kommer att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Att använda en kalenderapp på din telefon eller en arbetsdagbok är också ett bra sätt att blockera av tiden och se till att du engagerar dig i träningen på samma sätt som du skulle för en bokad tid eller möte.

Behandla dina träningspass som du skulle behandla en möte eller bokad tid för att hålla dig engagerad och motiverad. Så när veckan sedan blir hektisk har du redan avsatt tid för träningen.

2. Ha träningskläderna nära till hands

Enkel tillgång och närhet kan göra saker så mycket enklare. Att lägga fram dina träningskläder eller ha dem nära till hands under dagen är ett bra sätt att spara in tid och vara förberedd att börja träna när det är dags.

Att ha specifika träningskläder kan också hjälpa dig att mentalt komma in i träningszonen, vilket kan göra att du presterar bättre under träningen.

3. Byt gym för bekvämlighetens skull

Läget är allt, ingen tycker om att behöva resa långt för att träna. Det tar extra tid från din kalender och kan till och med leda till att du hoppar över träningen helt. Genom att göra lite research och hitta ett gym som ligger närmare ditt hem eller arbete kan du spara värdefull tid.

När du är mer bekväm med ditt gym kan det hjälpa dig att vara mer engagerad och motiverad att genomföra varje träningspass. Om det inte finns ett gym i närheten av dig eller ditt arbete som du gillar kan du också skapa förutsättningar för framgång hemma. Vi har samlat allt du behöver veta här.

4. Planera in gruppaktivitet med vänner och familj

Vissa saker är bättre att göra tillsammans, eller hur? Det har visat sig att du är mer benägen att vara motiverad och engagerad när du tränar tillsammans med andra på grund av ansvarskänslan det också medför.

Varför inte gå med en familjemedlem, vän eller kollega och ge varandra stöd under träningen samtidigt som ni ser till att ni genomför era träningspass. Du kan till och med skapa en promenad- eller träningsgrupp under lunchtid för att få in träningen samtidigt som ni är sociala.

Att umgås socialt kan också vara bra för att förbättra din mentala hälsa och välmående, precis som träning gör. Att kombinera de båda kan verkligen få igång produktionen av de positiva hormonerna som ger en bra känsla.

5. Bryt ner träningen i mindre delar

Vi vet att riktlinjerna säger att man bör träna i 30-60 minuter per dag, men det är inte alltid möjligt med en hektisk schema. Det är okej att dela upp träningen i mindre delar. Tre omgångar med 10 minuter per dag kan ge fantastiska resultat och hålla dig i form och frisk.

Att planera i förväg och avsättt tidpunkter på morgonen, lunchen och eftermiddagen för att få in dina korta träningspass kan hjälpa dig att hålla dig engagerad och på rätt spår.

11 snabba träningspass som passar ditt upptagna schema

1. 10-minuter AMRAP helkropp

AMPRAMP (Så många varv/repetitioner som möjligt) är ett utmärkt sätt att få till en högintensiv träning. Denna träning med kroppsvikt fokuserar på att göra så många varv som möjligt.

Genomför de 5 övningarna och det bestämda antal repetitioner, se till att behålla rätt teknik genom hela träningen, starta din timer och ge allt under 10 minuter.

• 5 x Burpees
• 10 x Armhävingar
• 15 x Squat Jumps
• 20 x Alternating Lunges (10 på varje sida)
• 25 x Jumping jacks

2. 10-minuter ENOM helkropp

ENOMS (every minute on the minute) är bra träning för att öka din hastighet och förmåga att behålla rätt teknik. I de här övningarna fokuserar du på att slutföra det givna antalet repetitioner inom minuten. Om du slutför dem inom minuten får du vila tills nästa minut börjar.

Arbeta med de 2 övningarna och sätt ett antal repetitioner inom deras angivna minuter. Se till att behålla korrekt teknik genom hela träningen, ställ in din timer och ge allt i 10 minuter.

• 10 x Dumbbell Thrusters (minut – 1, 3, 5, 7, 9)
• 10 x Renegade Rows (minut – 2, 4, 6, 8, 10)

3. 10-minuter Helkropps-Hiit

Hiit är en explosiv och högintensiv träningsform som kommer att få dig att känna dig mer vältränad på nolltid. Tanken är att du arbetar igenom varje ävning under setets tid, vila i en viss tid och sedan går vidare till nästa övning.

I den här cirkeln arbetar du hårt i 45 sekunder och vilar 15 sekunder.

• Man Makers
• Mountain Climbers
• Bicycle Crunches
• Squats med hantlar
• Höga knän

4. 10-minuter Tabata

Liksom HiiT-träning arbetar Tabata med korta intervaller av explosiva och högintensiva övningar. Du arbetar igenom varje övning under den bestämda tiden, vilar under en bestämd tid och går sedan vidare till nästa övning.

I denna cirkel arbetar du hårt i 20 sekunder och vilar i 10 sekunder, och upprepar varje övning 4 gånger.

• Side Shuffle
• Squat Jump to Tuck Jump
• High Knee Rope Climb
• Push Up to Pike Push Up
• Crossover Power Jack

5. 10-minuter corecirkelträning

Att ha en stark bål är viktigt i både dina vardagliga aktiviteter såväl som i de flesta träningsformer. Ta dig därför tiden att stärka bålen i det här snabba 10-minuters passet.

Arbeta igenom de första 7 övningarna i 1 minut vardera, håll formen och håll musklerna aktiva. För de sista 3 övningarna, håll så länge som möjligt under minuten.

1. Dead bugs
2. Leg Raises
3. Russian Twist
4. Single leg or V sit ups
5. Bird Dogs
6. Heel Reaches
7. Hollow Hold
8. Reverse Hollow Hold
9. High Plank
10. Side Plank (30 sek på varje sida)

6. 10-minuter bencirkelträning

Att bygga en starkare underkropp bör vara på allas "att-göra-lista", det här snabba passet kommer få dig att känna dig starkare på kort tid, arbeta 45sekunder och vila 15 sekunder innan du går vidare till nästa övning - arbeta igenom varje övning två gånger:

• Barbell Squats
• Walking Lunges
• Barbell Hip Thrusts
• Barbell Deadlifts
• Barbell RDL

7. 10-minuter överkroppcirkelpass

En stark överkropp kan balansera din form såväl som hjälpa dig i vardagliga uppgifter, det här passet på 10 minuter kommer hjälpa dig att bygga en starkare överkropp, arbeta i 45sekunder och vila i 15sekunder innan du går vidare till nästa övning - arbeta igenom cirkeln två varv.

• Dumbbell Bench Press
• Dumbbell Shoulder press
• Dumbbell Bent over Row
• Dumbbell lateral to front raise
• Armhävningar

8. 10-minuter kettle bellpass

För dem som vill ha en kombinerad konditions- och styrketräning behöver du inte leta längre. Kettlebells är ett utmärkt sätt att öka hjärtfrekvensen och bygga styrka. Utför varje övning i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder innan du upprepar - utför varje övning fyra gånger:

• KB Swing
• Single Arm KB Swing (alternera varje swing)
• Single Arm KB Clean (alternera varje swing)
• Single Arm KB Snatch (alternera varje swing)

9. 10-minuter löpning på bandet

Vill du få in ett snabbt löppass, har inte riktigt tiden men vill få ut det mesta av det? Följ instruktionerna nedan och använda hastighetskontrollerna för att hoppa mellan arbets- och vilonivåer (arbete på 11-15/vila på nivå 6-8)- Välj en av intervallerna nedan beroende på din träningsnivå.

• 10 sekunder så snabbt som möjligt + 50 sekunder vila x 10 intervaller
• 20 sekunder så snabbt som möjligt + 40 sekunder vila x 10 intervaller
• 30 sekunder så snabbt som möjligt + 30 sekunder vila x 10 intervaller

10. 10-minuter roddmaskin

En fantastisk maskin som ibland kan bli förbisedd är roddmaskinen, en utmärkt träningsform för dem som vill bygga styrka och bli mer tränade. Ställ in maskinen på en nivå som är utmanande men genomförbar under de 10 minuterna, använd din split-tid för att identifiera din hastighet. Välj ett av alternativen nedan baserat på din nuvarande träningsnivå:

• 10 sekunder så snabbt som möjligt + 50 sekunder vila x 10 intervaller
• 20 sekunder så snabbt som möjligt + 40 sekunder vila x 10 intervaller
• 30 sekunder så snabbt som möjligt + 30 sekunder vila x 10 intervaller

11. 10-minuter motionscykel

För dem som behöver en konditionsaktivitet med mindre påverkan på lederna och vill verkligen träna benen, ta tag i en motionscykel och sätt igång. Ställ motståndet på en utmanande nivå och använd din RPM-tid för att identifiera din hastighet. Välj ett av alternativen nedan baserat på din nuvarande träningsnivå:

• 10 sekunder så snabbt som möjligt + 50 sekunder vila x 10 intervaller
• 20 sekunder så snabbt som möjligt + 40 sekunder vila x 10 intervaller
• 30 sekunder så snabbt som möjligt + 30 sekunder vila x 10 intervaller

Att ta med sig

Så oavsett hur upptagen du är kan du alltid hitta tid för ett snabbt träningspass. Ta dig tid att planera, bjud med några vänner och köra en 10 minuter för att få igång kroppen.

Även om rekommendationen är att träna i cirka 30 minuter om dagen kan du dela upp det i tre 10-minuterpass under dagen. Studier har visat att korta och intensiva träningspass är effektiva, så du behöver inte oroa dig för att gå miste om resultat.

Du kan träna kondition eller styrka för överkroppen, underkroppen eller hela kroppen med hjälp av en cirkelträning. Så vad väntar du på? Ta tag i din utrustning och få in ett kort men svettigt pass redan idag.