Så springer du 5km snabbare med hybridatleten Fergus Crawley
5k-loppet är bland de mest populära löpevenemangen, och det av goda skäl. Inte för långt, inte för kort, det erbjuder en utmaning för löpare på alla erfarenhetsnivåer. Men, precis som med det mesta, ligger framgången i tillvägagångssättet.
Hybridatleten och MyProtein-ambassadören Fergus Crawley vet en del om uthållighetslöpning. Han har delat med sig av värdefulla råd om hur man förbättrar sin träningsrutin och ökar sin prestation på 5k-loppet.
https://youtu.be/Y4oz7TXlACY
Tips 1: Hantera dina förväntningar
Börja din resa med realistiska förväntningar. Löpning på längre distanser är en färdighet. Precis som alla färdigheter tar den tid att utvecklas, så spring inte innan du kan gå.
Fergus betonar vikten av personlig utveckling och uppmuntrar till att fokusera på uppnåeliga kortsiktiga mål, istället för att vara besatt av avlägsna milstolpar. Han säger också att inte straffa dig själv genom att jämföra din prestation med andra.
Tips 2: Fördela din ansträngning effektivt
Fergus hänvisar till 80/20-regeln - där 80% av din träningsvolym bör vara lätt och 20% bör vara måttlig eller hård - men erkänner att det kan vara knepigt att få balansen rätt.
Han kategoriserar träning i lätt löpning (långa, stadiga, långsamma mil i en aerobisk pulszon), måttlig löpning (tempo, zon 3 och subtröskelhastighet) och maximal ansträngning. Om du får balansen mellan dessa typer av löpning rätt kommer du att vara på väg till framsteg.
Det är viktigt att nämna att din aeroba takt kanske är det som brister mest, och därför kan du göra mycket vinster genom att bara springa långsamt. Men när du känner dig tillräckligt säker för att börja arbeta med lite högintensivt arbete, låt oss säga att du springer tre gånger i veckan. En av dessa kan vara ett högintensivt spårpass, en kan vara ett måttligt intensivt tempolopp, och en kan vara en långsam, långsam löpning.
Tips 3: Förbise inte Styrketräning
Styrketräning kan spela en avgörande roll, oavsett din löpnivå. Nybörjare gynnas av att förstå biomekanik och bygga strukturell integritet, medan mellannivå löpare bör fokusera på styrka för att stödja sin löpning, inklusive övningar som bakre knäböj och trapbar marklyft.
Avancerade löpare kan samtidigt arbeta med styrka och 5k-prestanda för att bli både snabbare och starkare på en och samma gång.
Fergus säger att det är svårt att ge specifika råd eftersom styrketräning är så omfattande, men han vill döda en myt.
Tips 4: Gör en Personlig Investering
Ge dig själv förutsättningar för framgång genom att ge dig själv något att arbeta mot. Att ha ett tydligt mål att sträva mot bör hjälpa dig att hålla dig på rätt spår samtidigt som det håller dig ansvarig.
Ibland, efter några motgångar, kan det vara lätt att ge upp. Att skapa engagemang och avsikt kan hjälpa dig att driva dig framåt och förhindra att du ger upp när det blir tufft.
Tips 5: Ha en Handlingsplan
Att träna med syfte är avgörande. Känn till din dagliga träning, vad den innebär och hur lång tid den tar. Denna planering säkerställer att du är helt engagerad i din träningsprocess och att dukommer till startlinjen med självförtroende, med vetskap om att du har gett ditt allt.
Tips 6: Gör träningen social
Gör det inte ensam. Att träna med likasinnade personer med liknande färdighetsnivåer kan förstärka ditt engagemang och din njutning. Det är inte lika lätt att hoppa över ett träningspass när du har gjort upp planer med andra. Dessutom är det ett sätt att knyta band medan ni tillsammans arbetar mot gemensamma mål.
Bonustips: Glöm inte proteinet
Att ta med sig
Oavsett om du är en total nybörjare eller en erfaren löpare som klockar sub-20 tider, bör din resa mot att förbättra din 5k-tid vara en blandning av stadiga framsteg, hållbart arbete, långsiktigt engagemang, god planering och lagsammanhållning.
Håll fokus på dessa vägledande principer, så kommer din väg mot att förbättra din 5k-tid kommer inte bara vara lättare, utan också mer givande.
