5k-loppet är bland de mest populära löpevenemangen, och det av goda skäl. Inte för långt, inte för kort, det erbjuder en utmaning för löpare på alla erfarenhetsnivåer. Men, precis som med det mesta, ligger framgången i tillvägagångssättet.
Hybridatleten och MyProtein-ambassadören Fergus Crawley vet en del om uthållighetslöpning. Han har delat med sig av värdefulla råd om hur man förbättrar sin träningsrutin och ökar sin prestation på 5k-loppet.
https://youtu.be/Y4oz7TXlACY
Tips 1: Hantera dina förväntningar
Börja din resa med realistiska förväntningar. Löpning på längre distanser är en färdighet. Precis som alla färdigheter tar den tid att utvecklas, så spring inte innan du kan gå.
Fergus betonar vikten av personlig utveckling och uppmuntrar till att fokusera på uppnåeliga kortsiktiga mål, istället för att vara besatt av avlägsna milstolpar. Han säger också att inte straffa dig själv genom att jämföra din prestation med andra.
"Hantera dina förväntningar och förstå din utgångspunkt. Till exempel, jag väger 93kg, jag har en bakgrund inom rugby, styrkelyft och nu är jag en hybridatlet, vilket innebär att med denna kroppsvikt, tillsammans med min styrketräning, kommer jag aldrig att kunna springa en 5k på under 15 minuter. Men jag har förlikat mig med det och därför kan jag hantera mina förväntningar därefter.""Så se på dig själv som en individ, dina styrkor, dina svagheter, var du behöver förbättra dig, och sätt igång. Titta på den dagliga framstegen istället för att fokusera för långt in i framtiden och på godtyckliga siffror."Tips 2: Fördela din ansträngning effektivt
Fergus hänvisar till 80/20-regeln - där 80% av din träningsvolym bör vara lätt och 20% bör vara måttlig eller hård - men erkänner att det kan vara knepigt att få balansen rätt.
"I princip är det fantastiskt, men i praktiken är det ganska godtyckligt och svårt att tillämpa dessa siffror i en träningsplan."Han kategoriserar träning i lätt löpning (långa, stadiga, långsamma mil i en aerobisk pulszon), måttlig löpning (tempo, zon 3 och subtröskelhastighet) och maximal ansträngning. Om du får balansen mellan dessa typer av löpning rätt kommer du att vara på väg till framsteg. "Du bör kartlägga din träning med aerobiskt arbete inkluderat, med en liten dos av högkvalitativt, högintensivt arbete för att verkligen förbättra den maximala prestandan, och sedan några tempolöpningar, några stadiga, högre ansträngningar, måttlig ansträngning mitt över en kortare volym, så att du verkligen kan få dina ben att snurra och verkligen vänja dig vid 5k-ansträngningsnivåer.
Det är viktigt att nämna att din aeroba takt kanske är det som brister mest, och därför kan du göra mycket vinster genom att bara springa långsamt. Men när du känner dig tillräckligt säker för att börja arbeta med lite högintensivt arbete, låt oss säga att du springer tre gånger i veckan. En av dessa kan vara ett högintensivt spårpass, en kan vara ett måttligt intensivt tempolopp, och en kan vara en långsam, långsam löpning.
"Med dessa tre komponenter sammansatta över en vecka kan du göra stadiga framsteg samtidigt som du fokuserar på återhämtning och anpassning, och du kan analysera var du presterar bra, var du känner dig bra, och var du inte känner dig bra, så att du kan göra justeringar under vägen, istället för att vakna upp varje morgon, snöra på dig skorna, sticka utanför dörren och sedan undra varför du efter tre veckor har sträckt din vadmuskel och hatar att springa."Tips 3: Förbise inte Styrketräning
Styrketräning kan spela en avgörande roll, oavsett din löpnivå. Nybörjare gynnas av att förstå biomekanik och bygga strukturell integritet, medan mellannivå löpare bör fokusera på styrka för att stödja sin löpning, inklusive övningar som bakre knäböj och trapbar marklyft.
Avancerade löpare kan samtidigt arbeta med styrka och 5k-prestanda för att bli både snabbare och starkare på en och samma gång.
Fergus säger att det är svårt att ge specifika råd eftersom styrketräning är så omfattande, men han vill döda en myt.
"Du får mycket högvolymträning i gymmet med din löpning, så det du vill göra på gymmet är det som du inte får när du är ute och springer, vilket är högre vikt, högre intensitet, tyngre rörelsemönster."Så den gamla myten om att göra set med 20 repetitioner på knäböj eftersom det härmar löpning är dumt, eftersom du redan gör tillräckligt med löpning. Det du vill göra är styrketräning för att dra nytta av styrketräning för att stödja din löpning."Tips 4: Gör en Personlig Investering
Ge dig själv förutsättningar för framgång genom att ge dig själv något att arbeta mot. Att ha ett tydligt mål att sträva mot bör hjälpa dig att hålla dig på rätt spår samtidigt som det håller dig ansvarig.
Ibland, efter några motgångar, kan det vara lätt att ge upp. Att skapa engagemang och avsikt kan hjälpa dig att driva dig framåt och förhindra att du ger upp när det blir tufft.
"Förbind dig till den där tävlingen, gå med i den där löpklubben, gå med i friidrottsklubben, anmäl dig till din lokala löpgrupp. Oavsett vad det kan vara för att ge dig ett datum, för att ge dig ansvar, för att ge dig något att arbeta mot, kommer det att tillåta dig att skapa en vägkarta för att planera mot dina mål. Detta sker inte av en slump, det sker genom hårt arbete."Tips 5: Ha en Handlingsplan
Att träna med syfte är avgörande. Känn till din dagliga träning, vad den innebär och hur lång tid den tar. Denna planering säkerställer att du är helt engagerad i din träningsprocess och att dukommer till startlinjen med självförtroende, med vetskap om att du har gett ditt allt.
"Jag får enormt mycket värde från träningsprocessen. Det innebär att när jag dyker upp vid startlinjen är den enda fråga jag ställer mig själv: 'Har jag gjort allt jag kunde inom den kontext jag hade tillgänglig för att vara här just nu?' Om svaret är ja, då är tiden den tiden. I slutet av dagen är processen mer värdefull än destinationen."Tips 6: Gör träningen social
Gör det inte ensam. Att träna med likasinnade personer med liknande färdighetsnivåer kan förstärka ditt engagemang och din njutning. Det är inte lika lätt att hoppa över ett träningspass när du har gjort upp planer med andra. Dessutom är det ett sätt att knyta band medan ni tillsammans arbetar mot gemensamma mål.
"De senaste åren har jag tillbringat enormt mycket tid med att träna ensam. Det här året har jag gjort en riktigt fokuserad ansträngning för att göra min träning mer tillgänglig och lättare att genomföra med andra. Från en social synpunkt, från en lyckopunkt, från en träningskonsistens synvinkel, har att spendera tid med människor och njuta av lidandet och sammanhållningen längs vägen har varit fantastiskt för mig."Bonustips: Glöm inte proteinet
"När vi tränar bryter vi i huvudsak ner muskelvävnad, och byggstenen för att reparera det är protein. Ett av sätten du kan komplettera ditt proteinintag under dagen, och självklart få det mesta från hela livsmedel, är med kosttillskott.""Det allmänna intervallet ligger mellan 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt ända upp till 2 gram per kilo kroppsvikt. Kanske lite högre om du ska kliva upp på en bodybuildingscen, kanske lite lägre om din träningsvolym ligger på den lägre änden av spektrumet. Men det där spannet är var du bör sikta på på daglig basis.Med det i åtanke, titta på ditt proteinintag, se om det finns några luckor som du behöver fylla, eller om du kanske behöver en mer bekväm källa."
Att ta med sig
Oavsett om du är en total nybörjare eller en erfaren löpare som klockar sub-20 tider, bör din resa mot att förbättra din 5k-tid vara en blandning av stadiga framsteg, hållbart arbete, långsiktigt engagemang, god planering och lagsammanhållning.
Håll fokus på dessa vägledande principer, så kommer din väg mot att förbättra din 5k-tid kommer inte bara vara lättare, utan också mer givande.
