Så börjar du träna | En nybörjarguide

Är du ute efter att börja din fitnessresa men är osäker på var du ska börja? Oroa dig inte, vi ger dig koll på läget med vår träningsguide för nybörjare.

Hur länge ska jag träna när jag är nybörjare?

Som nybörjare är det viktigt att saker i en lugn takt och sakta vänja dig vid en ny rutin. Börja med att träna omkring 30-40 minuter per pass.

Undvik att överträna kroppen och se til att du vilar tillräckligt mellan dina set. Kom också ihåg att värma up ordentligt och varva ner efteråt - detta kommer hjälpa din kropp att förbereda sig inför passet och återhämta sig snabbare.

Vad är den bästa träningen för nybörjare?

När det kommer till att välja den bästa träningen för dig så behöver du utgå efter din målsättning och fitnessnivå. Det här kommer hjälpa dig att bestämma vilken typ av träning som passar bäst för dig, oavsett om det är HIIT, styrketräning eller cardiobaserad träningspass.

Välj övningar som arbetar flera muskelgrupper samtidigt, som knäböj, marklyft och rodd. De här större basövningarna kommer göra att du får ut det mesta av kortare träningspass och hjälpa dig att träna hela kroppen.

De bästa råden för att komma igång med träningen

Här är våra 10 tips för att komma igång:

1. Sätt upp mål och mät dina framsteg

Först och främst dokumentera din startpunkt och sätt upp SMARTA mål för att kunna följa din utveckling. Det här kommer hjälpa dig att hålla dig motiverad och göra att du ser om du behöver justera din plan på vägen. Från formbilder till att sätta nya PBs, det finns många sätt att dokumentera dina framsteg så välj det sätt som fungerar för dig.

2. Börja långsamt och bygg gradvis på

Ett stort misstag som många begår är att de går all in i början och sedan bränner ut sig. Ge istället dig själv tiden till att sätta en grund och bygg gradvis up den.

3. Testa mindre träningspass

Om du vill köra längre träningspass utan att trötta ut dig själv helt och hållet så testa att bryta upp ditt träningspass till mindre delar under dagen. Du kan till exempel göra ett snabbt 20-minuters HIIT-pass på morgonen och sedan ett gruppträningspass efter jobbet.

4. Var kreativ med ditt träningsprogram

Blanda din träning för att hålla det intressant. Du kan göra lite styrketräning och sedan hålla igång rörligheten genom lite yoga eller pilates. Det här kan hjälpa dig att hålla motivationen och förebygga att du hamnar på träningsplatåer.

5. Var flexibel med din rutin

Var flexibel med din rutin. Livet händer och ibland behöver du ändra dina planer eller träningspass. Slå inte ned på dig själv för det - var bara flexibel och medveten om att det är okej att missa eller flytta ett träningspass om du behöver göra det.

6. Lyssna på kroppen

När du börjar med nya saker är det viktigt att ta det försiktigt och lyssna på din kropp. Din kropp kan behöva lite mer tid för att vänja sig och känna sig bekväm. Du vill såklart pressa dig själv för att se resultat, men inte så hårt att du upplever smärta eller obehag. Lyssna på kroppen för att veta när du ska pressa dig själv hårdare och när du behöver sakta ner lite.

Du känner din kropp bäst. Om du behöver vila eller om du vet med dig att du kan göra lite mer, lita på att du själv vet vad du behöver göra.

7. Träna med en kompis

Att börja träna på ett nytt gym eller med ett nytt träningsprogram kan vara ganska skrämmande, så varför inte ta med dig en kompis? Få en familjemedlem, vän eller till och med kollega att följa med på ditt träningspass. Det kan hjälpa dig att bygga på ditt självförtroende, motivera och uppmuntra dig, och hålla dig ansvarig.

Om du inte kan hitta en vän som vill träna med dig, oroa dig inte. Du kan alltid börja i en klass eller gå på gruppträningspass på ditt gym för att träffa likasinnade som också hjälper till att göra att dina träningspass roliga och peppande.

8. Bygg upp din utrustning

En investering i gymutrustning är också en rekommendation. Du kan testa att använda motståndsband, foamrollers, hopprep eller vad som helst annat som du tycker är roligt för att hålla dina träningspass varierade och intressanta.

När det kommer till kläder är ett utmärkt sätt att förbereda sig för framgång att se och känna sig självsäker. Varför inte skaffa dig en ikonisk gymoutfit?

9. Förbered maten ordentlig

Det kan vara svårt för många att äta rätt. Du behöver säkerställa att du äter tillräckligt för din kropp och dina målsättningar. Oavsett om du är ute efter att gå ner i vikt, bygga muskler eller bibehålla en hälsosam vikt så kan mealprepp hjälpa dig att förbereda dig för framgång.

10. Hitta nya sätt att hålla motivationen

Motivationen kommer och går, därför är det viktigt att ha verktyg i din arsenal för att hjälpa dig pusha vidare under de svårare perioderna. Du kan be om hjälp från en vän för att hålla dig ansvarig mot dig själv, sätt ihop en motiverande spellista, lyssna på en podcast eller se tillbaks på alla de små vinster som du redan har gjort för att påminna dig själv om var du började.

Med förlita dig inte enbart på motivation. Sätt upp SMARTA mål som är realistiska, uppnåeliga och mätbara. När motivationen sedan tryter så kan du fortfarande dokumentera och följa vad du än har bestämt dig för.

Råd vid hemmaträning

Om du inte känner dig redo för att gå till gymmet än, oroa dig inte - du kan alltid träna hemifrån. Allt du behöver är att avsätta en utrymme, skapa tydliga mål och kanske bjuda in lite vänner som kan hänga med. Med rätt program och utrusning kan du enkelt nå dina träningsmål i bekvämligheten av ditt eget hem. När du sedan har byggt upp självförtroendet kan du alltid lägga till träningspass på gymmet eller prova lite gruppträningspass.

Råd vid träning på gym

Om du känner dig lite skrämd av gymmet behöver du inte vara orolig. Även se som idag är proffs har varit nybörjare vid en tidpunkt. Vi har en guide med 7 steg som hjälper dig att övervinna gymångest och få dig att känna dig självsäker i din träning.