Lex Griffin, AKA Lex Fitness. Ni känner till honom för hans styrka, fysik och såklart hans hår. Idag visar han hur du optimerar ditt ryggpass och förbättrar din generella styrka.
Sittande rodd, latsdrag och rackpulls. Vi har sett alla de här övningarna förr. Men Lex har några justeringar i rockärmen som kommer göra att de slår lite bättre och maximerar dina gains.
https://youtu.be/z6LC8um8VmE
Sittande rodd
Utgångsposition
- Böjda ben, aldrig raka och låsta
- Håll benen statiska under hela rörelsen
- Ett smalt grepp på handtaget
- Börja med en medellätt vikt
- Pressa benen tillbaks in i startpositionen efter att du har tagit tag i hanteln.
För en tyngre vikt
- Ta tag i handtaget
- Pressa bak benen och dra i bak handtaget tills du nästan ligger ner.
- Res sedan upp överkroppen och behåll greppet tills du är i en sittande position
Övningen
- Medan du rör dig framåt låter du armarna sträckas ut från höften
- Pressa dig bakåt med ländryggen och överkroppen
- Dra genom armbågarna
- Släpp armarna framåt till en full extension
- Driv armarna framåt genom höfterna
- Det är en fullständig repetition
Tips: Håll bröstet upp, rör dig från höften och låt inte axlarna rotera framåt.
Unilateralt latsdrag
Utgångsposition
- Ta tag i stången på ett sätt som är bekvämt med händerna strax utanför axelbredd
- Sitt ner, säkerställ att dina ben är låsta mot maskinen
Unilateral rörelse
- Böj din rygg lätt bakåt medan du för bröstet uppåt
- Dra ner stången något
- Spänn dina lats
- Dra ner den armen du arbetar mot bröstet
- Den andra armen ska vara rak och avslappnad
Tips: För en extra slutkläm av lats avsluta setet efter dina unilaterala latsdrag med så många repetitioner av ordinarie tvåhands-latsdag du orkar.
Rack pulls
Utgångsposition
- Börja med stången precis ovanför knähöjd, eller i knähöjd
- Ta tag i stången med händerna lite bredare än höftbredd
- Du kan ha ett överhandsgrepp eller mixat grepp
Övningen
- Håll bålen spänd
- Lyft upp bröstet och håll axlarna bakåt
- När du lyfter stången pressar du från hälarna och höfterna och pressar upp rörelsen med kraft till kroppen är rak
- För ner sången igen och håll bålen spänd, bröstet upp och vila stången på säkerhetsstängerna
- återställ utgångsposition och lyft igen
Tips: rotera inte fram axlarna.
Formriktlinjer: pressa in armbågarna mot kroppen och spänn latsen under armhålorna.
Att ta med sig
Att ta till sig de här justeringarna kommer inte bara leda till att din bredd över ryggen ökar dina marklyft kommer möjligen också förbättras. Inte illa för tre övningar som du troligtvis ändå redan har inkluderat i dina ryggpass.
Spana in Myproteins Youtubekanal för fler avsnitt av Masterclass.
Tyckte du om den här artikeln? LÄS DE HÄR ARTIKLARNA HÄRNÄST:
5 bästa variationerna av marklyft | Myprotein Masterclass
De kommer garanterat träna dina glutes.
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
