Måndag: bröst, Tisdag: axlar, Onsdag: ben. Låter det bekant?
Har någon gång lagt märke till att människor på gymmet tränar samma muskelgrupper under samma dagar, med samma övningar och samma vikter...Samtidigt som de också ser likadana ut?
Om du är ute efter att lägga på dig en ordentlig muskelmassa är det dags att förändra den gamla vanliga träningsrutinen.
Grunderna i att bygga muskelmassa
Push, pull and legs är en väldigt simpel, men effektiv träningssplit, för i princip alla från den som lyfter upp sin först skivstång till den erfarne veteranen på gymmet. Push-träningen inkluderar bröst, axlar och triceps. Pull-träningen tar hand om rygg och biceps. Medan leg, föga förvånande, handlar om att träna ben, framsida lår (quads), baksida lår (hamstrings) och vader.
Anledningen till att den här spliten fungerar så bra är att den fokuserar mer på övningar där kroppen arbetar över flera leder, det vill säga compound movements snarare än isolerande övningar. Förvänta dig inte att det här programmet ska leverera set efter set med pec-deck eller preacher curls. En av de huvudsakliga anledningarna till att merparten av de här passen innehåller compound movements som bänkpress med skivstång, knäböj och marklyft är helt enkelt för att du "får ut" mer av det utförda arbetet. De övningarna som involverar fler muskelgrupper ger också utrymme för en progression med antal repetitioner och ökade vikter, vilket i sin tur betyder större muskeltillväxt för dig.
Att sätta ihop allt
Grundprincipen för ett push, pull, legsprogram kommer se likadan ut i alla program, men det kommer finns små skillnader för de som precis har börjat sin resa på gymmet jämfört med de som har lyft skrot i många år.
Den första stora skillnaden mellan nybörjarprogram och mer avancerade program är antalet träningsdagar. Den avancerade atleten kommer att träna två dagar och sen en vilodag, det ger en högre träningsfrekvens för alla muskelgrupper vilket också ger en högre chans för tillväxt och återhämtning.
Träningssplit för NYBÖRJARE
Fokus för nybörjaren bör ligga på att lära sig rätt teknik och utförande av övningarna. Därför bör alla set avslutas 1-2 reps innan failure, det vill säga innan den rep som inte kan genomföras helt utan att kompromissa med tekniken.
Nybörjaren tränar 3 gånger i veckan, med minst en vilodag efter varje träningspass. Det här är för att främja återhämtningen mellan passen eftersom en nybörjares återhämtningsförmåga är lägre än hos den mer erfarne styrketränaren.
Träningsdagar >> Måndag, Onsdag och Fredag.
Måndag | PULL| Övning | Sets & Reps |
| Marklyft | 3 x 5-8 reps |
| Chin-ups med smalt grepp | 3 (Kroppsvikt > failure) |
| Rodd framåtböjd | 2 x 8-12 reps |
| Kabelrodd med brett grepp | 2 x 10-12 reps |
| Bicepscurl med skivstång | 2 x 12-15 reps |
Onsdag | PUSH
| Övning | Sets & Reps |
| Bänkpress med skivstång | 3 x 8-12 reps |
| Incline bänkpress med hantlar | 2 x 10-12 reps |
| Stående Militärpress | 3 x 6-8 reps |
| Stående rodd, brett grepp | 2 x 12-15 reps |
| Dips smal bredd på armarna | 3 Bodyweight > failure |
| Pushdowns med kabel | 2 x 12-15 reps |
Fredag | LEGS
| Övning | Sets & Reps |
| Knäböj | 2 x 10-12 reps |
| Benpress | 3 x 6-8 reps |
| Raka marklyft med hantlar | 2 x 12-15 reps |
| Benspark (Leg Extensions) | 2 x 15-20 reps |
Som du kan se i nybörjarprogrammet är det väldigt få isolerande övningar. Programmet fokuserar på oldschool basövningar som marklyft, knäböj och militärpress. Det finns två anledningar till detta:
- Det ger nybörjare en bra grund för styrka och lär dem baserna i lyfttekniker snarare än att förlita sig på maskiner.
- De här övningarna arbetar ett större antal muskelgrupper och inkluderar de otroligt viktiga core-musklerna, vilka ofta läggs åt sidan av nybörjare. Starka core-muskler är en förutsättning för att kunna hantera tyngre vikter sedan när nybörjarens progression kräver det.
Träningssplit på avancerad nivå
En avancerad tränande som är van vid styrketräning som muskelstimulus kommer ha större återhämtningsförmåga än den mindre erfarne tränaren. De har möjligheten att ha fördel av att växa med extra träning, medan en nybörjare istället skulle kunna bränna ut sig och möjligen hindra sin utveckling.
Vilodagar >> Dag 3, 6, och 9.
Dag 1 | PULL 1| Exercises | Sets & Reps |
| Marklyft | 1a: 3-5 reps 2a: 6-8 reps |
| Latsdrag med supinerat grepp | 2 x 8-12 reps |
| Enarmsrodd med hantel | 1a: 6-8 reps 2a: 12-15 reps |
| Pendlayrodd (framåtlutad överkropp) | 1a: 6-8 reps 2a: 12-15 reps |
| Skull Crushers | 3 x 8-12 reps |
| Hammercurls med rep | 2 x 12-15 reps |
Dag 2 | PUSH 1
| Övning | Sets & Reps |
| Incline bänkpress | 1a: 6-8 reps 2a: 8-12 reps |
| Bänkpress med hantlar | 2 x 8-12 reps |
| Dips (händerna brett isär) | 3 (Kroppsvikt > failure) |
| Axelpress med hantlar | 2 x 8-12 reps |
| Arnoldpress | 2 x 12-15 reps |
| Skull Crushers | 3 x 8-12 reps |
| Pushdowns (triceps) | 2 x 12-15 reps |
Dag 4 | LEGS 1
| Övning | Sets & Reps |
| Knäböj med stång fram (Front Squats) | 1a: 6-8 reps 2a: 12-15 reps |
| Benpress, fötterna långt ner och nära varandra | 2 x 15-20 reps |
| Raka marklyft | 6-8reps > 8-12 reps |
| Rygglyft (Glute Ham raises) | Kroppsvikt > Failure |
| Utfallssteg | 2 x 20 på varje ben |
Dag 5 | PULL 2
| Övning | Sets & Reps |
| Framåtlutad rodd | 1a: 6-8 reps 2a: 8-12 reps |
| Rodd med T-bar | 2 x 6-8 reps |
| Chin-ups med smalt grepp | 3 (Kroppsvikt > failure) |
| Kronlyft | 1a: 3-5 reps 2a: 6-8 reps |
| Curls med skivstång | 3 x 8-12 reps |
| Kabelcurls med omvänt grepp | 2 x 12-15 reps |
Dag 7 | PUSH 2
| Övning | Sets & Reps |
| Decline bänkpress | 1a: 6-8 reps 2a: 8-12 reps |
| Incline bänkpress med hantlar | 2 x 8-12 reps |
| Rak bröstpress i maskin | 2 x 10-12 reps |
| Sittande axelpress i smithmaskin | 2 x 8-12 reps |
| Stående rodd med brett grepp | 2 x 12-15 reps |
| Bänkpress med smalt grepp | 2 x 6-8 reps |
| triceps extensions med rep ovanför huvudet | 3 x 12-15 reps |
Dag 8 | LEGS 2
| Övning | Sets & Reps |
| Knäböj | 1a: 6-8 reps 2a: 8-12 reps |
| Liggande bencurls | 2 x 12-15 reps |
| Hack Squats | 2 x 15-20 reps |
| Front squats i smithmaskin | 2 x 15-20 reps |
- Att stretcha och använda en foamroller är också rekommenderat till det här träningsprogrammet för att öka återhämtningsprocessen ytterligare. Du kommer också märka att det första setet på "compound" övningarna har färre repetitioner. Det bidrar till att öka styrka snarare än hypertrofi vilket sen kommer att bidra till en förbättring på seten där fokus är på hypertrofi.
- Anledningen till att lägga till de här styrkeseten är att den mer avancerade styrketränaren borde sika på att antingen lyfta mer vikt (0,5 kg) eller göra fler repetitioner varje träningspass. Det är det här som kallas "progressiv överbelastning" (progressive overload) vilket innebär att om du blir starkare varje träningspass kommer du också bli större varje pass. Så att lägga till några styrkefokuserande set kommer bidra till detta. Av den här anledningen finns det också två rotationer av pass för varje muskelgrupp eftersom progressionen kan stanna av fortare om varje pass görs om och om igen.
- Dessutom, det här innebär att den avancerade styrketräningar behöver logga sina träningspass varje gång. Detta för att sedan kunna gå tillbaka och se hur träningen gick gången innan och försöka slå det. t. Det är också därför två rotationer av varje träningspass eftersom progressionen kan stanna av snabbare om du kör samma pass om och om igen.
Att ta med sig
Om du är seriös med att vilja lägga på dig muskelmassa och öka i styrka borde du ge push, pull, legs ett försök.
För bästa resultat, fyll på muskeln med en proteinshake efter ett hårt träningspass.
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medisinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
