Progressiv överbelastning | Vad är det?

Progressiv överbelastning är processen där du gradvis ökar träningens arbetsbelastning över en tidsperiod. Det involverar att sätta mer stress på kroppen - lyfta tyngre vikter, göra fler repetitioner, springa längre distanser - för att leverera förbättringar i styrka, muskeltillväxt och hälsa och för att undvika träningsplatåer.

Vi pratar ofta om den här träningsprincipen, men vad innebär den faktiskt och hur kan den främja din träning? I den här artikeln kommer vi förklara vad progressiv överbelastning är, vilka fördelar det ger och hur du kan införa progressiv överbelastning i din träningsrutin.

Vad är progressiv överbelastning?

Om du inte gradvis ökar svårigheten i dina träningspass kommer träningsframstegen att sakta ner. Progressiv överbelastning är en träningsprocess som är designad för att överkomma träningsplatåer och fortsätta progressionen.

Det är viktigt att kontinuerligt öka kraven på kroppen allt eftersom du blir starkare och mer vältränad. Genom att använda formatet progressiv överbelastning kommer du tvinga kroppen att anpassa sig till det ökade kraven som sätts på den.

Hur fungerar progressiv överbelastning?

Det finns flera sätt att anpassa träningen för att det ska vara progressiv överbelastning.

1. Ökad vikt/motstånd

Den huvudsakliga punkten vid progressiv överbelastning är att öka stressen på musklerna eller kroppen så att den hela till förbättrar din styrka och hälsa. Addera mer vikter varje pass, oavsett hut små ökningarna ör, det är ett sätt att göra progressiv överbelastning. 1kg i veckan kommer leda till 52kg förbättring över ett år så det blir skillnad i slutändan.

2. Justera set/reps

Ett annat enkelt med effektivt sätt är att justera din set och reps. Lägg till ett set eller två tredjedelar fler reps kommer öka arbetsbelastningen. Det är inte en jättestor justering, men den är effektiv.

3. Minskade viloperioder

Att ta bort 10-15 sekunder av viloperioden kanske inte verkar vara mycket, men när du minskar tiden för återhämtning för musklerna ökar stressen som är placerad på dem.

4. Periodisering

Periodisering är en systematisk planering av träningsprogram. Det involverar en progressiv cykel med övningar över en specifik period.

Det här tillåter dig att alternera antal reps och belastning så att du får mer volym i en muskelgrupp vilket borde hjälpa till att minska utmattning och motverka platåer.

5. Intensitet

Att öka hur hårt du arbetar eller till och med längden på ditt träningspass är ett bra sätt att gradvis överbelasta. Ytterligare 10 % eller ytterligare fem minuter gör stor skillnad.

Vilka fördelar finns med progressiv överbelastning?

Undviker platåer

Att nå en platå är ett gott tecken eftersom det visar din utveckling fram till den punkten. Det är dock också ett tecken på att justera din din träningsrutin för att komma vidare till nästa nivå.

Ökad styrka

När dina muskelfibrer anpassar sig till den ökade stressen av progressiv överbelastning kommer du att bli starkare.

Ökad hypertrofi

Utöver ökad styrka bör de kontinuerliga träningsanpassningarna av progressiv överbelastning leda till ökad muskelmassa och volym.

Håller träningen intressant

Att upprepa samma övningar om och om igen kan bli tråkigt. Progressiv överbelastning kräver att du hela tiden förändrar din träning vilket hjälper dig att hålla det mer intressant.

Exempel på progressiv överbelastning

Linjär periodisering är en träningsmetod som kröver att du fokuserar på en specifik aspekt av din träning under fyra veckor åt gången. De delas generellt upp i tre kategorier: muskeltillväxt (hypertrofi), styrka och kraft. Alla de här kategorierna blir fokuset hos individens träning i det linjära periodiseringsprogrammet:

• Vecka 1-4: (hypertrophy) – 12-15 reps
• Vecka 5-8: (styrka) – 8-12 reps
• Vecka 9-12: (kraft) – 4-8 reps

Öka volym och intensitet när du byter mellan hypertrofi, styrka och kraft.

En nackdel med det här tillvägagångssätt är att du bara kan koncentrera dig på en träningsfas åt gången, så vissa träningsförbättringar som uppnåtts i slutet av den första hypertrofifasen (vecka 4) kan gå förlorade i början av den andra hypertrofifasen (vecka 13) ).

Vanligt ställda frågor

Vilka är de fyra principerna av progressiv överbelastning?

Håll god form: Form före vikt. Lämna ditt ego vid dörren och fokusera på din teknik för bästa resultat och mindre risk för skador.

En förändring i taget: Ändra svårighetsgraden ett steg i taget. Att byta för mycket på en gång kan öka risken för skador.

Reps och set: Ställ in ett repsfönster för dig själv, t.ex. 12-15 reps. Om du misslyckas med att nå 12 reps är vikten för tung. Om du kan avsluta 15 bekvämt är det dags att gå vidare till nästa vikt.

Registrera dina framsteg: Du riskerar att tappa koll på och störa dina framsteg om du glömmer att registrera dina träningspass. Att föra en logg över vikterna du lyfter är också ett extra motiverande verktyg.

Hur snabbt borde jag överbelasta progressivt?

Se till att du kan lyfta din nuvarande vikt bekvämt innan du ökar den. Progressionen är bra, men inte på bekostnad av skador. Gå innan du kan springa.

Borde jag överbelasta progressivt?

Inte nödvändigtvis. Du kan behöva lite tid för att anpassa dig till en ny svårighet. Även om snabb progression är lockande krävs tålamod för bästa resultat.

Vad är progressiv överbelastning för nybörjare?

Gör dina träningspass hårdare på ett hållbart sätt med låg risk för skador.

Finns det några nackdelar med progressiv överbelastning?

Progressiv överbelastning är ingen snabb lösning. Lägg inte till 50 kg extra vikt till din knäböj varje pass. Du måste bygga upp styrkan gradvis och säkert.

Att ta med sig

Progressiv överbelastning är en användbar princip att följa om du vill se en hållbar progression över tid. Genom att gradvis öka mängden stress på din kropp bör göra stadiga framsteg och övervinna platåer.

Spåra dina framsteg, justera vikter, intensitet, set/rep-kvantitet, gå aldrig vidare till nästa steg förrän du är redo. Du kommer att se förbättringar i styrka, muskelmassa och övergripande kondition.