Ett av de vanligaste målen människor har är att gå ner i kroppsfett och samtidigt bygga muskler. Men är det möjligt?
Det korta svaret: ja.
Det var allt. Det är artikeln. Såvida du inte vill veta hur man göra det...MyProteins PT Calvin Crooks är här för att bryta ner det hela för dig och göra det enklare att förstå vetenskapen bakom det. Men det hela är egentligen ganska enkelt. Allt du behöver göra är att stanna kvar här, se videon och påbörja din resa mot fettförbränning och muskelbyggning.
https://youtu.be/4ujiVguTxTw
Så här går det till
Kaloriunderskott
Du har troligtvis hört det här förr, nyckeln till viktnedgång är ett kaloriunderskott. Det är så enkelt. Du behöver sänka ditt dagliga kaloriintag med omkring 100-500 kalorier beroende på din kroppsfettsprocent. Om du har ett hög fettprocent kan du behöva sänka dina kalorier ytterligare lite mer än den här rekommendationen.
Om du har missat det tidigare så är ditt dagliga rekommenderade intag (maintenance calories) det antal kalorier du behöver varje dag för att stå still i vikt.
Hur man beräknar ett kaloriunderskott i 3 steg
Hur du tar reda på vilket kaloriunderskott som behövs för att du ska nå dina mål.
Proteinrik kost
Du behöver tänka på vad du stoppar i kroppen även när du är i ett kaloriunderskott. Din kropp behöver bränsle och det bör komma i form av näringsrik mat. Speciellt livsmedel som är proteinrika. För att framgångsrikt bygga muskler behöver du äta 2g protein per kg kroppsvikt. Det låter som mycket - och det är mycket - men ett enkelt sätt att öka proteinintaget är med proteinmellanmål och vassleproteinpulver.
En lågprotein-kost kommer inte bara leda till hunger utan också en dålig muskeltillväxt.
Hur du ska träna
För att bygga muskler behöver du styrketräna ett par gånger i veckan. De här träningspassen bör inkludera basövningar delat på över- och underkropp.
Fördelarna med basövningar | Bygg massa, bränn fett
Alla de bästa basövningarna.
För att fokusera på att gå ner i vikt kommer HIIT-träning vara din bästa vän. HIIT och kardio. Om det inte är vad du är van vid kan du spana in det här träningspasset:
En konditionssplit
Den här träningspliten kommer säkerställa att du när du väl har fått ner fettprocenten håller den nere.
- Vecka 1 och 3 i ditt träningsprogram, kör kondition tre dagar i veckan
- Vecka 2 och 4 i ditt träningsprogram, kör kondition två dagar i veckan
Kan man gå minska i fett och bygga muskler samtidigt?
Medan det här råden är perfekta för nybörjare och personer som är ute efter att komma i form efter ett uppehåll så kan det fungera för alla och i olika takter.
Att ta med sig
Kom ihåg: alla är vi olika. Döm inte dig själv i jämförelse med andra. Den förmåga att bygga muskler och minska i fett i en viss takt handlar om genetik tillsammans med andra faktorer. Så, om du inte har en lika snabb utvecklings som du vill ha, skyll inte på dig själv för det. Skyll på dina föräldrar istället.
Prenumerera på MyProteins Youtubekanal för att vara säker på att inte missa ett avsnitt av Masterclass.
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
