Mike Thurstons 6 måste-övningar för armar

Mike Thurston är välkänd för sin imponerande fysik och har en imponerande följarskara på YouTube med 1,4 miljoner prenumeranter och 1 miljon följare på Instagram.

Men hans framgång är inte bara resultatet av tur eller slump. Att hålla sig i form kräver hårt arbete, och Mike lägger ständigt ner ansträngning på de områden av sin kropp som behöver det mest, och anpassar sin träning därefter.

Under årens lopp har han förfinat sin träning och hittat de bästa kombinationerna av övningar för varje del av kroppen. Idag riktar vi in oss på armarna.

https://youtu.be/kiI57DPH3fM

Biceps

Enarmad preachercurl med hantel

1. Ställ upp en lutande bänk och stå bakom den.
2. Greppa en hantel i en hand.
3. Luta baksidan av överarmen mot bänken med armhålan vilande på toppen av bänken.
4. Se till att du håller hanteln med en predikantgrepp, där handflatan är vänd mot den andra armen.
5. Börja med att ha armen rak mot bänken och böj långsamt armen i armbågen.
6. Se till att överarmen hela tiden har kontakt med bänken.
7. När du inte längre kan lyfta hanteln högre, avslutar du rörelsen.

Bicepsfokuserad chin-up

1. Greppa en pull-up-stång med händerna axelbrett isär och handflatorna vända inåt kroppen.
2. Släpp sakta ner rörelsen tills dina armar är raka.

Enarmad bicepscurl i kabelmaskin

1. Greppa handtagsfästet på kabelmaskinen och se till att kabeln är på den lägsta inställningen.
2. Vänd ryggen mot maskinen och börja med armarna vid sidan av kroppen, med handflatan framåt.
3. Böj armen i armbågen och lyft handtaget uppåt tills handflatan är riktad mot dina biceps.
4. Släpp sakta tillbaka rörelsen tills armen återvänder till sidan av kroppen.

Triceps

Smala armnhävningar

1. Placera båda händerna på golvet framför kroppen, ungefär en bröstbredd isär.
2. Håll tyngden i armarna och vila kroppen på tårna för stöd.
3. Böj armarna i armbågen tills bröstet är så nära golvet som möjligt.
4. Se till att armbågarna hålls intill sidan av kroppen under denna del av övningen.
5. Skjut upp kroppsvikten genom händerna för att sträcka ut armarna och lyfta bröstet från golvet.

Crossover-press i kabelmaskin

1. Stå i mitten av en kabelmaskin.
2. Greppa den motsatta kabeln med varje hand (ingen fästanordning behövs).
3. Ta ett par steg bakåt från maskinen med armbågarna intill sidorna och händerna framför dig som håller i kablarna.
4. Sträck ut armarna åt sidorna tills de är raka.
5. Böj sakta armarna i armbågen tills du återgår till startpositionen.

Tricepsextension över huvudet med kabelmaskin

1. Ställ upp en lutande bänk framför en kabelmaskin.
2. Fäst ett rep i kabeln.
3. Sätt dig på bänken med ryggen mot kabelmaskinen.
4. Börja med armarna böjda i armbågarna och repet bakom huvudet.
5. Sträck ut armarna över huvudet tills de är raka.
6. Släpp sakta tillbaka rörelsen tills armbågarna är böjda och repet vilar bakom huvudet igen.

Även om dessa kanske är Mikes favoritövningar är de inte de enda som kan hjälpa dig att bygga muskler på armarna. Som Mike säger: "variation är kryddan i livet", så om du bara håller dig till dessa övningar kan dina träningspass bli lite tråkiga.

Ett enkelt sätt att variera övningarna och aktivera olika muskelfibrer är att ändra greppet. Dessutom kan du fokusera på tempo. Kroppen kan vänja sig vid att träna i samma hastighet, så variera för att göra det mer utmanande.