Med den "stark är det nya smala" - rörelsen som svept fram de senaste åren har tanken om att kvinnor behöver vara smala för att vara hälsosamma kastats åt sidan. Nu uppmuntras kvinnor världen över istället till att framhäva sina styrkor för att forma en stark och hälsosam kropp!
Genom att lägga till några av de här övningarna kan du lägga mer fokus på din magträning med rörelser som är effektiva och ger resultat. Det är däremot viktigt att ha i åtanke att kosten är av största vikt när det handlar om att få en definierad och platt mage. Detta beror på att det är mängden av kroppsfett kring buken som avgör hur pass synliga dina magrutor är.
Ball slams med medicinboll
Chocka musklerna med den här explosiva helkroppsövningen! Den är bra för att träna de djupa bålmusklerna och bygger en allsidig styrka genom att aktivera hela kroppen.
a) Välj en medicinboll som är hanterbart tung och håll den ovanför huvudet.
b) Andas in och sträck armarna bakåt så långt du kan, ha en lätt svikt i benen med något böjda knän.
c) Andas ut och slå ner bollen i golvet framför dig så hårt du kan.
d) Repetera rörelsen så många gånger du kan.
Knäindrag med pilatesboll
Den här övningen är inte bara en superövning för mage och bålmusklerna! Några av fördelarna är att den ökar styrkan i hela kroppen och förbättrar både hållningen och balansen. Det kommer sedan vara fördelaktigt i alla övningar du genomför när du tränar.
a) Börja övningen i armhävningsposition med raka armar och benen utsträckta bakom dig. Smalbenen ska vila på pilatesbollen.
b) Håll kroppen i en rak linje från huvudet till fotlederna och behåll en aktiverad och stark bål.
c) Behåll den raka hållningen i ländryggen och rulla bollen framåt genom att dra upp dina knän mot bröstet. Pilatesbollen rullar framåt med hjälp av fötterna.
d) Håll still i positionen och återgå sedan till utgångspositionen genom att sänka ner höfterna och rulla pilatesbollen bakåt.
Plankan med benlyft
a) Börja övningen i armhävningsposition, böj sedan armarna och placera underarmarna på golvet. Vikten vilar nu på underarmarna snarare än händerna.
b) Ha en rak hållning med kroppen i linje från axlarna till fötterna.
c) Spänn magmusklerna och aktivera bålen genom att dra in naveln mot ryggraden medan du börjar pressa vänster ben upp mot taket. Håll positionen så länge du kan samtidigt som du andas som vanligt och behåller en god hållning.
d) Släpp ner benet i golvet igen och upprepa övningen med motsatt ben.
TIPS: Öka svårighetsgraden på övningen genom att lägga en viktplatta på ryggen.
Sidoplanka
a) Ligg ner på din högra sida med ben och knän utsträckta.
b) Balansera kroppen på höger armbåge och underarm.
c) Spänn magmusklerna ordentligt och lyft höfterna från golvet så att kroppen bildar en rak linje från axeln ner till foten.
d) Andas normalt genom hela övningen och håll positionen i toppen så länge du orkar medan du fortfarande har kroppen i en rak linje.
Se till att genomföra rörelsen på den motsatta sidan så att du tränar magmusklerna jämnt.
”Wood chop” i kabelmaskin
a) Inled övningen genom att fästa ett rep eller handtag upptill i kabelmaskinen.
b) Gå ner på ett knä med en rak överkropp (börja med höger knä i golvet). Vänd dig så att du står med vänster sida mot vikterna- Kom ihåg att hålla överkroppen rak under hela övningen.
c) Håll i repet med handryggen uppåt och använd båda händerna - säkerställ att axlarna är riktade mot repet och naveln är riktad framåt.
d) Låt överkroppen vara så stilla som möjligt och dra repet diagonalt neråt förbi höften. Upprepa rörelsen åt motsatt håll så att du återgår till startpositionen.
Repetera rörelsen lika många gånger på vardera sida.
Russian twist
a) Inled med att sitta på golvet med böjda knän och fötterna rakt ner i golvet.
b) Håll ut armarna framför dig med handflatorna mot varandra.
c) Luta lite lätt bakåt så att du får en 45-gradig vinkel från golvet med överkroppen.
d) Spänn magen och vänd överkroppen så långt du kan åt vänster fötterna ska fortfarande vara rakt mot golvet - håll positionen och gör sedan rörelsen i motsatt riktning och rotera så långt åt höger som du kan.
TIPS: Du kan öka svårighetsgraden på övningen genom att hålla i en kettlebell eller viktplatta.
Liggande bensänkningar
a) Ligg på rygg med benen sträckta uppåt taket så att de är i en rät vinkel.
b) Böj benen lite lätt och spänn magen genom att dra in naveln mot ryggraden – sänk långsamt ner fötterna så nära marken du kan utan att släppa spänningen bålmusklerna.
c) Pressa ländryggen mot golvet under hela rörelsen och se till att hålla den kontakten så att du inte börjar svanka.
d) När fötterna når botten på ditt rörelseomfång (så långt du klarar att sänka dem kontrollerat) lyfter du upp dem igen. En sänkning och höjning till utgångspositionen är en repetition.
Att ta med sig
Tona och definiera din mage genom att lägga till den här magträningen i dina pass - försök att genomföra en cirkel på 7 minuter där du gör varje övning i 1 minut- eller välj ut några av övningarna och testa att göra lite HIIT-träning genom att göra intervaller med 30 sekunder arbete och sedan 30 sekunders vila för att sedan repetera.
Genom att träna regelbundet och hålla en balanserad hälsosam kost kan du uppnå den starka, definierade och platta magen som du arbetat hårt för!
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medisinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
