Nu när sommarmånaderna närmar sig är det vanligt att se träningsrelaterat innehåll fylla upp dina sociala medieflöden. För tillfället bombarderar TikTok mig med löpning, vilket får mig, som inte är en van löpare, att för första gången fundera på om det kanske är något för mig.
Lucy Davis omfamnade löpning för lite över ett år sedan, och titta bara på henne nu. Hon kastade sig direkt in i det djupa och anmälde sig till en 100 km ultramaraton. Det som är särskilt imponerande är hur hon samtidigt fortsatte med sin styrketräning. Som tur är är hon villig att dela med sig av sin kunskap.
https://youtu.be/A8pAF0Qh32I
På tisdagsmorgnar, medan många av oss fortfarande sover och snoozar våra alarm, är Lucy redan ute på vägarna och springer sin tidiga morgon-10k.
På tisdagar tränar Lucy även sin överkropp. Här är hennes träningspass:
Träningspasset
Axelpress
- Ta en hantel i varje hand och sätt dig på en bänk med ryggstöd.
- Börja med att låta hantlarna vila på knäna, sedan skjut dem upp till axelhöjd med hjälp av knäna.
- Se till att dina biceps är i linje med dina axlar.
- Fokusera på axelmusklerna och lyft hantlarna över huvudet tills de möts i mitten.
Set: 4 Reps: 8
Enarmsrodd med hantel
- Ta tag i en hantel i din högra hand.
- Böj dig framåt i höften och luta dig framåt tills din rygg är rak i linje med golvet.
- Placera din vänstra hand på bänken för stöd och ta ett steg framåt med ditt vänstra ben.
- Börja med din högra hand hängande framför dig.
- Använd dina ryggmuskler för att lyfta hanteln mot din kropp och dra din armbåge in mot midjan.
- Byt hand och upprepa.
Set: 4 Reps: 8
Superset
Bänkpress med hantlar
- Ligga ned mot en rak bänk med en hantel i varje hand.
- Se till att dina fötter är stadigt placerade på golvet för stabilitet.
- Börja med armarna raka (men inte låsta) så att hantlarna är över bröstet.
- Böj armarna vid armbågarna och låt armbågarna peka utåt från kroppen.
- Fortsätt sänka hantlarna tills de är i linje med bröstet.
- Tryck upp dem tills de återgår till startpositionen.
Armhävningar
- Placera dina händer på golvet, ungefär axelbrett isär.
- Börja med armarna raka, stödja större delen av din vikt med din kropp och raka ben, använda tårna som stöd.
- Böj armarna vid armbågarna tills bröstet rör vid golvet.
- Pressa genom bröstmusklerna för att sträcka ut armarna och återgå till startpositionen.
Set: 3 Reps: 10 & 10
Enarmad pushpress med hantel
- Börja stå rakt med fötterna axelbrett isär och en hantel placerad på axeln.
- Böj knäna lätt medan du trycker upp hanteln tills armen är rak.
- Håll hanteln uppåt så att handflatan pekar inåt.
- Sänk långsamt hanteln tills den återgår till startpositionen.
Set: 3 Reps: 10
Sidolyft med hantel
- Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand.
- Börja med händerna vid sidan av kroppen, med handflatorna mot kroppen.
- Lyft upp hantlarna tills de är i linje med axlarna och handflatorna pekar mot golvet.
- Släpp långsamt rörelsen tills händerna återvänder till sidorna.
Set: 3 Reps: 10-12
Som jag sa, Lucy är inte en som stänger ute andra. Här delar hon med sig av sina bästa tips för att balansera löpning och styrketräning:
Nutrition
En av de viktigaste delarna i vilken träningsrutin som helst är näring. Vi har alla hört uttrycken "mat är bränsle" och "framsteg görs i köket", så det är inte förvånande att bränslet du ger din kropp är avgörande när du fokuserar på löpning och styrketräning. När du tränar förbrukar du mycket energi, så när du tränar dubbelt så mycket behöver du också dubbelt så mycket energi.
Lucy rekommenderar att undvika kaloribrist när du tränar som hybrididrottare, eftersom du helt enkelt inte kommer att ha tillräckligt med energi. Sikta åtminstone på att bibehålla ditt kaloribehov. Om du vill behålla så mycket muskelmassa som möjligt kan det vara bra att arbeta med ett kaloriöverskott och se till att du får tillräckligt med protein.
Styrketräning bör komplettera din löpning.
Att ha en passion för styrketräning kan faktiskt förbättra din prestation inom löpning, särskilt om du inkluderar övningar för ett ben i din träning.
Löpning är en ensidig sport där du sätter det ena benet framför det andra, så genom att fokusera på ensidiga övningar kan du förbättra motorisk kontroll i varje ben och öka din stabilitet.
Några av Lucy's favoritövningar för ensidig träning inkluderar:
- Step-ups (steg-upp)
- Lunges (utfall)
- Split squats (utåtvridna utfall)
- Pistol squats (pistolknäböj)
- Single leg hip thrusts (ensidiga höftlyft)
Planera din vecka
Alla är inte naturliga planerare och ibland behöver vi vakna upp och lyssna på vad din kropp säger. Men att ha en grovplan kan vara till hjälp. Till exempel kan det vara klokt att undvika att springa efter ett träningspass för benen - av uppenbara skäl.
Återhämtning
Återhämtning är avgörande för din prestation, särskilt när du försöker balansera styrketräning och löpning. Båda träningsformerna tar på din kropp, så det är viktigt att vila ordentligt. Det kan ta lite tid och experimenterande för att hitta rätt, men att få tillräckligt med sömn, äta tillräckligt med protein och unna sig tillräckligt med vila är bra utgångspunkter.
Undvika skador
Det är självklart att säga att ingen vill bli skadad, men det är lätt att glömma bort den påfrestning som löpning kan innebära för fötterna innan man börjar. Förbered dig och investera i ett par ordentliga löparskor. För att vara ännu säkrare, rekommenderas det att konsultera en löpanalyspecialist för att säkerställa att du har rätt skor och sulor som ger stöd åt dina fötter och passar din löpstil.
Att ta med sig
Med gott om protein, en välplanerad vecka och lämpliga skor är du på god väg att hitta den perfekta balansen mellan löpning och styrketräning.
