Långdistanslöpning: 4 veckors träningsprogram

Det spelar ingen roll om du är en regelbunden löpare eller om du precis vill sätt igång, långdistanslöpning är för alla. Långdistanslöpning eller uthållighetslöpning är en form av kontinuerlig löpning i distanser från 3km upp till maraton och ultra-maratons.

Det innebär att det finns en distans för alla att börjar arbeta mot oavsett erfarenhetsnivå. Vi har satt ihop en perfekt träningsplan för alla som vill börja med löpning eller ta sin löpning till nästa nivå. Utmana dig själv med längre distanser och så hur långt du kan ta dig.

Fördelar med långdistanslöpning

Alla former av löpning kan bidra med en effektiv helkroppsträning. Löpning förbränner mycket kalorier och kan hjälpa till att stärka muskler men det är också en utmärkt social aktivitet. Långdistanslöpning kan också bar flera fördelar för din fysiska och mentala hälsa.

Förbättrad kardiovaskulär uthållighet

Löpning är en aerobisk aktivitet som ökar hjärtfrekvensen och utmanar andningsorganen, vilket innebär att blodflödet ökar i hela kroppen och din kropp behöver mer syre.

Ju längre du springer dessto mer kommer du utveckla det aerobiska systemet och bygga upp kroppens förmåga att arbeta hårt under en längre tid. Det innebär också att din allmänna kardiovaskulära hälsa kommer förbättras.

Förbättrad muskulär kraft och storlek

Löpning kräver många rigorösa rörelser vilket innebär att många av kroppens muskler arbetas under träningen.

Längre löpturer kräver ett användande av både explosiva och uthålliga muskelfibrer: ju ner utvecklade dessa är desto bättre kommer du bli som löpare.

Löpning kan också hjälpa till att öka antalet och storleken mitokodriner i muskelcellerna vilket bidrar till att ge dem mer energi.

Bränner kalorier och använder kroppsfett som bränsle

Löpning är ett effektivt träningspass för hela kroppen som bränner kalorier, så det är en stark favorit för de som vill tappa kroppsfett. Det är en lång, långsam form av träning så kroppen använder lagrat fett som energikälla.

I början av en löprunda kommer kroppen använda glykogen (lagrade kolhydrater) för att ge bränsle till dina rörelser. Men när de här lagren töms kommer kroppen istället använda sig av lagrat fett som energikälla.

Bygger mental uthållighet

Utöver de fysiska fördelarna så kan långdistanslöpning också ha många mentala fördelar. All uthållighetsträning kräver också en mental uthållighet. Varje runda kommer utmana dig att behålla fokus och pressa dig förbi barriärer när kroppen vill stanna.

Ju längre du springer desto mer krävs det att du kommer över den mentala vilja att stanna upp, pressa dig själv att fortsätta längre och snabbare för att slå dina personliga rekord.

Kan förbättra det allmänna välmåendet

Löpning, likt all typ av träning, kan också spela en viktig roll i vår mentala hälsa. Vi alla känner igen känslan efter ett löppass (runners-high). Löpning kan hjälpa dig att rensa huvudet och tänka mer klart.

Löpning kan också vara en väldigt social sport. Genom att gå med i en löpklubb kan du bli en del av ett community av likasinnade med olika bakgrunder.

Löpningsplan

Är du redo att börja med den här 4 veckors träningsplanen? Den är skapad för de som vill spring 5-10km och vill förbättra sin tid. Planen är designad för personer med en god grundfysik, som om du är en nybörjare bör du spendera fyra veckor med att spring 1-3km först.

Kom också ihåg att alltid värma upp innan ett träningspass. Börja med en rask promenad eller långsammare jogging. Det här kommer höja din kroppstemperatur och förbereda dina muskler och leder inför löprundan. Ta också tid till att göra lite dynamisk stretching.

Löptakten beskrivs med hjälp av den upplevda ansträngningsskalan (PES), som går från 1-10. 1 är en lätt intensitet där du enkelt kan andas och prata, och 10 är maximal intensitet med tung andning och ingen möjlighet att prata.

Vecka 1

Dag 1

• Vila eller en mobilitetscirkel.

Dag 2

• 3-5km
• Lugnt tempo (4-5 PES)
• Om du är nybörjare så alternera med att spring och gå varje 1-2 minuter.

Dag 3

• Vila eller en mobilitetscirkel.

Dag 4

• 3km
• Lugnt tempo (4-5 PES)
• 4 x 60 sek löpning</
• Snabbt tempo (7-8 PES) till 2 min vila
• 3km
• Lugnt tempo (4-5 PES)

Dag 5

• Vila eller en mobilitetscirkel.

Dag 6

• 8km
• Lugnt tempo (4-5 PES)
• Försök att springa hela sträckan, men du kan gå i stunder om du behöver vila.

Dag 7

• Vila eller en mobilitetscirkel.

Vecka 2

Dag 1

• Vila eller en mobilitetscirkel.

Dag 2

• 3-5km
• Lugnt tempo (4-5 PES)
• Om du är nybörjare så alternera med att spring och gå varje 1-2 minuter.

Dag 3

• Vila eller en mobilitetscirkel.

Dag 4

• 3km
• Lugnt tempo (4-5 PES)
• 4 x 90 sek löpning</
• Snabbt tempo (7-8 PES) till 2 min vila
• 3km
• Lugnt tempo (4-5 PES)

Dag 5

• Vila eller en mobilitetscirkel.

Dag 6

• 8km
• Lugnt tempo (4-5 PES)
• Försök att springa hela sträckan, men du kan gå i stunder om du behöver vila.

Dag 7

• Vila eller en mobilitetscirkel.

Vecka 3

Dag 1

• Vila eller en mobilitetscirkel.

Dag 2

• 3-5km
• Lugnt tempo (4-5 PES)
• Om du är nybörjare så alternera med att spring och gå varje 1-2 minuter.

Dag 3

• Vila eller en mobilitetscirkel.

Dag 4

• 3km
• Lugnt tempo (4-5 PES)
• 4 x 120 sek löpning</
• Snabbt tempo (7-8 PES) till 2 min vila
• 3km
• Lugnt tempo (4-5 PES)

Dag 5

• Vila eller en mobilitetscirkel.

Dag 6

• 9km
• Långsamt tempo (4-5 PES)
• Försök att springa hela sträckan, du kan gå kortare stunder om du behöver vila.

Dag 7

• Vila eller en mobilitetscirkel.

Vecka 4

Dag 1

• Vila eller en mobilitetscirkel.

Dag 2

• 5km
• Lugnt tempo (4-5 PES)
• Om du är nybörjare så alternera med att spring och gå varje 1-2 minuter.

Dag 3

• Vila eller en mobilitetscirkel.

Dag 4

• 3km
• Lugnt tempo (4-5 PES)
• 4 x 90 sek löpning</
• Snabbt tempo (7-8 PES) till 2 min vila
• 3km
• Lugnt tempo (4-5 PES)

Dag 5

• Vila eller en mobilitetscirkel.

Dag 6

• Vila
• Se till att äta mycket kolhydrater den här dagen men du behöver inte göra någon kolhydratsladdning.

Dag 7

• 10 km
• Sikta på att springa hela sträckan och slå ditt rekord på 10km.

Nyckeltips och tricks för långdistanslöpning

Var inte rädd för att sakta ner ditt tempo

Det kan vara enkelt att börja stort så att löpningen gör att det bränner i lungorna när du bara är 1km in i passet. Vid längre distanser är det okej att sakta ner till ett mer bekvämt tempo. Du ska kunna ha en konversation samtidigt som du springer.

Bygg långsamt upp

Att ta din tid är viktigt. Börja inte med att lägga till ytterligare 1km för tidigt. Låt istället kroppen växa och bygga precis som vid stryketräning ska du arbeta i block mot progression. Det kommer hjälpa dig att undvika skador och att bränna ut dig.

Gå om du behöver

Det är okej att gå, speciellt när du springer en distans du inte har sprungit förr. Ta tiden till att återfå andningen och köra på igen - att fortsätta röra på sig hjälper din kropp att bygga uthållighet. Du kommer snart se att de här sektionerna där du går uppstår allt mer sällan.

Dela upp en löprunda till kortare sträckor

Det kan kännas som att det är så långt kvar när du börjar springa en längre sträcka - att bryta ner passet i kortare sträckor kan hjälpa dig att hålla motivationen men det blir också enklare att hantera längre sträckor då. Fokusera på en mindre sträcka åt gången, det gör saker enklare.

Investera i bra utrustning

Löpning kan vara tungt för leder och kroppen, därför är det viktigt att du investerar i rätt utrustning. Det viktigaste är ett par bra löpskor; alla har olika steg och gångsätt, så vi rekommenderar att du går till en löparbutik för att få detta analyserat. De kan sedan rekommendera den stil på sko som passar dig bäst.

Smartklockor är toppen för att hålla koll på tid och rundor, en löparväst är också väldigt användbart. De är bekväma och samtidigt ventilerade, en del är också gjorde för att kunna ha med vatten så att du kan få i dig vätska under längre sträckor. En bra väst kan verkligen göra skillnad.

Att ta med sig

Oavsett vilken anledning du må ha för att vilja börja med långdistanslöpning så lam det vara ett bra sätt att hålla dig i form, uppnå en känsla av prestation och göra någonting roligt tillsammans med andra. Den här planen hjälper dig att bygga upp formen och utmana dig själv över en period på fyra veckor och efter det. När du väl har blivit löpbiten är det svårt att sluta.