Kom igång med träningen hemifrån | exempel på hemmaträning

Det är nu den tiden på året då mer eller mindre alla beger sig till gymmet, men det betyder inte att du måste följa strömmen. Du kan också få in ett bra träningspass utan att ens lämna hemmet.

Om du är mer bekväm med att träna hemma eller inte har tiden att ta dig till gymmet så har vi alla råd du behöver för att sätta igång med din hemmaträning. Dessutom har vi några övningar för hemmaträning som kommer få dig att svettas oavsett om du är en nybörjare, på medelnivå eller avancerad när det kommer till träning.

Är hemmaträning lika effektivt?

Bara för att du inte kan ta dig till gymmet så innebär inte det att du inte kan få till ett bra träningspass. Faktum är att hemmaträning kan vara ett utmärkt sätt att få in ett intensivt träningspass samtidigt som du känner dig bekväm i din omgivning.

Det finns flera olika sätt att träna hemma även om du har begränsat med utrustning och tid. Allt handlar om att vara smart och få ut det mesta av dina ansträngningar genom olika rörelser eller övningar.

Varför är hemmaträning viktigt?

Att träna hemifrån har många fördelar. Om du lider av lite gymrädsla (gymtimidation) så är hemmaträning en bra väg för att bygga upp självförtroendet och lära sig nya rörelser. Dessutom är det en kostnadseffektiv lösning för de som har svårt med kostnaden för ett gymmedlemsskap.

För det som har lite tid innebär också ett snabbt hemmapass att du fortfarande kan få in träning även om du har ett fullspäckat schema.

Kan hemmaträning hjälpa mig att bygga muskler eller gå ner i vikt?

Även om du tärnar hemma så kan du forfarande sätta upp samma mål som de som går till gymmet. Det finns alltid tekniker som hjälper dig att nå mål som att bygga muskler eller gå ner i vikt även om du gör hemmaträning.

• Viktminksning: Att variera högintensiv cirkelträning med eller utan utrustning kan hjälpa dig att bränna kalorier och hantera kroppsvikten på ett hållbart sätt.
• Bygga muskler: Genom att tillföra vikter, kettlebells eller motståndsband till träningen kan du bli starka och bygga muskler hemma. Calisthenics är ett exempel på hur du kan bygga muskler utan att ha utrustning.
• Förbättra rörlighet och flexibilitet: Med en matta, yogablocks och band kan du göra yoga, pilates och mobilitetscirklar för att förbättra din styrka, flexibilitet och rörlighet.
• Förbättra den kardiovaskulära hälsan: Högintensiv intervallträning (HIIT) får upp pulsen och hjälper dig snabbare att komma i en bra form.

Hur börjar jag med hemmaträning?

Känner du dig redo att sätta igång med din hemmaträning? Här följer några tips som hjälper dig att göra träningen till succé.

Dedikera en viss yta i hemmet till träningen

Att ha en specifik plats i hemmet kommer hjälpa dig att komma in i rätt mindset och fokus för ditt träningspass. Du kan ställa dig vikter eller lite utrustning om du vill, eller bara hålla det enkelt med en matta på golvet. Se bara till att allt du behöver finns inom räckhåll innan du börjar passet.

Hitta ett program som är i linje med dina träningsmål eller skapa ett eget

Det är viktigt att hitta ett program som möter de mål du har för att du ska kunna säkerställa att du utvecklas i rätt riktning. Du kan också skapa ditt egna program genom att använda dina favoritövningar. Om du behöver lite inspiration så spana in lite träningspass online på Youtube.

Sikta på att genomföra 3-4 träningspass i veckan och variera mellan helkroppscirklar eller dela upp passen i över- och underkropp.

Börja med mindre mål

Att skapa målsättningar, stora eller små, kommer ge dig en anledning till att fortsätta, speciellt när motivationen är låg. Börja med mindre dagliga eller veckomässiga mål för att stegvis vänja dig vid en träningsrutin.

Träna tillsammans med familjen eller vänner

När du tränar tillsammans med familjen eller vänner kan de också hjälpa dig att hålla dig ansvarig och höja ditt självförtroende, speciellt i början. Det kan också vara en extra hjälp när du vänjer dig vid nya rutiner eftersom du har åtaganden gentemot din träningspartner.

Det här behöver inte ens vara personligen - onlineklasser är ett superbra sätt att vara i kontakt med familj och vänner samtidigt som du får in ett bra träningspass.

Hemmaträning att börja med

Oavsett vilka mål du väljer att ha med träningen eller vilket utrymme du har att träna på så har vi satt ihop en rad olika övningar som du kan lägga till i dina pass. Så ta tag i en yogamatta och sätt igång.

Uppvärmning och stretching

Nybörjare

Jogga på ställetUtrustning: ingen

• Stå på tårna och för ett knä upp mot höften tills benet är böjt i 90°s vinkel, släpp sedan ner det till golvet igen.
• Upprepa med det andra benet och fortsätt sedan alternera mellan sidorna.

Breda knäböj med en twistUtrustning: igen

• Stå med fötterna bredare än axelnredd och sänk dig ner i en sumosquat.
• Placera händerna på knäna, pressa genom höger hand och vrid bröstet så att det är riktat mot vänster knä.

Medelnivå

HopprepUtrustning: hopprep

• Håll repet i en vinkel på 45°, svinga det över huvudet och hoppa sedan över den när det kommer ner.

Framåtlutad stretchUtrustning: hantlar (valfritt)

• Stå med fötterna i höftbredd och och fläta ihop händerna bakom ryggen och lyft dem sedan upp mot taket.
• Böj dig fram från höften och sänk ner bröstet, slappna av i huvudet och håll i 10-20 sekunder.

Avancerad nivå

Walk outs till armhävningarUtrustning: ingen

• Stå med fötterna i höftbredd och böj dig från höften med händerna mot golvet samtidigt som du håller benen raka.
• Gå långsamt utåt med händerna så att du förflyttar dig till en plankposition, håll bålen aktiverad.
• När du är nere i plankan sänker du bröstet mot golvet och pressar sedan upp dig till plankan igen. Gå sedan tillbaka med händerna mot fötterna och återgå till en stående position.

Y & T SupermanstretchUtrustning: ingen

• Ligg på magen med benen raka och armarna i en Y-formation.
• Dra axlarna bakåt, lyft bröstet, armarna och benen uppåt, håll i 5 sekunder och sänk sedan ner dem igen.
• Flytta ut armarna så att de bilder en T-formation och upprepa. Alternera mellan "Y" och "T 5-10 gånger.

Hemmaträning för att bygga muskler

Nybörjare

ArmhäningarUtrustning: ingen

• Ställ dig i en plankposition med händerna så bredd placerade att det känns bekvämt.
• Ju bredare isär händerna är desto med kommer bröstet jobbat, ju smalare de är desto med kommer triceps jobba.
• Sänk ner bröstet mot golvet och böj armarna från armbågen samtidigt som du har en aktiverad bål.
• Precis innan du nuddar golvet pressar du dig upp till startposition.
• Om du inte kan genomföra övningen på tårna kan dun istället göra det på knä och upprepa övningen.

KnäböjUtrustning: Hantlar som hålls vid sidan av kroppen (eller ingen)

• Stå med fötterna i höftbredd och håll hantlarna framför dig.
• Aktivera magen och sänk dig ner i en knäböj genom att böja dina knän till 90°, håll ryggen rad och bålen spänd.
• Pressa från fötterna i botten av rörelsen och driv upp höfterna så att du återgår till startposition.

Medelnivå

CommandosUtrustning: ingen

• Börja i en planka med vikten på underarmarna.
• Pressa upp först upp med vänster sida så att armen är rak och gör sedan detsamma med höger arm så att du nu står i en hög planka.
• Sänk dig ner till vänster armbåge och följ efter med höger. Se till att bålmusklerna är aktiverade och att ryggen är rak genom hela rörelsen.

Alternerande utfallUtrustning: hantlar (längs med sidan) eller ingen

• Stå med fötterna isär med vänster fot något framför den högra och händerna på höfterna eller armarna ut framför dig.
• Spänn bålen och böj dina knän till ett vanligt utfall, sänk ner det bakre knät mot golvet.
• Pressa dig sedan upp till stående igen genom båda fötterna i botten av rörelsen.

Avancerad nivå

Mountain climbers till armhävningUtrustning: ingen

• Börja stående i en hög planka med händerna placerade brett isär på ett bekvämt sätt.
• Aktiver bålmusklerna och för höger knä fram mot bröstet, sedan det likadant med det vänstra. Efter det sänker du ner bröstet mot golvet, böjer från armbågen och håller magen aktiverad.
• Innan du nuddar golvet pressar du dig upp igen till startpositionen.

Squat Thrusters med hantlarUtrustning: hantlar

• Ställ dig med fötterna i höftbredd och håll hantlarna framför dig.
• Aktivera bålmusklerna och sänk dig sedan ner i en knäböj och böjer benen till ungefär 90°, håll ryggen rak och magen spänd.
• Pressa dig upp genom fötterna i botten av rörelsen, driv upp höfterna och pressa hantlarna ovanför huvudet i en axelpress.
• Sänk ner hantlarna igen till bröstet och sjunk ner i nästa knäböj och upprepa.

Hemmaträning för viktminskning

Nybörjare

StjärnhoppUtrustning: ingen

• Stå med fötterna i axelbredd.
• Böj dig ner genom att föra höfterna bakåt och nedåt samtidigt som du har bröstet lyft och bålen spänd.
• Hoppa upp och landa sedan i knäböjspositionen igen, upprepa rörelsen.

KettlebellswingUtrustning: kettlebell

• Stå med fötterna i axelbredd med en kettlebell på golvet framför dig.
• Ta tag i handtaget på kettlebellen och böj dig från höften, dra den båkat mellan benen för att skapa momentum.
• Driv höften framåt och lyft kettlebellen till axelhöjd, håll magen spänd och bröstet riktat uppåt.

Medelnivå

BurpeesUtrustning: ingen

• Börja stående med fötterna i höftbredd.
• Böj dig ner som en knäböj och håll bålen aktiverad.
• Placera händerna framför dig på golvet, hoppa bakåt med fötterna till en hög planka och sänk ner kroppen till golvet.
• Hoppa tillbaks med fötterna mot händerna och återgå till knäböjspositionen innan du hoppar upp och upprepar övningen.

Enarmsswing med kettlebellUtrustning: kettlebell

• Stå med fötterna i axelbredd med en kettlebell på golvet framför dig.
• Ta tag i handtaget på kettlebellen med en hand och böj dig från höften, dra kettlebellen båkat mellan benen för att skapa momentum.
• Driv höften framåt och lyft kettlebellen till axelhöjd, håll magen spänd och bröstet riktat uppåt.
• Variera mellan vilken hand som håller i kettlebellen eller kör 30 sekunder med en arm innan du byter till motsatt sida.

Avancerad nivå

360-grader squat jumpUtrustning: ingen

• Stå med fötterna i axelbred och gör en knäböj genom att föra höfterna bakåt och nedåt, håll bröstet upplyft och bålen aktiverad.
• Hoppa upp och rotera 360 grader, landa i en knäböj med ansiktet riktat åt motsatt håll.Upprepa.

Alternerande kettlebellsnatchUtrustning: Kettlebell

• Ta tag i handtaget på kettlebellen med en hand och böj dig från höften, dra kettlebellen båkat mellan benen för att skapa momentum. Svinga mellan dina ben och pressa sedan höften framåt och lyft kettlebellen ovanför huvudet.
• Släpp fingrarna och pressa in handflatan i handtaget och låt kettlebellens momentum pressa den hela vägen upp.
• Sänk ner din kettlebell och svinga den mellan benen igen.
• Försök att byta sida på toppen av rörelsen eller arbeta vardera arm i 30 sekunder innan du byter.

Hemmaträning för att tona kroppen

Nybörjare

Stjärnhopp och nudda golvUtrustning: ingen

• • Stå med fötterna axelbrett isär.
  • Gör en knäböjsrörelse genom att föra höfterna bakåt och hålla ryggen rak.

Rör en hand mot golvet och hoppa upp igen i ett stjärnhopp och landa mjukt.

Upprepa med den andra handen.

Glute bridge med hantelUtrustning: hantlar

• Ligg rakt på rygg med böjda knän och fötterna nära dina glutes.
• Placera en hantel över dina höfter eller använd händerna för att stabilisera dig själv.
• Spänn dina glutes och lyft höfterna mot taket.
• Pausa i toppen, spänn glutes och mage och sänk sedan höfterna mot golvet igen.

Medelnivå

Squat jumpsUtrustning: ingen

• Stå med fötterna i axelbredd.
• Gör en knäböjsrörelse, håll bröstet upprätt och bålen aktiverad.
• Pressa dig kraftfullt upp i ett hopp och upprepa övningen.

Rakt marklyft med hantlarUtrustning: hantlar

• Stå med fötterna i axelbredd med ett överhandsgrepp om hantlarna.
• Böj dina knän lite lätt.
• Aktiver bålen och sänk ner hantlarna mot golvet genom att böja kroppen från höften, håll ryggen rak.
• Driv höfterna framåt igen och återgå till startposition.

Avancerad nivå

UtfallshoppUtrustning: hantlar längs med sidan av kroppen

• Ställ dig i utfallsposition med vänster fot fram.
• Aktiver bålmusklerna och böj knät likt ett vanligt utfall och för det bakre knät ner mot golvet.
• Pressa dig upp i ett hopp genom båda fötterna i marken, i luften alternerar du det främre benet och landar igen i ett utfall.

Roternade plankaUtrustning: ingen

• Börja i en hög planka med en aktiverad bålmuskulatur och händerna i axelbredd.
• Skifta vikten till höger sida, vrid bröstet och sträck upp vänster arm.
• Pausa i toppen och rotera sedan tillbaks ner.
• Upprepa på vänster sida.

Att ta med sig

Du behöver inte gå till gymmet för ett svettigt pass. Det är helt möjligt att nå dina träningsmål från bekvämligheten i ditt eget hem.

Följ våra tips och övningar för att komma gång med din hemmaträning. Se bara till att du har ett utrymme och lite utrustning först. Åh, just det, Du behöver också lägga ner arbetet i träningen.