Köa inte till squat racken | 3 alternativa övningar till knäböj med skivstång

AV: I

Gymmen är fulla med tränande personer och vi kunde inte vara gladare. Om det finns något vi har saknat så är det knäböj med skivstång, eller hur? Knäböj (squats) är en compound movement som är en riktig "go-to" för många som tränar eftersom den påverkar alla muskler och leder i kroppen. Den är ofta en given övning under benpass.

Eftersom knäböj är en så pass populär övning vet vi också att squat racken inte alltid är ledig, speciellt inte under de mest besökta tiderna. Det är viktigt att maximera tiden du har på gymmet. Du vill in, få det hela gjort och sen gå ut igen - det finns ingen tid för att hålla på och stå lite obekvämt och vänta på att någon annan ska slutföra sina sets.

Om alla squat racks är upptagna på gymmet när du är där, är det ändå ingen anledning till att skippa benpasset. Vi har de perfekta alternativa övningarna som hjälper dig att bygga större ben - utan en enda skivstång i sikte.

Alternativ till Back squats

1. Bulgarian split squats (Bulgariska utfall)

Missta dig inte, bulgariska utfall är en riktig mördande övning. Det kommer ta varande uns av mod för att regelbundet lägga in de här i ditt träningsprogram, men du kommer också tacka dig själv senare. Den lägre delen av quadriceps, gluteus och coremusklerna får en otrolig träning och kan bli slutkörda med bara ett par hantlar. Se till att ha en ordentlig teknik och att vikten inte är så pass tung att den försämrar din form när du utför övningen. Repetera följande på båda benen.

https://youtu.be/SAJgnwXoiFI

How to: 

• Håll ett par hantlar i händerna och placera höger fot bakåt på en upphöjning som en bänk. Ditt knä ska vara böjt i 90° vinkel och det ben du står på ska vara något framför kroppen.
• Håll kroppen upprätt och spänn coren. Gör en böj med 90% av vikten på ditt stående ben (vänster) och sänk dig långsamt neråt. 
• När knät på ditt högra ben är några centimeter ovanför marken pressar du dig upp hårt från det stående benet och återgår till startposition.

2. Kettlebell squat (knäböj med kettlebell)

Det här är ett ett annat toppenalternativ för de tillfällen när squat racken är upptagen. Det är också en bra övning för de som har svårt att placera skivstången på rätt sätt på ryggen. Övningen hjälper till att ta bort stressen på ryggraden men du använder fortfarande samma muskler som vid en vanlig knäböj.

https://youtu.be/w70Cf2WF8Rk

• Stå med fötterna bredare än axelbredd, tårna ska peka lätt utåt. Håll kettlebellen i handtaget, i brösthöjd. 
• Spänn magen och böj från höften och knän och sänk dig ner i en knäböj. Pausa när låren är parallella med marken.
• Pressa dig sedan upp från hälarna. Håll coremusklerna engagerade och spända genom hela rörelsen.

3. Benpress

Benpressen är ett bra alternativ till knäböj både när det gäller att bygga styrka och muskeltillväxten. Den är också mindre påfrestande för det centrala nervsystemet eftersom det inte är lika mycket vikt som laddas på ryggraden.

https://youtu.be/HoPBzlI9sUw

• Placera fötterna på fotplattan och pressa uppåt samtidigt som du håller coremusklerna aktiverade. 
• Sträck ut benen och håll huvudet rakt bakåt mot sätesdynan. Sträck ut med en långsam och kontrollerad rörelse för att förhindra skador.
• Lås in knäna helt och håller eftersom det kan göra att dina knän vinklas utåt och är inte heller lika "jobbigt" för musklerna.
• Sänk långsamt ner vikterna och låt knäna komma mot bröstet innan du upprepar övningen.

Att ta med sig

Missta dig inte, knäböj är en utmärkt styrkeövning för att utveckla benen. Med det sagt så är det inte den ENDA övningen - oavsett om det inte finns några squat racks lediga eller om du har svårigheter med de vanliga knäböjer så finns det alternativ för den som behöver det.

Så, nästa gån någon har lagt beslag på squat racken, var inte orolig, det finns alltid något annat som kommer få det att bränna i dina ben.

LÄS DE HÄR ARTIKLARNA HÄRNÄST: