Bränn kalorier med vikter
Alla vet att man kan bränna många kalorier genom kardiovaskulär träning(konditionsträning), det är också en anledning till att många människor tenderar använda löpband/crosstrainers och annan cardioutrustning i strävan efter att minska i fett. Det är inget konstigt och maskinerna har också riktlinjer för hur många kalorier du har bränt medan du använder dem. Det visuella stimulusen av att se hur kalorierna tickar på skärmen hjälper dig att känna att du omedelbart kommer närmre fettminskningsmålet, eftersom du faktiskt ser siffrorna framför dig.
Kardiovaskulär träning använder främst det aeroba systemet medan styrketräning använder det anaeroba systemet. Detta innebär att kroppen inte kan skapa all den energi den behöver från syre eftersom styrketräning innebär korta perioder av högintensiva rörelser. Den behöver därför få energi från socker istället.
Hur många kalorier bränner man under styrketräning
Antalet kalorier som förbränns under styrketräning beror på flera olika faktorer såsom individens vikt, andel muskler, övningen som genomförs och antalet set/reps eller hur intensivt träningspasset är.
En man men en genomsnittlig kroppsbyggnad och vikt (i UK) på 84kg som styrketränar i en halvtimme (inklusive större helkroppsövningar) kan förvänta sig att bränna omkring 224 kalorier. En kvinna med en genomsnittlig kroppsbyggnad och vikt (i UK) på 69kg som styrketränar i en halvtimme (inklusive större helkroppsövningar) kan förvänta sig att förbränna omkring 180 kalorier.De här siffrorna är baserade på Harvards Medical Schools lista över träning, men åter igen antalet kalorier som förbränns beror på individens egna kroppsmassa, träningsintensitet och val av rörelser. Du kommer att bränna mer kalorier under 30 minuter av intensiva helkroppsövningar som knäböj och marklyft än om du gör bicepscurls i 30 minuter.
Vilka är fördelarna med styrketräning?
1. Ökad minsking av fettmassa
En hård omgång med styrketräning leder till en större konsumtion av syre de närmsta timmarna till dagarna efter träningspasset. Kroppen använder mer syre vilket betyder att det krävs en större kaloriförbrukning, det i sin tur leder sedan till en ökad kaloriförbränning, något som slutligen leder till en större fettförbränning.
2. Mer muskler betyder fler brända kalorier
När du börjar med styrketräning, börjar du att bygga fettfri muskelmassa vilket använder kalorier mer effektivt. Vardagliga kontraktioner av muskler bidrar till hur många kalorier man förbränner under en dag. Ju större mängd muskelmassa desto högre kaloriförbränning. Lägger du sedan till mer rörelse under dagen ökar kaloriförbränningen än mer. Om du går 10.000 steg och sedan lägger till några styrketräningspass kommer du att nå dina mål på nolltid.
3. Stresslindrande
Träning gör i allmänhet att man frigör endorfiner som gör att man mår bra. Det är också visat att de som styrketränar regelbundet tenderar att hantera stress bättre.
Styrke- och motsåndsträning i allmänhet har också visats bidra till förbättringar av minnet och kognitiva funktioner. Så nästa gång du är ute efter lite stressavslappning, bege dig till vikterna.
4. Ökad energi
Styrketräning hjälper till att förbättra din sömnkvalitet och det innebär att du kommer känna dig mer utvilad när du vaknar på morgonen. Det har också visats att även korta styrketräningspass bidrar till en ökad energi. Så när du är ute efter ett lyft i energin varför inte ta dig till en skivstång och höj inte bara ditt humör utan också dina energinivåer.
5. Hälsosamt hjärta och ben
Styrketräning är ett bra sätt att minska risken för hjärtsjukdomar och de som styrketränar är mindre troliga att ha riskfaktorer för hjärtsjukdomar som stort mindjemått, höga triglycerider, höjt blodtryck och ökade glukosnivåer.
Styrketräning kan också öka den kardiovaskulära hälsan genom att sänka hälsofarliga kolesterol och öka det hälsosamma kolesterolet, och det i sin tur, kommer att hjälpa till att sänka blodtrycket.
Det är också till bra hjälp när du åldras, med åldern ökar risken för både benskörhet och minskad muskelmassa. Styrketräning är speciellt hjälpsamt för kvinnor efter klimakteriet eftersom de löper en högre risk för att få osteoporosis (benskörhet). Styrketräning är ett ypperligt sätt att hjälpa till att kriga mot förlusten av benmassa och minska risken för benskörhet.
6. Reducerad skaderisk
Styrketräning hjälper det inte bara att stärka dina muskler och öka din bentäthet utan minskar också risken för skador. Träningen hjälper till att bygga starkare bindväv och senor samt stabilisera lederna.
Det är också viktigt för att hjälpa till med att korrigera dålig hållning, bygga bättre form i vardagliga aktiviteter och förhindra ryggskador.
Bränner styrketräning kalorier?
Ett typiskt styrketräningspass är mellan 45 till 75 minuter, men efter den här sortens träning behöver kroppen reparera musklerna som har använts och fylla på med energi. Det betyder att efter träningen så fortsätter kroppen att bränna kalorier i timmar, till dagar efter. Kroppen använder sig av mer syre och det innebär också att den behöver mer energi, (kalorier) vilket leder till en ökad ämnesomsättning och större förbränning av kalorier. Det är något som sedan leder till en högre fettförbränning.
Att använda motståndsträning (styrketräning) är ett fantastiskt sätt att bygga muskler och bränna kalorier (fett), du kommer inte se kaloriförbränningen medan du tränar, som på konditionsmaskiner, men i det långa loppet så kommer den här mer långsiktiga förändringen väga tyngre än snabbare resultat som nås med cardio. Det är också bra att komma ihåg att de vardagliga muskelkontraktionerna bidrar till hur många kalorier du förbränner under en dag. Ju mer muskler du har desto högre förbränning.
En kombination av de båda träningsformerna är idealt och kommer att bidra till det bästa resultatet i form av kaloriförbränning och förbättringar av kroppskompositionen. Så är också fallet när det kommer till att minska kaloriintaget genom kosten. Det är mer fördelaktigt för din kroppskomposition och hälsa att minska antalet kalorier genom träning än att bara göra det genom att minska intaget i kosten. Detta eftersom träningen kräver att muskler och hjärta fungerar bättre än "vanligt" och hjälper också till att stärka muskler och vitala organ i kroppen.
Självklart är det så att en del övningar kommer bränna mer kalorier än andra, så om du är ute efter att träna så intensivt som möjligt och bränna så många kalorier som möjligt under styrketräningen bör du rikta in träningen mer mot helkroppsövningar (compound movements) som knäböj och marklyft. Ju fler muskelgrupper som är involverade i en övning desto mer kalorier kan du bränna.
Vad påverkar hur många kalorier som förbränns under styrketräning?
Det är viktigt att poängtera att med all träning oavsett om det är styrketräning eller kardiovaskulär träning så beror antalet brända kalorier på dig som individ och det är många faktorer som påverkar... Så som
1. Hur tunga vikter du lyfter
Intensiteten av ditt träningspass kommer spela en stor roll i din kaloriförbränning under och efter träningen. Ju högre intensitet (det kan manipuleras genom vikten, reps/sets och tempo/tid under muskelspänning) desto fler kalorier kommer du bränna. För att göra det enkelt, om du lyfter 70% av ditt 1RM i sets med 8 tests kommer du bränna mer kalorier än om du lyfter 40% av 1RM i 8 reps.
2. Vilka muskler du använder
En annan faktor att ha i beaktas är i vilka rörelser du utför. Om ditt gympass innehåller många större helkroppsrörelser, eller större muskelgrupper som ben, så kommer du bränna mer kalorier än om ditt träningspass fokuserar på mindre muskelgrupper och isolationsövningar.
3. Din kost
En faktor som ofta blir förbisedd är kosten. Den enkla regeln kring fettförbränning är att vara i ett kaloriunderskott, samtidigt är det så att du som styrketränar behöver se till att tanka kroppen effektivt för träningspassen så att du kan prestera. Du behöver ha ett jämnt flöde med tillskott av energi till kroppen och att säkerställa att kosten består av ren och oprossesad mat för att hjälpa dig att ha orken att träna hårt och effektivt, men också för att tanka kroppen så att den bygger mer muskelmassa efter träning, det leder till en högre ämnesomsättning. Säkerställ att du får i dig tillräckligt med protein, fett och kolhydrater, att äta 6 mindre måltider per dag kan vara ett effektivt sett att säkerställa det samtidigt som du ser till att kroppen använder sig av alla näringsämnen du tillför den.
Hur många kalorier kan man bränna genom andra aktiviteter?
Motståndsträning/Styrketräning
Antalet kalorier som förbränns under styrketräning är individuellt, eftersom det påverkas av flera personliga faktorer som kön och vikt. Däremot, några riktlinjer för hur många kalorier du troligen kommer bränna under styrketräning är följande:
1) En person som väger omkring 57kg och genomför 60 minuter av styrketräning kommer troligen bränna omkring 180 kalorier.
2) En person som väger omkring 70kg och genomför 60 minuter av styrketräning kommer troligen bränna omkring 224 kalorier
3) En person som väger omkring 84kg och genomför 60 minuter av styrketräning kommer troligen bränna omkring 266 kalorier.
Om en person som väger omkring 84kg vill skapa ett dagligt kaloriunderskott på 500 kcal med målet att gå ner ca 0.5kg i veckan, är ett enkelt sätt att nå det kaloriunderskottet t.ex. att kombinera 1 timmes styrketräning med kardiovaskulär träning värt 234kcal, det skulle då kunna vara 15 minuters löpning i hastigheten 12km/h.
Kardiovaskulär träning bör utföras efter styrketräningen för att styrketräningen ska vara så effektivt som möjligt. En lättare uppvärmning innan är däremot alltid ett god idé, du kan också lägga till de här i dina brända kalorier det gör att du kan bränna färre senare!
Springa/Jogga
Löpning är normalt sett det många vänder sig till om de är ute efter att gå ner några kilon och bli lite mer vältränade. Jag menar vem som helst kan göra det och normalt sett kostar det ingenting. En del guidelinjer kring hur många kalorier du kan bränna under löpning är följande.
Running is normally the go-to for anyone who is looking to drop a few pounds and get a little fitter, I mean anyone can do it and normally it doesn’t cost you anything. some guidelines for how many calories you’re likely to burn while running are as follows;
1) En person som väger omkring 57kg och genomför 30 minuter av löpning i hastigheten 1km på 7,5min kommer bränna omkring 240 kalorier.
2) En person som väger omkring 70kg och genomför 30 av löpning i hastigheten 1km på 7,5min kommer bränna omkring 298 kalorier.
3) En person som väger omkring 84kg och genomför 30 av löpning i hastigheten 1km på 7,5min kommer bränna omkring 355 kalorier.
Om en person som väger omring 84kg vill ha ett dagligt kaloriunderskott på 500 kcal för att gå ner 0.5kg/vecka är ett enkelt sätt att nå kaloriunderskottet att springa 30minuter och kombinera med minst 30 minuters styrketräning om dagen, alternativt 45-60 minutes löpning om dagen om man enbart vill springa.
HIIT (Hög-Intensiv-Intervall-Träning
HIIT är ett annat bra sätt att träna som hjälper till både med kaloriförbränningen under träningspasset men också efter. HIIT är ett utmärkt träningssätt för de som har mindre tid att lägga på träning eftersom de kan vara kortare med intensiva. Här är några riktlinjer kring hur många kalorier du troligen kommer bränna under ett HIIT-pass:
1) En person som väger omkring 57kg och genomför 30 minuter HIIT-pass kommer bränna omkring 238 kalorier.
2) En person som väger omkring 70kg och genomför 30 minuter HIIT-pass kommer bränna omkring 295 kalorier.
3) En person som väger omkring 84kg och 30 minuter HIIT-pass kommer bränna omkring 352 kalorier.
Om en person som väger omring 84kg vill ha ett dagligt kaloriunderskott på 500 kcal för att gå ner 0.5kg/vecka är ett enkelt sätt att nå kaloriunderskottet att s
Om en person som väger omring 84kg vill ha ett dagligt kaloriunderskott på 500 kcal för att gå ner 0.5kg/vecka är ett enkelt sätt att nå kaloriunderskottet att genomföra ett HIIT-pass på 30-45 minuter per dag. Ett pass på 20 minuter om dagen med ytterligare rörelse i form av en promenad kommer också få dig att nå dina mål.
Att ta med sig
Många har ofta svårt för att äta sig till ett kaloriunderskott när de är ute efter att gå ner i vikt, och en del av det är på grund av att de inte tar antalet kalorier de bränner under styrketräning i beaktan. Många överkompenserar ofta kardiovaskulär träning och bränner för många kalorier vilket gör dem frustrerade och för hungriga för att kunna hålla sig till sin plan. Genom att vara medveten om det antal kalorier som förbränns vid styrketräning kan du också se att den mängden kardiovaskulär träning du behöver utföra utöver styrketräning för att gå ner i fettmassa inte är så mycket.
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medisinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
