Hur man gör en korrekt knäböj | Din guide till knäböj med skivstång

I den här artikeln fokuserar vi huvudsakligen på knöböj med skivstång, vilket är en av de stora basövningarna i styrketräning. Basövningar är övningar som arbetar över flera muskelgrupper snarare än bara en.

Hela din kropp spelar en roll i lyften, men den arbetar speciellt dina glutes, hamstrings, och quads - därför är det viktigt att du använder rätt form och teknik.

Det är otroligt viktigt att knäböj utförs ordentligt, annars riskerar du potentiellt allvarlig skada.

Så gör du en knäböj med skivstång

Den enda utrustningen som behövs är ett squatställ, en stång och viktskivor.

https://youtu.be/Ui1As3-5Tqk

1. Börja med fötterna i axelnredd och ta ett ordentligt grepp om stången.
2. Vila skivstången på den övre delen av ryggen men under nacken. Håll bröstet riktat uppåt och fötterna lätt pekandes utåt (omkring 40 grader).
3. Ta ett djupt andedag, dra ihop skulderbladen och spänn coremusklerna. Sänk dig ner tills höfterna är precis under knähöjd, håll hälarna pressade i golvet under hela rörelsen.
4. Dina quads gör en stor del av arbetet i den övre delen av knäböjen, så pressa kraftfullt upp från mitten av foten till hälen under utandning.
5. Ryggraden ska vara neutral under hela rörelsen. Det ska inte vara någon böj eller lutning av ryggen.
6. Sätt tillbaks stången i squatstället eller upprepa.

Topptips

• Det låter kanske uppenbart, men du måste värma upp ordentligt. Lägg några set på knäböj utan vikt och arbeta dig gradvis upp till din maxvikt för dagen.
• Kontrollera och dra ner vikten - låt inte vikten pressa dig nedåt.
• Håll coremusklerna spända.
• Ta din tid, se till att du ställer upp ordentligt och stressa dig inte in i position.
• Håll hälarna i golvet.
• Behåll en spänd core och rak rygg. Om du lutar dig för mycket framåt blir vikten för tung.

Fördelarna med knäböj med skivstång och vilka muskler som arbetar

Knäböj är en "go-to"övning för alla som är ute efter muskeltillväxt och definition eftersom de engagerar många fler muskler än andra övningar. Knäböj arbetar quads, hamstrings, gluteus och din core. De hjälper dig att bli starkare, öka muskelmassa och bygga definition i dina ben.

Om knäböj inte utförs ordentligt kan för mycket ansträngning på ländryggen orsaka skada. De vanligaste orsakerna till skada är att lyfta för tung vikt och att luta sig för mycket framåt så att ansträngningen blir på ryggen istället för ben och höfter.

Vanliga misstag och hur du fixar dem

Inte få ett tillräckligt djup

Det här är ett vanligt misstag hos många nybörjare. Det uppstår också när vikterna är för tunga. Att inte gå tillräckligt djupt i knäböjen innebär att dina, glutes, hamstrings och quads knappt arbetar.

Se till att höfterna går nedanför dina knän i den längsta delen av knäböjen, det säkerställer att dina glutes är aktiverade och att dina hamstrings och quads tar belastningen.

Instabila knän

Om din knän är instabila och lutar inåt under någon del av knäböjen kommer dina knäleder vara i en osäker position och du kommer ha en stor skaderisk.

Dina knän är kanske instabila för att du har för mycket vikt, du är trött och utmattad eller så är din kropp kanske inte van vid rörelsen...

Säkerställ att du kan hantera vikten och att din form inte tappas under någon del. Att använda en smithmaskin för knäböj kan vara ett enkelt sett att hjälpa dig förbättra din form.

Variationer till knäböj med skivstång

Knäböj med kroppsvikt

https://youtu.be/6ie_Dc-EuPI

Knäböj med kroppsvikt är en utmärkt startpunkt för alla som vill förbättra sin form och sitt utförande. Rörelsen är överlag densamma som med skivstång men skillnaden är att du inte använder några vikter.

När du har fulländat din form kan du ta dig till squaställning genom att använda samma rörelse. Du kan också använda kroppsviktade knäböj som uppvärmning före eventuella viktade variationer för att verkligen få igång lederna.

45-gradig benpress

https://youtu.be/HoPBzlI9sUw

Det här är en användbar maskin där övningen kan återskapa mycket av en knäböj men med stödet av stolen. Det är också ett bra sätt att lägga på mer vikt utan att riskera ryggen.

1. Ta ett djupt andetag, sträck ut benen och lås upp säkerhetsspärren. Sänk ner vikterna kontrollera tills dina ben är i en omkring 45gradig vinkel.
2. Pressa upp vikten igen till startpositionen men undvik att låsa dina knän.

Bulgarian split squat

Det här är en annan utmärkt övning för att forma och bygga muskler samtidigt som du arbetar på din balans.

Övningen kommer arbeta dina glutes, quads och hamstrings men i den här övningen är det ett ben i taget och ett högre repsantal med rekommenderat 10-15 reps per ben.

Allt du behöver är en bänk för ditt vilande ben, och antingen en hantel, skivstång eller din egen kroppsvikt.

1. Lyft och vila din bakre fot på bänken och ställ dig i en utfallsposition med en spänd core och bröstet uppåt.
2. Sänk dig ner tills det främre låret nästan är horisontellt, pressa dig sedan upp från hälen och återgå till utgångspotition.

Att ta med sig

Knäböj med skivstång är en av de mest effektiva och intensiva övningarna du kan göra, men fördelar som går utöver ben och inkluderar styrka för hela kroppen.

Om du är ny med knäböj eller börjar med det igen så använd en lättare vikt och fokusera på din form. I takt med att du bygger upp ett självförtroende och tekniken förbättras kan du gradvis öka vikterna under tiden och förbättra din styrka.