Hur länge behöver man stå i planka? | allt du behöver veta om plankan

Plankan är en utmärkt övning för att stärka dina bålmuskler och den får det att bränna i alla muskler. Men dess mångsidighet och fördelar är något som ofta förbises och det finns faktiskt mer i den än du kanske tror. Det här är allt du behöver veta om plankan.

Varför är bålstyrka viktigt?

Bålen är den muskelgrupp som håller ihop vårt bäcken, ländrygg och revben vilket möjliggör rörelse och en stabilisering av ryggraden. En stark bål kan förbättra funktionen och vår hälsa, förebygga ryggsmärta och hålla midjan tonad och tight.

Att hålla bålen spänd och aktiverad hjälper också till att stabilisera kroppen för att lyfta tyngre under övningar som olika typer av knäböj, pull-ups och sidolyft.

Plankan är också lika användbar för nybörjare som för avancerade styrketränare. Det finns många variationer av den som kan höja svårigheten så att du kan fortsätta att utveckla och överbelasta bålen progressivt.

Allt du behöver veta om plankan

Om du är sugen på att testa plankan så se till att du har någonting mjukt under armbågarna och underarmarna. Detta kan vara allt från en matta, yogamatta, kudde eller till och med en jacka.

En bra startpunkt är att börja på alla fyra med dina underarmar och knän i marken. Håll upp höfterna i linje med axlarna och dra in naveln mot ryggraden för att skapa en spänd position.

Proa dig inte om det är lite vingligt till en början när du gör plankan - det är ett tecken på att dina muskelfibrer börjar koordineras och det kommer förbättras i takt med att du blir bättre på övningen.

Viktiga läropunkter:

• Dina armbågar ska vara rakt under axlarna
• Fötterna ska vara i höftbredd och benen raka
• Pressa bakåt skulderbladen så att du håller ryggraden neutral
• Skjut in hakan och titta i golvet

Om du tycker att det är svårt att hålla höfterna i linje så testa att placera en liten boll i ländryggen. Men den är stilla så är du rak i din planka.

När man du börjar så är en gång i veckan tillräckligt för den här övningen, men för bäst resultat så sikta på 2-3 gånger i veckan. Börja med 20 sekunder per set och två set per träningspass, ökad sedan gradvis upp tiden till en minut. Sedan kan du testa andra mer utmanande variationer av plankan.

Plankor är en bra koordinationsövning för bålen, speciellt när du tränar andra muskelgrupper. Du kan också lägga till andra övningar och på så sätt fokusera på olika delar av bålen.

Här är ett enkelt träningspass. Uppreda det tre gånger i veckan innan du börjar ändra:

Variationer av plankan

The sniper plank

Ställ dig i en vanlig plankposition men bredda dina armbågar och fötter. Dina höfter kommer vara längre ner mot golvet vilket gör det svårare att hålla upp dem och behålla en rak rygg. Det här kommer ge dina leder ett träningspass och ta din bålaktivering till nästa nivå.

Superman plank

Börja i en vanlig plankposition, lyft sedan fram ena armen och håll i tre sekunder. Lyft sedan ett ben och slutligen en arm och ett ben. För att göra det ännu svårare kan du lyfta en arm och sedan benet på motsatt sida samtidigt. Använd bollen på ryggen för att se till att du håller en rak planka.

Planka med TRX-band

Sänk ner banden så att de är i ankelhöjd och placera dina fötter i handtagen. Placera armbågarna i golvet och lyft dig upp på händerna i en hög planka. Om du vill göra övningen svårare så gå framåt med händerna.

Planka på balansboll

Ställ dig med fötterna på golvet och armbågarna mot en balansboll. Håll höfterna något högre i de varianten men du kan rulla ut bollen en bit så att det blir mer utmanande att stabilisera kroppen.

Att ta med sig

Det är viktigt att fortsätta att jobba på dina bålmuskler fö ratt bibehålla en hälsosam rygg och förbättra din allmänna styrka.

Plankan är en top-notch-övning för att tona bålen. Många förbiser ofta den här övningen eftersom den inte känns så spännande, men det finns faktiskt mycket mer i plankan än vad man kan se.