5km-lopp är populärt av en god anledning - det är en utmaning som passar löpare oavsett erfarenhetsnivå. Med sin lagom långa sträcka ger det en balanserad utmaning. Men, precis som med det mesta, ligger framgången i tillvägagångssättet.
Hybridatleten och MyProtein-ambassadören Fergus Crawley kan en del om långdistanslöpning. Han har delat med sig av värdefulla råd om hur du kan förbättra din träningsrutin och öka din prestation på 5k-loppet.
https://youtu.be/Y4oz7TXlACY
Tips 1: Hantera dina förväntningar
Börja din resa med realistiska förväntningar. Långdistanslöpning är en färdighet. Precis som alla färdigheter tar det tid att utveckla, så spring inte innan du kan gå.
Fergus betonar vikten av progression och uppmuntrar till fokus på uppnåeliga kortsiktiga mål istället för att besatta av avlägsna milstolpar. Han säger också att man inte ska straffa sig själv genom att jämföra sin prestation med andra.
"Hantera dina förväntningar och förstå din utgångspunkt. Till exempel, jag väger ca 93 kg, jag har bakgrund inom rugby, styrkelyft och nu är jag en hybridatlet, vilket betyder att med denna kroppsvikt och min styrketräning kommer jag aldrig att springa 5k på under 15 minuter. Men jag har kommit till ro med det och därför kan jag hantera mina förväntningar därefterr.
"Så betrakta dig själv som en individ, dina styrkor, dina svagheter, var du behöver förbättras och sätt igång. Titta på den framsteg du gör dag för dag istället för att fokusera för långt in i framtiden och på godtyckliga siffror."Tips 2: Fördela din ansträngning effektivt
Tips 2: Allokera Ditt Ansträngningseffektivt Fergus hänvisar till 80/20-regeln - där 80% av din träningsvolym bör vara lätt och 20% bör vara måttlig eller hård - men erkänner att det kan vara knepigt att hitta rätt balans.
"I princip är det fantastiskt, men i praktiken är det ganska godtyckligt och svårt att tillämpa dessa siffror på ett träningsprogram."Han kategoriserar träningen i lätt löpning (långa, stadiga, långsamma mil i en aerobisk pulszon), måttlig löpning (tempo, zon 3 och subtröskelpace) och fullt maxansträngande löpning. Få balansen mellan dessa typer av löpning rätt, och du kommer att vara på väg mot framsteg.
"Du bör lägga upp din träning med inkluderat aerobiskt arbete, med en liten dos av högkvalitativt, högintensivt hårt arbete för att verkligen förbättra den högsta prestandan, och sedan något tempo, lite stadigare högre ansträngning, måttlig ansträngning mitt i över en kortare volym, så att du verkligen får dina ben att snurra och verkligen vänjer dig vid 5k-ansträngningsnivåer."Det är viktigt att nämna att din aeroba hastighet kanske är det som brister mest, och därför kan du göra mycket framsteg genom att bara springa långsamt. Men när du känner dig tillräckligt säker, börja arbeta med lite högintensiv träning, låt oss säga att du springer tre gånger i veckan. En av dem kan vara en högintensiv bana, en kan vara en måttligt intensiv tempolöpning, och en kan vara en långsam, långsam löpning.
"Med dessa tre komponenter sammanfogade under en vecka kan du göra stadiga framsteg samtidigt som du fokuserar på återhämtning och anpassning och du kan analysera var du presterar bra, var du mår bra och var du inte mår bra, så att du kan göra justeringar medan du fortsätter. Istället för att vakna varje morgon, snöra på dig skorna, ge dig ut genom dörren, och undra sedan varför du efter tre veckor har sträckt din vadmuskel och hatar löpning."
Tips 3: Förbise inte styrketräning
Styrketräning kan spela en avgörande roll, oavsett din löpningsnivå. Nybörjare gynnas av att förstå biomekanik och bygga strukturell integritet, medan de på mellannivån bör fokusera på styrka för att stödja löpningen, inklusive övningar som knäböj och marklyft med skivstång eller trapbar.
Erfarna löpare kan arbeta samtidigt med styrka och 5k-prestanda för att bli både snabbare och starkare samtidigt.
Fergus säger att det är svårt att ge specifika råd eftersom styrketräning är så mångfacetterat, men han vill avliva en myt.
"Du får mycket högvolymträning från löpningen, så det du vill göra på gymmet är det som du inte får när du springer, vilket är tyngre vikter, högre intensitet, tyngre rörelsemönster."Så den gamla myten om att göra set på 20 på knäböj för att det skulle efterlikna löpning är löjlig, eftersom du redan gör tillräckligt med löpning. Det du vill göra är styrketräning för att dra nytta av styrketräning och främja din löpning."
Tips 4: Ha ett tydligt mål
Ge dig själv en grund för framgång genom att skapa en målsättning. Att ha ett tydligt mål att arbeta mot bör hjälpa dig att hålla kursen samtidigt som det håller dig ansvarig.
Ibland, efter några motgångar, kan det vara lätt att ge upp. Att skapa engagemang och avsikt kan hjälpa dig att driva framåt och förhindra att du hoppar av när det blir tufft. "Engagera dig för den där tävlingen, gå med i löpklubben, gå med i friidrottsklubben, anmäl dig till den lokala löpargruppen. Oavsett vad det kan vara för att ge dig ett datum, för att ge dig ansvar och för att ge dig något att arbeta mot, kommer det att tillåta dig att skapa en vägkarta för att planera mot dina mål. Saker händer inte av en slump, de sker genom hårt arbete."
Tips 5: Ha en handlingsplan
Att träna med avsikt är avgörande. Se till att veta vad din dagliga träning innebär, vad den består av och hur lång tid den tar. Den här planeringen säkerställer att du är helt engagerad i din träningsprocess och kommer till startlinjen med självförtroende, med vetskapen att du har gett ditt allt.
"Jag får enormt mycket värde från träningsprocessen. Det innebär att när jag dyker upp vid startlinjen är den enda frågan jag ställer mig själv: 'Har jag gjort allt jag kunde inom den kontext jag hade tillgänglig för att vara här just nu?' Om svaret är ja, då är tiden vad den är. Vid dagen slut är processen mer värdefull än destinationen."Tips 6: Gör träningen social
Gör det inte ensam. Att träna med likasinnade människor på liknande färdighetsnivåer kan stärka ditt engagemang och din njutning. Det är inte lika lätt att skippa ett träningspass när du har planer med andra. Dessutom är det ett sätt att knyta band samtidigt som ni gemensamt arbetar mot gemensamma mål.
"De senaste åren har jag tillbringat enormt mycket tid med att träna på egen hand. I år har jag gjort en riktigt fokuserad ansträngning för att göra min träning mer tillgänglig och enklare att göra tillsammans med andra. Ur en social synvinkel, ur en lyckopunkt-synvinkel, ur en träningskonsekvens synvinkel. Att tillbringa tid med människor och njuta av ansträngningen och solidariteten längs vägen har varit fantastiskt för mig."Bonustips: Glöm inte proteinet
"När vi tränar bryter vi i huvudsak ner muskelvävnad, och byggstenen för att reparera det är protein. Ett av sätten du kan komplettera ditt proteinintag under dagen, och självklart få det mesta genom mat, är med kosttillskott.""Det generella intervallet ligger mellan 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt upp till 1 gram per pund kroppsvikt. Kanske lite högre om du ska tävla inom kroppsbyggning, kanske lite lägre om din träningsvolym är i det lägre spannet. Men den intervallen är ungefär där du vill sikta på dagligen.
Med det i åtanke, kolla på ditt proteinintag, se om det finns några luckor som du behöver fylla eller om du kanske behöver en mer bekväm källa."
Att ta med sig
Huvudbudskapet Oavsett om du är helt ny eller en rutinerad löpare som siktar på sub-20-tiden, bör din resa mot 5k vara en kombination av stadig progression, hållbart arbete, långsiktig engagemang, god planering och teamanda.
Håll fokus på dessa riktlinjer så kommer din din väg mot förbättring på 5k inte bara att bli enklare utan också mer givande.
