Hur du springer 5k snabbare med Hybridatleten Fergus Crawley
5km-lopp är populärt av en god anledning - det är en utmaning som passar löpare oavsett erfarenhetsnivå. Med sin lagom långa sträcka ger det en balanserad utmaning. Men, precis som med det mesta, ligger framgången i tillvägagångssättet.
Hybridatleten och MyProtein-ambassadören Fergus Crawley kan en del om långdistanslöpning. Han har delat med sig av värdefulla råd om hur du kan förbättra din träningsrutin och öka din prestation på 5k-loppet.
https://youtu.be/Y4oz7TXlACY
Tips 1: Hantera dina förväntningar
Börja din resa med realistiska förväntningar. Långdistanslöpning är en färdighet. Precis som alla färdigheter tar det tid att utveckla, så spring inte innan du kan gå.
Fergus betonar vikten av progression och uppmuntrar till fokus på uppnåeliga kortsiktiga mål istället för att besatta av avlägsna milstolpar. Han säger också att man inte ska straffa sig själv genom att jämföra sin prestation med andra.
"Hantera dina förväntningar och förstå din utgångspunkt. Till exempel, jag väger ca 93 kg, jag har bakgrund inom rugby, styrkelyft och nu är jag en hybridatlet, vilket betyder att med denna kroppsvikt och min styrketräning kommer jag aldrig att springa 5k på under 15 minuter. Men jag har kommit till ro med det och därför kan jag hantera mina förväntningar därefterr.
Tips 2: Fördela din ansträngning effektivt
Tips 2: Allokera Ditt Ansträngningseffektivt Fergus hänvisar till 80/20-regeln - där 80% av din träningsvolym bör vara lätt och 20% bör vara måttlig eller hård - men erkänner att det kan vara knepigt att hitta rätt balans.
Han kategoriserar träningen i lätt löpning (långa, stadiga, långsamma mil i en aerobisk pulszon), måttlig löpning (tempo, zon 3 och subtröskelpace) och fullt maxansträngande löpning. Få balansen mellan dessa typer av löpning rätt, och du kommer att vara på väg mot framsteg.
"Det är viktigt att nämna att din aeroba hastighet kanske är det som brister mest, och därför kan du göra mycket framsteg genom att bara springa långsamt. Men när du känner dig tillräckligt säker, börja arbeta med lite högintensiv träning, låt oss säga att du springer tre gånger i veckan. En av dem kan vara en högintensiv bana, en kan vara en måttligt intensiv tempolöpning, och en kan vara en långsam, långsam löpning.
"Med dessa tre komponenter sammanfogade under en vecka kan du göra stadiga framsteg samtidigt som du fokuserar på återhämtning och anpassning och du kan analysera var du presterar bra, var du mår bra och var du inte mår bra, så att du kan göra justeringar medan du fortsätter. Istället för att vakna varje morgon, snöra på dig skorna, ge dig ut genom dörren, och undra sedan varför du efter tre veckor har sträckt din vadmuskel och hatar löpning."
Tips 3: Förbise inte styrketräning
Styrketräning kan spela en avgörande roll, oavsett din löpningsnivå. Nybörjare gynnas av att förstå biomekanik och bygga strukturell integritet, medan de på mellannivån bör fokusera på styrka för att stödja löpningen, inklusive övningar som knäböj och marklyft med skivstång eller trapbar.
Erfarna löpare kan arbeta samtidigt med styrka och 5k-prestanda för att bli både snabbare och starkare samtidigt.
Fergus säger att det är svårt att ge specifika råd eftersom styrketräning är så mångfacetterat, men han vill avliva en myt.
"Så den gamla myten om att göra set på 20 på knäböj för att det skulle efterlikna löpning är löjlig, eftersom du redan gör tillräckligt med löpning. Det du vill göra är styrketräning för att dra nytta av styrketräning och främja din löpning."
Tips 4: Ha ett tydligt mål
Ge dig själv en grund för framgång genom att skapa en målsättning. Att ha ett tydligt mål att arbeta mot bör hjälpa dig att hålla kursen samtidigt som det håller dig ansvarig.
Ibland, efter några motgångar, kan det vara lätt att ge upp. Att skapa engagemang och avsikt kan hjälpa dig att driva framåt och förhindra att du hoppar av när det blir tufft.
Tips 5: Ha en handlingsplan
Att träna med avsikt är avgörande. Se till att veta vad din dagliga träning innebär, vad den består av och hur lång tid den tar. Den här planeringen säkerställer att du är helt engagerad i din träningsprocess och kommer till startlinjen med självförtroende, med vetskapen att du har gett ditt allt.
Tips 6: Gör träningen social
Gör det inte ensam. Att träna med likasinnade människor på liknande färdighetsnivåer kan stärka ditt engagemang och din njutning. Det är inte lika lätt att skippa ett träningspass när du har planer med andra. Dessutom är det ett sätt att knyta band samtidigt som ni gemensamt arbetar mot gemensamma mål.
Bonustips: Glöm inte proteinet
"Det generella intervallet ligger mellan 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt upp till 1 gram per pund kroppsvikt. Kanske lite högre om du ska tävla inom kroppsbyggning, kanske lite lägre om din träningsvolym är i det lägre spannet. Men den intervallen är ungefär där du vill sikta på dagligen.
Med det i åtanke, kolla på ditt proteinintag, se om det finns några luckor som du behöver fylla eller om du kanske behöver en mer bekväm källa."
Att ta med sig
Huvudbudskapet Oavsett om du är helt ny eller en rutinerad löpare som siktar på sub-20-tiden, bör din resa mot 5k vara en kombination av stadig progression, hållbart arbete, långsiktig engagemang, god planering och teamanda.
Håll fokus på dessa riktlinjer så kommer din din väg mot förbättring på 5k inte bara att bli enklare utan också mer givande.
