Hur du använder en foamroller | förklaring & träningsfördelar

Teknik för foamrolling

För en ökad bekvämlighet kan du använda en yogamatta under dig. Rulla långsamt över den tänkta muskeln och om du kommer åt ett ömt område så fokusera på att det ska släppa eller lätta på trycket. Det kan kanske kännas obekvämt i början med det bör lätta. Om det däremot blir värre eller inte förbättras så sluta fokusera på det området och konsultera med en fysioterapeut.

Ytterligare en fördel kommer vara att du aktiverar muskler som du vanligen inte använder, men den rätta tekniken kan också stabiliteten och coren stärkas med foamrolling.

Sätt tryck på det tilltänkta området

Det som är bra med foamrolling är att du har full kontroll själv över hur mycket tryck du lägger på musklerna. Om en rörelse börjar smärta så kan du enkelt minska trycket genom att lägga mer vikt genom händerna. Det motsatta gäller om det är för lite tryck, du kan enkelt lägga mer vikt över foamrollern och mindre genom de kroppsdelar som är i golvet.

Ha rätt timing

Du kommer känna igen om du träffar en "triggerpunkt" eftersom det är en speciellt känslig punkt i muskeln. Istället för att snabbt rulla över det området så behåll trycket direkt på i omkring 30 sekunder. Du kommer sedan känna hur smärtan börjar minska. Fortsätt att rulla genom längs hela muskeln och medan du rullar tillbaka till triggerpunkten igen så bör det vara mindre känsligt. Även om det känns bättre så håll trycket i 30 sekunder och släpp sedan.

Se till att du rullar i rätt rikting

Du ska rulla i samma riktigt som muskelfibrerna snarare än tvärs över dem eller upprepande rulla upp och ner längs samma del av muskeln. Flytta kroppen och träffa musklerna från olika vinklar. Om vi tar quadsen (lårmuskeln) som ett exempel så rulla inta bara upp i mitten av låret (rectus femoris) så vinkla kroppen så att du också rullar upp för de inre- (vastus medialis) och yttre musklerna (vastus laterialis).

Positionen av lederna

Medan du rullar över en muskel, som vaden, så blanda gärna hur lederna är genom att t.ex. peka uppåt och nedåt med tårna för att röra på fotleden i olika vinklar. Det här kommer öka stretchen genom muskeln och kan hjälpa till att öka rörelseomfånget i fotleden.

Timing

Det finns bevis som visar att foamrolling kan hjälpa rörelseomfånget och av den anledningne kan det vara en bra anledning att inkludera i din uppvärmning innan träningspasset.

Det finns också en del forskning som säger att om det utförs efter träningen, så kan foamrolling hjälpa till att minska träningsvärk. Därför kan det vara en god idé att lägga till det i din nedvarvning.

Om du inte har tid till foamrolling både före och efter träningspasset så skulle vi föreslå att du bara lägger till det i uppvärmningen. Foamrolling som görs 48 timmar efter ett träningspass kan också hjälpa till att minska träningsvärk. Om det inkluderas i din uppvärmning får du direkt ta del av fördelarna med ett bättre rörelseomfång under ditt träningspass också.

Vanliga misstag vid foamrolling

• Använder foamroller på dina leder: myofascial release hjälper dina muskler. Att rulla över lederna kommer inte bara att vara smärtsamt, utan också ganska ineffektivt när det gäller myofascial release.
• Rulla över blåmärken: Även om foamrolling är bra för myofascial release, om du nyligen har skadat en kroppsdel ​​och det för närvarande är blåmärken där så är foamrolling kanske inte det bästa att göra i det området.
• Du använder för mycket tryck: Foamrolling förväntas vara lite obehagligt, men om det börjar orsaka smärta, lägger du för mycket tryck på det området.

Fördelar med foamrolling

Kortsiktigt ökad flexibilitet

En undersökning från 2015.1 visade att i majoriteten av studierna gjorda på SMR så leder det till ett ökat rörelseomfång i lederna. Undersökningar har mätt knäextensiorernas kraft och ROM före och efter foamrolling.2. Rullandet bestod av två omgångar med 60 sekunder på quads (främre lårmuskeln). Den gruppen som använde foamrollern kunde öka sin ROM i knäleden med ett genomsnitt på 10 grader när det mättes två minuter efter användandet av rollern. Även 10 minuter efter foamrolling var den genomsnittliga ROM mer än 8 grader större än det var i starten av undersökningen. Forskarna såg att det var någon skillnad i kraftproduktionen.

Liknande resultat har visats i en annan studie på vadmuskeln,3, där en grupp använde foamroller i 30 sekunder i tre omgångar på vaderna och en annan grupp använde statisk vadstretch. Båda grupperna förbättrade sin ROM men de som använde foamroller ökade också styrkan i vadmuskeln medan den grupp som stretchade statiskt minskade kraften. Statisk stretch jan resultera i minskad prestation, speciellt om stretchen hålls i mer än 60 sekunder.4

Långvarigt ökad flexibilitet

Forskningen som undersökte långvariga förbättringar av ROM är mindre övertygande. Deltagarna i studien har instruerats att använda foamrollern tre gånger i veckan på sina hamstrings i åtta veckor. Det var inte någon signifikant skillnad på hamstringsens ROM i slutet av studien men de deltagarna hade alla "stela" hamstrings i början av studien.5

I ett annat resultat för en studie av hamstrings visade sig däremot foamrolling ha en effekt på ROM. De här deltagarna tog också ett tillskott för omega 3-6-9 Vitamin E6.

Minskad träningsvärk

Merparten av studierna som genomförts mellan 2015 och 2020 visar att SMFR kan minska träningsvärken efter träningen, men igen är mekanismerna som förklarar det här fenomenet inte helt klara. Deltagare i en studie7 genomförde 10 set av 10 repetitioner av knäböj på 60% av deras RM1. En grupp följde upp det med 20 min foamrolling och en annan grupp gjorde ingenting efter knäböjen. Den grupp som använde foamroller rapporterade mindre träningsvärk under de följande dagarna, och presterade också bättre i mätningar av sprinter, kraft och dynamisk styrka och uthållighet än de som inte använde en foamroller.

En liknande studie.8. använde 10x10 raka marklyft och sedan 48 timmar senare hade deltagarna enbart använt foamroller på sin ena hamstring. Det benet som hade använt foamroller hade mindre muskelvärk och mindre smärta när tryck lade på musklerna i efterhand.

Artiell funktion och vaskulär endotelfunktion

Det finns en del forskningsresultat som föreslår att foamrolling kan hjälpa till att minska artiell stelhel och förbättra den vaskulära endotelfunktionen.9 Trycket från foamrollern kan hjälpa till att minska muskelspänningar och de artärerna som är musklerna minskar som en konsekvens sin stelhet. Samtidigt kan trycket producera kväveoxid, som är en vasodilatator och hjälper till att öka blodflödet.

Massageterapi har på annat håll visats förbättra blodtrycket hos både friska individer och personer med högt blodtryck, och det antas bero på en frisättning av kväveoxid.10

Att ta med sig

Oavsett om du redan använder dig av en foamroller eller om du har övervägt att börja göra det men är lite skeptisk så borde det här reda ut en del tvivel kring varför foamrolling kan vara en viktig del i ditt fysiska välmående. Vilken idrott eller sport du är kastar dig in i så kan du lägga till det här i din träningsrutin och över en längre period se vilka fördelar det ger med sig.

Endast 1-2 minuter av foamrolling på en muskelgrupp är tillräckligt för att förbättra rörelseomfånget.

Det finn starka bevis för att det kan hjälpa till att kortsiktigt förbättra ditt rörelseomfång likväl som minska träningsvärken efter ditt pass. Det finns en del blandade resultat kring huruvida det förbättrar din ROM långsiktigt och också ökar blodflödet till musklerna.