Vi vet att det är svår tatt hålla sig motiverad just nu med begränsad åtkomst till gymutrustning och många av oss som jobbar hemifrån, men du kan fortfarande så in ett bra träningspass. Dela upp dagen och få igång endorfinerna. Det är viktigt att ta ett steg bort från datorskärmen varje dag och förra på kroppen, det kommer inte bara höja ditt humör det är också ett bra sätt att bli av med stress. Att hålla sig i en bra form kan öka din produktivitet likt väl som din mentala och fysiska hälsa.
Säkerställ att du åsidosätter lite tid varje dag till att få en helkroppsträning genom de här 10 övningarna. De är toppen för att få lite pump hemifrån, och varför inte passa på att också få lite frisk luft genom att göra övningarna i trädgården eller ute i en park?
Top 10 bästa övningarna för kvinnor att göra hemma
1. Squats eller Jumpsquats
https://youtu.be/67snIWENTyI
Stå med fötterna i axelbredd och börja böjrörelsen genom att föra höfterna bakåt och neråt samtidigt som bröstet är uppåt och core är aktiverad. När benen är i 90 graders vinkel pressar du dig upp med fötterna i golvet och ser till att spänna glutsen i toppen. För att lägga till mer intensitet i rörelsen kan du istället göra jumpsquats, då för du höfterna bakåt och nedåt medan bröstet är uppåt och coren aktiverad. I botten av rörelsen pressar du upp i ett hopp innan du igen landar i squatposition och upprepar rörelsen.
Squats är en utmärkt helkroppsrörelse som fungerar för hela benen likt väl som coren för att träna stabilitet. Även med kroppsvikt kan det vara en effektiv muskelbyggande övning som också är enkel att modifiera och göra svårare eller enklare så att det passar både erfarna och nybörjare.
2. Press-ups
https://youtu.be/qrZQhhS5vaI
Börja i en plankposition, ståendes på tå med händerna så brett isär du är bekväm med. Du smalare du har händerna desto mer arbetar triceps och ju bredare du har desto mer kommer bröstet att arbeta. Sänk långsamt ner bröstet mot golvet, böj från armbågen och håll magen spänd. Vänd upp precis innan bröstet nuddar golvet genom att pressa handflatorna mot golvet och ta dig tillbaka upp till utgångsposition. Om du inte kan utföra övningen på tå utan att bröstet nuddar golvet kan du istället göra den på knä och göra samma metod som ovan.
Press-ups är ett bra sätt att bygga styrka i överkroppen, arbeta med triceps, bröstmusklerna och axlar. De kan också stärka ländryggen och coren genom att du aktiverar magmusklerna när du utför rörelsen.
3. Utfall eller utfallshopp
https://youtu.be/Wiad-tO0l4g Stå med fötterna höftbrett isär med händerna på höfterna och armarna framför dig. Aktivera coremusklerna genom att "dra in" naveln mot ryggraden och ta ett steg framåt med vänstergot så att du står med den vänstra fot något längre fram än den högra. Böj den främre benet från knät och pressa det bakre knät mot golvet i rörelsen, Pressa genom båda fötterna för att ta dig upp till startposition och upprepa sedan med det andra benet. För att öka intensiteten i övningen kan du lägga till ett hopp i botten av rörelsen och byta ben "i luften" för att landa tillbaka i utfallsposition och upprepa.
Utfall är ytterligare en bra compound rörelse som ökar tillväxten av muskler och styrka i underkroppen, speciellt din core, rumpa och ben. De är en unilateral övning så de hjälper också till att stärka coren samtidigt som den förbättrar koordinationen och balansen.
4. Burpees
https://youtu.be/GI7YHwHWC2Y Börja stå med fötterna höftbredd från varandra, böj dig i en squatposition och håll coren aktiverad, sänk händerna till golvet framför dig i linje med eller precis innanför dina fötter. Luta dig ner med vikten på dina händer och hoppa fötterna bakåt i en hög plankposition innan du sänker din kropp till marken. Aktivera din core och glutes återgå till hög planka. Hoppa sedan tillbaka dina fötter i dina händer och återgå till en squatposition innan du pressar upp och ut ur knäböj med ett upphopp och upprepar övningen.
5.Planka
https://youtu.be/hneOAmo_NLw Ställ dig i en armhävningsposition och sänk dig ner i armarna så att vikten vilar på underarmarna som är raka mot golvet. Händerna ska vara spända och armarna i en 90 gradig vinkel. Pressa dina lats bakåt och neråt och aktivera coremusklerna genom att dra in naveln mot ryggraden och håll spänt.
Plankan är en av de bästa och mest effektiva corebyggande övningarna. Den här enkla övningen gör att du arbetar hårt oavsett vilken nivå du befinner dig på träningsmässigt.
6. Bear holds eller crawls
https://youtu.be/pIFiGCPKt_o Ställ dig i en armhävningsposition och sänk ner dina knän mot golvet så att benen är i 90 graders vinkel. Händerna ska vara platt mot golvet rakt under axlarna. Pressa dina lats fram och ner, koppla in din core genom att dra din navel mot ryggraden, håll den här positionen under den tid du bestämt innan och slappna sedan av.
För att utveckla övningen till en crawl, gå ner i ned hållna positionen och börja röra dig framåt genom att samtidigt flytta höger hand och vänster ben framåt i en krypande rörelse och placera sedan vikten på höger hand och vänster ben, byt sida och flytta fram vänster hand och höger ben framåt och upprepa rörelsen i en förbestämd längd innan du vänder runt och upprepar övningen tillbaks.
Bear hold och crawl aktiverar muskler i hela kroppen inklusive axlar, bröst, rygg, glutes, quads, hamstrings och core. Det är en utmärkt övning för att bygga både styrka och uthållighet.
7. Mountain Climbers
https://youtu.be/TetR7bpzs8k Ställ dig i en armhävningsposition och sänk ner dina knän mot golvet så att benen är i 90 graders vinkel. Händerna ska vara platt mot golvet rakt under axlarna. Pressa dina lats fram och ner, koppla in din core genom att dra din navel mot ryggraden. Börja rörelsen genom att dra höger knä rakt framåt åt höger och böj det till en 90 graders vinkel och smalbenen är parallella med golvet. Återgå till startposition och upprepa med vänster ben. Fortsätt att alternera mellan benen och försök att göra det snabbt men fortfarande behålla en god teknik.
Mountain climbers är bra cardio, corestryka, coordination och rörlighet. Den här övningen arbeta flera olika muskelgrupper samtidigt och ger en helkroppsträning.
8. Deadbugs
https://youtu.be/hyvi_vUIxas Lägg dig på rygg med armarna utsträckta uppåt mot taket och benen lyfta i en vinkel på 90 grader i knäna, sänk ner benen så att underbenen är parallella med golvet. Engagera coren genom att dra in naveln mot ryggraden. Börja övningen genom att långsamt sänka ner höger arm bakom huvudet och sträck samtidigt ut vänster ben framåt. fortsätt tills att både armen och benet är precis ovanför golvet och håll där en sekund, återgå sedan långsamt till utgångspositionen och upprepa med motsatt sida.
Dead bugs en bra coreövning och tränar också stabiliteten, kontrollen och koordinationen i hela kroppen.
9. Commandos
https://youtu.be/Dkn8nYTSCvI Börja i en plankposition på underarmarna. Pressa upp vänster sida så att armen är rak och följ sedan efter med höger arm så att du står i en hög planka. Sänk dig sedan ner igen till underarmarna genom att börja med vänster arm och sedan höger arm. Säkerställ att coren är aktiverad genom hela rörelsen och att ryggen är rak. Det här är en repetition.
Commandos hjälper dig att förbättra din balans och stabilitet samtidigt som den stärker bröst, armar, axlar och core, allt i en enkel rörelse!
10. Tricep dips
https://youtu.be/B0ZO0YGEoNM
Använd dig av en bänk, stol eller soffa och ta tag i den främre kanten med händerna. Sväva ovanför fronten av sätet med fötterna platt mot g0olvet och knäna böjda så att dina lår är parallella med golvet och armarna raka. Börja rörelsen genom att sänka kroppen mot golvet tills att armarna är i en 90 gradig vinkel. Aktivera sedan triceps för att pressa dig upp i startpositionen.
Tricepsdips är toppen om du är ute efter att tona och definiera dina övre armar. Det primära målet för övningen är tripces med den kan också bidra till gains på axlar och bröst.
Att ta med sig
Oavsett var du är någonstans så kand alltid hitta övningar att göra som kommer hjälpa dig att hålla och arbeta mot dina mål. Ta dig och fokusera op dig själv, ta en paus i arbetet för att röra på dig, du kommer tacka dig själv för det sen.
De här rörelserna är utmärkta för nybörjare med också enkla att modifierar så att du kan fortsätta utmana din kropp när du blir starkare och mer vältränad.
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medisinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
