Att välja en träningsform du tycker är rolig eller hitta tiden till att träna kan ibland vara svårt även om du är motiverad. Den här träningsmetoden låter dig genomföra ett hårt pass på väldigt kort tid. Därför kan Tabata vara den ideala träningen för dig som har svårt att få tiden att räcka till under dagen.
Vad är Tabata?
Tabataträning består av högintensiv intervallträning (HIIT) som genomförs med 20 sekunders arbete och 10 sekunders vila. Detta upprepas i 8 intervaller för att forma ett träningspass på 4 minuter. Självklart är det också rekommenderat att du värmer upp ordentligt precis som vid all annan träning innan du genomför passet.
Tabata och viktminskning - hur fungerar det?
Träning i allmänhet, och speciellt HIIT-träning förbränner en viss mängd kalorier som beror på längden och intensiteten av träningspasset. Ett Tabatapass kan öka energibehovet i dina muskler precis vid vanlig träning. Detta tillåter din kropp att dra fördelar av den ökade energiförbränningen under resten av dagen då musklerna fortfarande förbränner energi för att återhämta sig.
- Precis som andra varianter av HIIT så ökar tabata pulsen kraftigt under kortare perioder. Detta kan ha fantastiska effekter i att hjälpa till att motverka kardiovaskulära sjukdomar, speciellt som du har ett mer stillasittande jobb.
- Träningsformen i Tabata stressar den anaeroba systemet och utmanar din kropp att hantera bildandet av mjölksyra. Det här kan leda till en ökad lokar uthållighet i musklerna vilket kan leda till andra framsteg (till exempel om du också tränar löpning).
- Du kanske tycker att 4 minuters träning inte är tillräckligt lång tid för att göra skillnad, med det gör mycket mer skillnad än att sitta stilla en dag. Om du kan införliva den här typen av träning i ett fullspäckat schema kommer du öka din energiförbrukning mycket över längre tidsperioder och främja fettförbränning. Varje 4-minuters omgång av en given övning stimulerar också ett hypertrofiskt gensvar såväl som att din hjärtfrekvens blir hög.
Tabataträning för viktminskning
Ett tabatapass bör först innehålla en uppvärmning. Om passets fokus endast är på överkroppen så fokusera lite mer på att värma upp just de kroppsdelarna, likväl som att du värmer upp underkropp mer om du ska genomföra ett underkroppspass. Dedikera 5-10 minuter till att värma upp och genomför sedan tabatapasset.
Varje "runda" består av 4 minuter med internvallen 20 sekunders arbetstid (kom ihåg att utföra övningarna korrekt och med rätt teknik). Detta följs sedan av 10 sekunders vila innan du börjar om igen. Upprepa intervallerna 8 gånger för att slutföra runda på 4 minuter. Vanligen består passet av 5 övningar vilket gör att det totalt blir 20 minuter av intensivt arbete.
Tabatapass för överkropp
Push-ups: Börja övningen i en plankposition med armarna rakt utsträckta i linke med axelleden. Håll kroppen i en rak linke från fotleder till axlar. Sänk dig själv ner mot golvet, håll in armbågarna mot sidan av kroppen (så pass mycket att de nyttar dina lats eller har minst 45graders vinkel). Pressa tillbaks dig själv upp till topp-position och spänn triceps i toppen, repetera sedan övningen.
Crunches: Ankra fast dig själv i ett fast föremål (t.e. fötterna under en soffkant) och lägg dig på ryggen med benen böjda i 90 graders vinkel. Utan att använda momentum ska du sedan spänna magmusklerna för att lyfta skulderbladen från golvet. Så bör känna en spänning i magmusklerna innan du sänker dig ner igen till startpositionen med en kontrollerad rörelse.
Kettlebellswings: Inled genom att stå med fötterna i axelbredd eller något bredare. Håll kettlebellen med båda händerna och placera den framför höfterna så att den dinglar mellan dina ben. Bär försiktigt i höft och knän innan du explosivt svingar ut kettlebellen rakt framför dig. Absorbera momentumet när den svingar tillbaka genom att "fånga" den med lätt böjda den och knän. Använd sedan samma momentum till att skapa nästa sving.
Hantelrodd: Välj en passande vik och böj sedan höfterna i 90 graders vinkel så att din överkropp är parallell med golvet. Stötta dig själv genom att pressa den motsatta armen på en fast yta som en bänk eller räcke. Låt hanteln dingla rakt ner och dra sedan upp den genom att böja armen från armbågen och pressa den upp mot taket tills hanteln är i höfthöjd. Släpp ner vikten igen i en kontrollerad rörelse.
Axelpress ovanför huvudet:Börja med två hantlar eller en skivstång i axelhöjd, håll din core spänd och pressa sen vikten rakt upp tills armbågarna är låsta och handlederna staplas över armbågarna, som i sin tur ska staplas direkt över axlarna. Spänn musklerna på toppen innan du sänker dig till startpositionen på ett kontrollerat sätt och utför nästa rep.
Tabatapass för mage
Sidoplanka med dips: Lägg dig i en sidoplankposition med en rak linje från axlarna till fotlederna. Din axel ska vara i rak linje och staplad direkt över den stöttande armbågsleden, försök att inte luta dig framåt. Låt höften dippa neråt golvet innan du återgår till utgångsposition. Genomför det här på båda sidorna eller alternera sida med varje runda.
Knä till bröst: Ligg eller häng från en stång och dra in dina knän mot bröstet, låt ländryggen rundas så att du får ut ett maximalt rörelseomfång och spänning i magmusklerna. Behåll kontrollerade repetitioner genom hela rundan.
Russian twist: Använd en kettlebell eller hantel för att göra övningen svårare. Börja i en v-position med fötterna lyfta ovanför marken och höfterna/knäna i en 90 gradig vinkel. Flytta vikten från sida till sida ner i golvet genom hela rundan.
Ryggextensioner/Rygglyft: Använd en GHD-maskin eller säkra fötterna under något och lägg dig med magen mot golvet. Spänn musklerna i ländryggen genom att lyfta ryggen. Spänn till musklerna i toppen av varje repetition för att maximera aktiveringen av musklerna.
Crunches: Ankra fast dig själv i ett fast föremål (t.e. fötterna under en soffkant) och lägg dig på ryggen med benen böjda i 90 graders vinkel. Utan att använda momentum ska du sedan spänna magmusklerna för att lyfta skulderbladen från golvet. Så bör känna en spänning i magmusklerna innan du sänker dig ner igen till startpositionen med en kontrollerad rörelse.
Tabatapass för underkropp
Knäböj med kroppsvikt: Börja med fötterna i axelbredd (eller vad som är mest bekvämt för dig själv). Böj i höften och knäna och sänk dig ner tills att framsida lår är parallella med golvet eller tills du sitter i djupt i en knäböj. Behåll ryggraden i ett neutralt läge genom hela övningen. Pressa dig upp igen till startposition och spänn dina glutes i toppen av övningen.
Utfallssteg: Börja med fötterna bredvid varandra, ta sedan ett steg framåt så att överkroppen är mittemellan dina fötter och sänk dig ner tills att dina knän formar 90gradiga vinklar. Ta sedan ett steg fram med den bakre foten så att fötterna möts igen, gör sedan om övningen med det motsatta benet. Håll överkroppen upprät genom hela övningen.
Breda hopp: Börja med fötterna ungefär i axelbredd och gör sedan en knäböj ner samtidigt som du använder armarna för att skapa momentum. Hoppa rätt framåt och sträck dig kraftfullt så att du kan hoppa så långt som möjligt. Börja om från början och gör fler repetitioner genom hela tabatarundan.
Utfall åt sidan: Stå med fötterna bredvid varandra och kliv sedan åt sidan med ena benet och behåll det motsatta benet rakt. Sätt dig i en djup utfallsposition med benet du klivit ut med utan att flytta foten. Skifta sedan över vikten till den andra foten och repetera rörelsen på den andra sidan. Repetera övningen och alternera sidor genom hela rundan.
Glute bridge: Lägg dig på rygg på golvet, dra bak hälarna tills att de är i höjd med dina knän. Från golvet sträcker du ut dina höfter och pressa dina glutes i toppen i cirka 1-2 sekunder innan du långsamt återvänder till startpositionen och startar nästa rep. Försök att bibehålla ett neutralt ryggradsläge under varje repetition.
Att ta med sig
Om du har begränsat med tid så kan Tabata vara träningen för att säkerställa att du fortfarande når dina träningsmål. Den högintensiva och korta träningen gör att du hinner få ett ordentligt träningspass även om du har en fullbokad dag.
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medisinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
