De styrkeövningar du gör i gymmet kan kategoriseras till två olika typer: isolerande och bas (compound). Basövningar är övningar som involverar flera leder och därmed också ett större antal muskelgrupper (och därefter används en större mängd muskelmassa). Isolerande övningar använder bara en led och därmed tenderar de också att fokusera på en muskelgrupp och genom detta aktiveras mindre muskelmassa.
Till exempel så är knäböj med skivstång en basövning där höft-, knä- och fotleden används och glutes, quadriceps och vaderna (tillsammans med musklerna som håller upp vikten i överkroppen) aktiveras. En leg extension (benspark) är en isolerande övning eftersom du enbart använde knäleden och därmed är quadriceps den arbetande muskeln.
Fördelarna med basövningar
Bränner med kalorier
Basövningar använder en större mängd muskelmassa, för att de här muskelgrupperna ska kunna fortsätta arbeta kräver de mer energi. Jämför man ett marklyft med hamstring curl så aktiverar båda övningarna hamstrings, men i marklyften använder du också glutes, ryggen, axlarna, underarmarna och din core.
Under ditt träningspass behöver de här musklerna ett ökat blodflöde för att leverera glukos, syre och andra näringsämnen till musklerna så din hjärtfrekvens ökar för att matcha det här behovet. Under återhämtningen när musklerna har gått igenom ett träningspass har det orsakat en muskelskada som kommer kräva mer energi för att stödja återhämtningsprocessen vilket kroppen kan få från mat och fett som lagrats i kroppen.
Förbättrar muskelbalansen
Isolerande övningar är ideala för att ta tag i svagheter, men de kan också resultera i att en del kroppsdelar blir överutvecklade i relation till sina antagonistiska par. Det kan resultera i en obalans som potentiellt kan bidra till skador om den inte hanteras. Basövningar är vanligen bilaterala och därför kommer de inte leda till samma obalanser. Isolerande övningar kan däremot fortfarande användas som ett komplement för att säkerställa att andra svagheter hanteras.
Förbättrar bålstyrkan
Det finns många dispyter kring definitionen av bålmusklerna (coren), men i det här avsnittet refererar vi till de musklerna som direkt kopplas till ryggraden för att stödja hållningen, de musklerna bidrar också till att bålen är stabil när den spänns. Genom baslyft kommer du troligen bli starkare eftersom fler muskelgrupper arbetar tillsammans. För att kunna skydda ryggraden från skador är en ordentligt aktiverad bål ett måste för att behålla ryggraden i en neutral position (t.ex. under knäböj med skivstång). I slutändan leder detta till betydande stimulering av coremusklerna, vilket bidrar till att förbättra styrkan som kan bidra till förbättrad atletisk prestation.
Stimulera en ökad frisättning av hormoner
Alla de här basrörelserna använder fler muskelfibrer än isolerande övningar, genom det kommer din kropp frisätta större nivåer av hormoner, speciellt tillväxthormoner som testosteron. De här hormonerna ör ansvariga för att reparera din kropp och hjälpa dig förbättra sättet du hanterar liknande stimulering av kroppen nästa gång det uppstår.
Vid det här tillfället kan de hormonerna hjälpa dig att öka muskelmassan och blir starkare än om du bara hade tränat med isolerade övningar. Det är en av anledningarna till att benträning (t.ex. knäböj, marklyft mm.) är så viktigt eftersom de aktiverar en stor muskelgrupp.
När du ska använda basövningar
När du planerar in basövningar i ditt träningsprogram bör de generellt genomföras efter uppvärmningen, innan de isolerade övningarna och andra kompletterande lyft. Till exempel, om du vill öka vikten i knäboj med skivstång behöver du planera in det när du har som mest energi i ditt träningspass. Skulle du istället genomföra den övningen i slutet av passet, efter 3 eller 4 andra övningar, kommer du vara för trött för att orka prestera lyftet effektivt och risken för skador blir också högre eftersom du kan vara för trött för att hålla en optimal form och position genom hela rörelsen.
Du kan däremot använda en isolerande övning innan en basövning, känt som för-utmattningsmetoden. Den här metoden innebär att du genomför en isolerande övning för samma muskelgrupp som följer med basövningen i ett syfte att höja aktiveringen av muskeln under "huvudlyftet". Också för att säkerställa att alla muskelfibrer har blivit maximalt utmattade (detta är speciellt viktigt om målet med träningen är hypertrofi). Även här är det fortfarande tillrådigt att genomföra resten av dina kompletterande övningar efteråt så att du maximera träningsanpassningen du fått från basövningen.
Exempel på helkroppsövningar
Det finns många basövningar, här är däremot 10 att fokusera på - inkluderande de välkända övningarna knäböj, marklyft och bänkpress.
| Basövning | Muskler som används |
| Marklyft | Hamstrings, Quads, Glutes, Vader, Rygg, Trapezius, Core |
| Knäböj | Quads, Glutes, Hamstrings, Vader, Core |
| Utfall | Quads, Glutes, Hamstrings, Vader, Core |
| Bänkpress | Bröst, Triceps, Främre Deltamuskeln, Core |
| Dips | Bröst, Triceps, Core |
| Axelpress | Deltamuskeln, Trapezius, Triceps, Core |
| Upprätt rodd | Deltamuskeln, Trapezius, Biceps |
| Latsdrag | Lats, Biceps, Rhomboideus, Bakre deltamuskeln |
| Framåtlutad rodd | Rhomboideus, Biceps, Lats, Bakre deltamuskeln |
| Pull Ups/Chin Ups | Lats, Biceps, Rhomboideus |
De här lyften bör vara basövningar i ditt träningsprogram oavsett vad målet är. Prioritera teknik över vikt, det kommer hjälpa dig att minimera risken för skador samtidigt som du maximerar effektiviteten i träningen om du ser till träningsanpassningen.
Att ta med sig
Basövningar använder ett större antal muskelgrupper och därmed också mer muskelmassa. Slutligen bidrar det till ett ökat behov av energi från kalorier under träning och återhämtning, vilket gör basövningar passande under perioder av viktminskning. Slutligen på grund av möjligheten att ladda på basövningar med tunga vikter så är de också ideala för träningsanpassning som styrka och bör därför vara en stor del i ditt träningsprogram.
