Fördelar med isbad | Hur förbättrar isbad återhämtning och prestation?

Bara tanken av ett isbad kan få folk att huttra till medan andra ser isbad som en viktig del i återhämtningen. En del träningsanläggningar har till och med speciella avdelningar för isbad. Så, är detta något du borde lägga till i din träningsrutin?

Vilka är fördelarna med isbad?

1. Isbad hjälper återhämtningsprocessen

När du är färdig med ditt träningspass pumpar din kropp syre och detoxer. Specifikt så spolar den ut föreningar som mjölksyra, vilket orsakar trötthet och ömma muskler. Mjölksyra skapas när glukos bryts ner i kroppen. Ju mer intensiv träning desto mer mjölksyra skapas.

Isbad gör att dina blodkärl dras ihop vilket hjälper kroppen att tömma ut mjölksyra. Det minskar också svullnad. När du lämnat badet vidgas blodkärlen igen och släpper igenom en ström av "färskt" blod. Det här blodet har fullt med syre så det kan snabbt börja arbeta för att återhämta musklerna.

2. Begränsar det inflammatoriska svaret på träning

Genom att kyla ner musklerna efter träning kan du minska den inflammatoriska respons som uppstår i musklerna genom att orsaka vasokonstriktion och därmed begränsa volymen av blodflödet till musklerna. I slutändan kan detta begränsa effekterna av träningsvärk vilket innebär att du kommer vara mindre benägen att uppleva smärta eller stelhet efter träningen.

3. Minskar effekterna av värme och fuktighet

Att bada isbad innan ett evenemang som ett löplopp under varma och fuktiga omständigheter kan hjälpa till att boosta prestationen. Den mänskliga kroppen presterar inte sitt bästa vare sig när det är för kallt eller för varmt. Därför kan den här taktiken fungera genom att fen sänker kärntemperaturen innan prestationen och det kan slutligen hjälpa till med homeostas och reglering av kroppstemperaturen under hela evenemanget och därför hjälpa till att maximera vår prestanda.

4. Fungerar som en tillfällig smärtlindring

Kallheten i ett isbad kan akut lätta på ömhet och smärta och helt enkelt "få kroppen att kännas bra" via frisläppandet av endorfiner. Självklart är det inte en taktik att använda långvarigt men det kan vara användbart om du behöver akut lindring från ömmande muskler!

5. Boostar ämnesomsättningen och immunsystemet

Ökningen i ämnesomsättningen från isbad är associerat med den ökade metaboliska energi som måste användas till att öka och bevara kroppens kärntemperatur. Den här effekten kan upprätthållas under en längre tid efter badet. Det finns forskningsresultat som tyder på att isbad och kallvattensterapi kan bidra till att stärka ditt immunförsvar men detta är något som behöver mer forskning.

6. Hjälper dig att sova bättre

Isbad kan hjälpa till att stimulera en sänkning av kärntemperaturen och på så vis underlätta frisläp av melatonin - båda är kända för att bidra till kvalitativ sömn. Den här metoden kan vara särskilt effektiv under varmare månader när det är svårt att vara sval innan läggdags.

Hur länge bör man bada isbad för återhämtning?

Experter föreslår att ett isbad på 10 minuter bör göra susen och att omkring 15 minuter bör vara den längsta gränsen. Stanna inte i badet i mer än 15 minuter eftersom man avråder till att blodkärlen ska vara hopdragna länge än så. Du bör bada isbad inom 20 minuter efter ditt avslutade träningspass för att det ska vara effektivt.

Vem borde bada isbad?

Människor som regelbundet genomför intensiva träningspass kommer dra fördel av isbad. Om du känner att du påverkas av trötta eller slutkörda muskler kan ett isbad efter träningen hjälpa. Atleter som tränar intensivt inför en tävling eller match tycker ofta att isbad kan förebygga att de tappar kraft inför den stora dagen.

Om du är en vardaglig motionär eller genomför lätta träningspass kommer du troligen inte märka någon skillnad av isbad.

Kan ett isbad ersätta en proteinshake?

Trots att isbad är behjälpligt i återhämtningsprocessen tack vare att de detoxar och syresätter musklerna så har det inte samma egenskaper som en proteinshake. Proteinshakes ger musklerna ett tillskott av protein för att hjälpa till att skapa muskelmassa och läka de små bristningarna i muskelvävnaden. De här två skulle verkligen komplettera varandra.

Topptips när man badar isbad

Det det långsamt ner i badet

Om du tror att du kommer dra fördel av isbad men inte är säker på att du kan hantera kylan, du kan alltid bygga upp till isbadet. Testa att börja med en kall dusch eller massera musklerna med is i 10-20 minuter direkt efter träningspasset.

När du är redo för ett isbad så fyll halva badkaret med kallt vatten och fyll sedan upp det till 2/3 med isbitar. Lägg inte i hela kroppen på en gång den första gången. Sikta på att först testa att ha i benen efter ett benpass för maximal fördel.

Efter några försök där du gradvis sänker ner mer och mer av kroppen tills du kan hantera kylan kommer hela kroppen vara i badet. Stanna i höjd med nacken och sänk aldrig ner huvudet under ytan.

Timing

För maximala fördelar bör du bada isbad inom 20 minuter efter ditt träningspass. Den optimala tiden i badet är 10 minuter med 15 minuter som längst, efter detta börjar det bli osäkert att vara i det kalla vattnet.

Kroppsexponering

Att till exempel bära våtdräkt skulle motarbeta det hela eftersom våtdräkten har som uppgift att hålla dig isolerad och varm. Genom att se till att huden exponeras för det kalla vattnet möjliggör du optimala effekter från isbadet.

Temperatur

Den optimala temperaturen för isbad är omkring 10 °C, men några källor menar att allt från 2-16° celsius är effektivt.

Finns det några bieffekter av isbad?

Överexponering

En överexponering av isbad kan resultera i negativa effekter som hypotermi och frostskador. Därför finns det en rekommenderad längd för den här metoden.

En risk för de med högt blodtryck

När du har underliggande hälsoproblem måste du alltid konsultera med din läkare innan du testar sådant som isbad. Det finns en del forskningsresultat som visar på att blodtrycket kan höjas under isbad vilket kan resultera i negativa hjärteffekter för hypertensiva. Det finns dock viss forskning på att det bara är en tillfällig ökning av diastoliskt blodtryck, så det bör vara en minimal risk.

En risk för de med diabetes

En dålig blodcirkulation är ibland associerat med diabetes. Isbad är därför kanske inte den bästa idén eftersom det skadligt kan begränsa blodtillförseln till armar och ben. Konsultera självklart med din läkare innan du provar isbad.

Att ta med sig

Isbad kan vara en effektiv metod med bör inte förlitas på istället för eller kompensera för dålig sömn, kost eller träning. Isbad är helt enkelt ett redskap att ta till i din träning.