Förbättra dina pull-ups med de här 7 övningarna

Åh, pull-ups. Om du har styrketränat ett tag så kan jag nästan slå vad om att ett av dina mål vid en och annan tidpunkt har varit att bli bra på pull-ups. Och det borde det också vara - att sätta en pull-up är en utmärkt sak att ha på ditt gym-CV.

En enkel övning som utan tvekan kan vara en av de svåraste övningarna att klara, speciellt om du är nyare med träning av överkroppen. Den där första pull-upen kommer inte bara hända över en natt.

Men, jag har goda nyheter för dig. Det finns andra övningar du kan tillföra till dina överkroppspass som kommer hjälpa dig att uppnå snabbare pull-ups eller bygga strykan för att få in ännu fler reps.

"Vilka är de där övningarna då?" hör jag dig säga. Nå, tränaren Em Donkers, AKA @nrgfitness, har sammanställt sju av de bästa övningarna för att förbättra din träningsrutin för att bygga upp inför pull-ups.

Låt oss dyka ner i det på en gång.

1. Latsdrag – 10-12 reps, 3-4 sets

En klassiker. Om det inte redan finns med under dina pull-pass, vad har du för dig? Den kan utföras i en cable med en multigripögla.

1. Sätt dig i latsmaskinen och justera knädynorna så att dina fötter är platta mot golvet och du sitter ordentligt.
2. Rikta bröstet uppåt och utåt och dra tillbaks dina skulderblad.
3. Ta tag i stången med ett överhandsgrepp och dra ner, dra in armbågarna mot sidorna av kroppen.
4. Släpp långsamt upp stången till en utgångsposition innan du göra nästa repetition.

2. Framåtlutad rodd – 10-12 reps, 3-4 sets

Den här övningen kan utföras med både en skivstång och hantlar och med över- eller underhandsgrepp. Em använder två hantlar och överhandsgrepp.

1. Stå med fötterna i axelbredd.
2. Ta tag i skivstången eller hantlarna med händerna något bredare än axlarna, handflatorna pekandes mot golvet.
3. Dra vikten in mot bålen och spänn musklerna, återgå till startpositionen för nästa repetition.

3. Skulderbladspress

Den här övningen gör precis det som sägs i namnet. Med det är en överkroppsövning som du kanske inte har hört så mycket om. Använd kabelmaskinen för den här övningen och börja med lite eller ingen vikt om det är första gången du provar övningen. Em utför den på knä men du kan också göra övningen ståendes.

1. Ställ dig på knä med ryggen rak och skulderbladen bakåt.
2. Ta tag i båda cablehandtagen med handflatorna riktade inåt.
3. Pressa skulderbladen bakåt och in, spänn skulderbladen mot varandra.
4. Återgå till utgångspositionen inför nästa repetition.

4. TRX rodd – 12-15 reps, 3 sets

I den här övningen använder du bara kroppsvikt med den kommer definitivt sätta ryggmusklerna i arbete. Vill du göra övningen ännu svårare? Ju längre bort du har dina fötter desto tuffare kommer övningen vara.

1. Justera TRX-banden så att handtagen är i brösthöjd.
2. Ha fötterna i höftbredd och ta tag i handtagen med handflatorna riktade mot varandra.
3. Luta dig själv bakåt tills dina armar är raka och helt utsträckta.
4. Dra dig själv inåt genom handtagen och håll armbågarna nära kroppen.
5. Sänk dig tillbaks ner för nästa repetition.

5. Latsdrag med en arm – 10-12 reps, 3 sets

Latsdrag med du isolera en sida i taget. Det här är en bra övning för att jämna ut obalanser och göra pull-ups mer hanterbart för båda sidorna av kroppen. Använd ett handtag i din kabelmaskin under den här övningen.

1. Sänk ner höger knä i golvet, håll vänster fot rak mot golvet så att du står på ett knä.
2. Ta tag i handtaget med höger hand, handflatan riktad inåt och bålen spänd.
3. Sätt vänster hand på vänster höft för stabilitet.
4. Luta dig lätt bakåt och rikta blicken rakt framåt.
5. Dra handtaget mot bröstet och håll armbågen nära kroppen.
6. Återgå till startpositionen inför nästa repetition.

6. TRX lyft – 10-12 reps, 3 sets

Ytterligare en TRX-övning som är utmärkt för styrka i ryggen och biceps. 3,2,1 lyft.

1. Sitt ner under TRX-repen med handtagen i höjd med hakan och fötterna rakt i golvet framför dig.
2. Ta tag i handtagen med handflatorna lätt riktade inåt.
3. Dra dig upp från marken så att TRX-handtagen hamnar i brösthöjd, håll in armbågarna mot sidan.
4. Sänk dig ner igen och börja nästa repetition.

7. Enarmsrodd – 10-12 reps, 3-4 sets

Det här är en till övning som är bra för att jämna ut obalanser. Em utför den stående men du kan också använda en bänk för stöd.

1. Håll hanteln i vänster hand och stå med fötterna i höftbredd.
2. Ta ett stort steg bakåt med vänster fot så att du är en i en utfallsposition.
3. Se till att ditt bakre ben är rakt och att det främre är böjt, håll knät i linje med fotleden.
4. Luta dig lätt framåt så att blicken är riktad ner mot golvet, vila höger hand på höger lår för stabilitet.
5. Dra upp hanteln mot ditt bröst och håll armbågen nära sidan av kroppen.
6. Sänk ner hanteln för nästa repetition.

Att ta med sig

Med Ems hjälp kommer du förbättra dina pull-ups på nolltid. Fokusera på att bygga en generell styrka i överkroppen och jämna ut eventuella obalanser, bygg upp styrkan gradvis. Men du, se också till att du har ordentligt med energi. Psst...Em använder THE Pre-workout in smaken Mango & Pineapple för att ge bränsle till sina träningspass.