Muhammad Ali sa en gång: "Om min hjärna kan tänka det och mitt hjärta kan tro det, då kan jag åstadkomma det." Som boxningens störste någonsin visste han bättre än någon annan kraften i sinnet när det gäller att lyckas i ringen.
Boxning är en sport som kräver mental tuffhet. Proffsen måste förlita sig på mer än bara teknisk skicklighet, fysisk styrka och taktisk medvetenhet för att ta sig igenom 12 ronder. De behöver också mod, självförtroende, motivation, disciplin och fokus om de vill vinna.
Vad är boxning?
Boxning är en sport som tränar hela kroppen, med fokus på fotarbete och slag. Andra träningsformer, som hopprep och kalisthenics, inkluderas ofta också i boxningsträning för att öka intensiteten i passen.
Det finns två former av boxning: amatör och professionell. Alla boxningsmatcher äger rum i en fyrkantig ring och involverar två fighters som matchas enligt viktklass. Alla boxare måste bära vadderade boxhandskar, och amatörboxare måste också använda skyddshjälm.
En boxare vinner matchen antingen genom att knocka motståndaren eller genom att få fler poäng än denne. Domare som sitter utanför ringen håller poängen under hela matchen, och en domare övervakar för att säkerställa att boxarna följer reglerna och avslutar matchen om det blir farligt.
Amatörmatcher består vanligtvis av tre treminutersronder med en minut paus mellan varje, medan proffsmatcher kan gå upp till 12 ronder.
Fördelarna med att träna boxning
Fitness och hjärthälsa
Boxning är en högintensiv sport som har associerats med god hjärthälsa. En studie fann att högintensiv träning kan vara fördelaktig för hjärthälsan, och en annan liten studie visade att boxares rankningar hade måttlig till stark korrelation med deras aeroba kapacitet.1,2
Viktnedgång och ökad styrka
Boxning är en helkroppsaktivitet som bränner många kalorier och hjälper till att bygga muskler. Du måste använda hela din kropp för att slå en slag, inklusive ben och bålmuskler. Så boxning kan hjälpa dig att bli starkare samtidigt som det underlättar viktnedgång.
Förbättrar balans och koordination
Genom att fokusera på korrekt rörelse och teknik kan boxning förbättra balans och koordination. Nybörjare bör inkludera balansövningar i sin träning tidigt för att etablera en känsla av balans inför matchsparring.
Minskad stress och förbättrad livskvalitet
En studie fann att boxningsträning inte bara var bättre för hjärthälsa än en motsvarande dos snabb promenad, utan det var också bättre för hälsoanknutna resultat av livskvalitet.3
Dessutom kan boxning också ha många mentala fördelar, som ökad självförtroende, koncentration, motståndskraft och självförtroende.
Grunderna i boxning
Grundläggande Boxningsutrustning
Typen av boxningsutrustning du behöver beror på om du kommer att träna med eller utan en träningspartner. Det är troligt att du så småningom kommer att göra båda delarna.
Om du tränar boxningsgrunderna utan en träningspartner kommer du att behöva: en hängsäck, hopprep, handlindor och boxningshandskar.
När du tränar med en partner kommer du att behöva: huvudskydd, ett tandskydd, sparringshandskar och ett grenskydd eller bröstskydd.
Boxningsposition
Börja med att stå med fötterna axelbrett isär.
Om du är högerhänt tar du ett steg tillbaka med din högra fot. Vänsterhänta gör det omvända. Det främre tån ska vara i linje med den bakre hälen.
Vänd din främre axel mot din motståndare eller träningsväskan. Böj knäna något.
Denna snedställda position hjälper dig att behålla balansen och låter dig använda dina höfter för kraft när du slår ett slag. I en riktig match gör det dig också till en mindre måltavla för din motståndare och ger dem mindre träffyta.
Håll dina armbågar nere och händerna uppe. Håll ditt huvud bakom handskarna, med hakan något nedåt och ögonen tittande över handskarna.
Boxningsfotarbete
Nybörjare inom boxning behöver bemästra steg-drag och rotationsmanövrarna. I boxning är det viktigt att hålla fötterna på marken så att du alltid är redo att attackera, försvara eller dra dig tillbaka. Slösa inte energi genom att hoppa runt. Med träning kommer snyggt fotarbete naturligt när du utvecklar bättre kondition och teknik.
Det grundläggande "steg-dragen"- Ta ett steg med det främre benet och dra det bakre benet. Denna teknik för stegande och dragningsfotarbete ser till att din vikt är förankrad och alltid redo att attackera eller försvara. Den förhindrar också att du går eller korsar dina fötter, vilket kan få dig att tappa balansen.
- För att gå framåt eller åt vänster, ta först ett steg med ditt vänstra ben och dra sedan det högra benet efter.
- För att gå bakåt eller åt höger, ta först ett steg med ditt högra ben och dra sedan det vänstra benet efter.
- Försök avsluta alla steg med fötterna på samma avstånd.
Rotation är den näst viktigaste fotarbete tekniken. Den görs vanligtvis genom att vrida från det främre benet. Du kan använda den försvarsmässigt för att undvika attacker eller offensivt för att hitta nya slagvinklar. En rotation kan vara användbar för motslag genom att ta dig ur skottlinjen och hålla dig inom räckhåll för att kasta slag tillbakka.
Rotera medurs genom att svänga ditt högra ben och låta din kropp rotera över det vänstra benet. Öva små vridningar (45-90 grader) såväl som stora rotationer (90-180 grader).
Boxningsslag
Grundläggande teknik för slag- Börja i en avslappnad ställning
- Andas ut kraftigt när du slår slaget
- Spänn näven och aktivera dina bålmuskler
- Återgå med handen till startpositionen
Att slå handlar inte bara om armstyrka, utan också om att utnyttja kraften i hela din kropp för att leverera ett kraftigare slag. Håll din kroppsvikt jämnt fördelad under hela slaget för att undvika obalans.
Andning under boxning
Denna andningsövning hjälper både med timing och kraft.
- Andas in för att förbereda dig för ett slag.
- När du slår, andas ut snabbt genom din mun (inte näsan) med ett stängt käke. Detta bör låta som ett väsande ljud.
- I en riktig match kan du riskera att bryta käken om din mun är öppen och du träffas på hakan.
- Syftet med denna snabba utandning är att engagera din bålmuskulatur och koppla slaget till din kropp.
Ny Tempo Ultrakollektion
Sömlös design och supermjuka tyger definierar det senaste tillskottet i Tempo Ultra-serien, vilket gör det perfekt för din träningsrutin inför din nästa match. Dessa plagg är inte bara bekväma och snygga, de ger dig också full rörelsefrihet så att du kan träna på toppnivå utan några avbrott - och allt med stil.
Utforska den senaste kollektionen från Tempo Ultra och kom igång med din träning redan idag!
Att ta med sig
Boxning är ett utmärkt sätt att komma i form, bygga styrka och förbättra hjärtats hälsa. Dessutom är det ett roligt och säkert sätt att lindra stress som också har den extra fördelen att utveckla mental styrka, som självförtroende, tro på sig själv och disciplin.
Oavsett om du siktar på att bli en professionell boxare eller bara vill komma i lite bättre form kan boxningsträning gynna nästan alla. Inte nog med att du kommer att se fysiska förbättringar, den tankeomställning som följer med att lära sig en ny färdighet kan ge ditt självförtroende en skjuts.
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
