Att bygga muskelmassa är ofta det huvudsakliga målet hos de flesta gymbesökarna, men det finns andra sätt att uppnå det än att lyfta skrot.
I det här avsnittet av MyProtein Masterclass går MyProteins PT Kay Johnson in på hur du kan bygga muskler om du inte har tillgång till gymutrustning. Det är dags att träna hemifrån...
https://youtu.be/5NAWV8UGwPE
Oavsett vilken anledning du har för att träna utan utrustning - det kan vara för att spara pengar genom att inte teckna ett gymmedlemsskap eller att du helt enkelt föredrar att träna hemma - så kan du fortfarande få till ett utmärkt träningspass. Och ja, det inkluderar att bygga muskler. Det här är allt du behöver veta om du vill bygga muskler utan vikter.
Principerna
Öka dina repetitioner
Det här är en väldigt enkel princip. Om du till exempel gjorde viktade pull-ups i gymmet så behöver du genomföra fler icke-viktade pull-ups för att få samma effekt.
Träna till failure
Istället för att påbörja en träning med att målet att göra ett visst antal reps så gör så många reps du kan innan det inte längre går att slutföra en repetition till. Gör sedan samma sak igen nästa set.
Minska vilotiden
Med andra ord, minska den tid mellan seten som du spenderar på Instagram eller med att sms:a dina kompisar. Lägg undan telefonen och ge dig in i träningen igen.
Utför variationer
Olika variationer av samma rörelse kan hjälpa dig att bygga muskler, även om du inte har någon utrustning.
Öka tiden under belastning
Genom att öka tiden dina muskler är belastade kommer de behöva arbeta hårdare.
Introducera den här principen om du känner att dina träningspass blir allt enklare eller om din utveckling har stannat av så borde saker och ting sätta fart igen.
Träna med kroppsvikt
Kroppsviktsövningar är, som namnet talar om, övningar där du endast använder din kroppsvikt som motstånd utan ytterligare vikter. Vägen till att bygga muskler, utan vikter, är att öka hur utmanande övningarna är.
Med var realistisk. Du kommer inte kunna bygga några extrema nivåer av muskler, som en bodybuilder, på grund av en brist på progressiv överbelastning av dina muskler. Om ditt mål är att bygga en seriös mängd muskler kommer kroppsviktsövningar bara ta dig en bit på vägen.
HIIT-träning
Högintensiv intervallträning (HIIT) är ett bra sätt att få in ett bra träningspass utan utrustning. Det är också perfekt för alla nivåer av träning eftersom det kan anpassas till en önskad svårighetsnivå. Till exempel kan en nybörjare göra en halv burpee medan någon som är mer avancerad kan göra hel hel bröst-till-golvet-burpee.
Utöver detta så kan en nybörjare inleda med två till tre 30-minuterspass per vecka och sedan arbeta sig upp till fem 45-minuterspass per vecka.
Det är ett billigt alternativ och du kan slutföra ett pass på en rad olika platser.Du kan till exempel träna överallt i ditt hem, i en tystare del av gymmet, i trädgården (beroende på vädret och hur blöt du vill bli) eller till och med om du till pressa in ett kort pass medan du är på semester.
Använd husgeråd
Om du skulle vilja använda lite utrustning men inte vill köpa någon så kan du alltid improvisera. Ta en titt i köksskåpen - konserver kan fungera utmärkt som hantlar och 1.5l vattenflaskor är att bra alternativ till skivstång när du gör knäböj. Var kreativ och se vad du kan hitta bland husgeråden.
Att ta med sig
Oavsett om du är en nybörjare eller om du bara är ute efter att mixa till din träning eller om du vill inkludera mer kroppsviktsövningar i din träningsrutin så prova det här! Att träna utan utrustning betyder inte att du inte kan bygga muskler. Så länge som du följer de här principerna så borde du fortsätta se en utveckling.
Vill du ha fler avsnitt av MyProtein Masterclass?LÄS DE HÄR ARTIKLARNA HÄRNÄST:
5 bästa variationerna av marklyft | Myprotein Masterclass
De kommer garanterat träna dina glutes.
5 bästa magövningarna för att stärka coremuskerna | Myprotein Masterclass
Perfekta övningar för att stärka coremusklerna.
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost
