Det bästa träningssplitten för att bygga muskler | Experten avslöjar allt

Oavsett om du precis har börjat din gymresa eller om du har stannat av på en platå med träningen så finns expert-PT:n  Chris Broomhead här för att ge dig råd att hjälpa dig igenom det. Som en tävlande bodybuilder vet en och annan sak om att bygga muskler, så häng med i den här videon där har täcker grunderna bakom muskelbygge innan han ger sig in på de goa grejerna - den mest effektiva träningsspliten för att bygga muskler.

https://youtu.be/uVBVZQO2ZfI

När du ska bygga muskler behöver du

Skapa en stimulans

Om du inte skapar en stimulans genom effektiv träning, kan inget annat arbeta för att bygga musklerna. Det är katalysatorn för allt annat som kommer efter. Med "stimulering" menar han att skapa ett effektivt träningsschema som arbetar dina muskler.

Adekvat sömn

Ofta en förbisedd faktor - det är alltid bara ett avsnitt till av programmet, fem minuter till att scrolla. Men sömn är en avgörande faktor när du försöker återhämta dig.

Lägg därför ner telefonen och låt dig svepas iväg till drömmarnas land.

Diet

De näringsämnen du behöver och de kalorier du behöver. Var inte rädd för ett kaloriöverskott - du behöver de extra kalorierna för att tanka kroppen och för musklerna att växa. Men låt dig inte luras, du behöver fylla dig själv med näringsrik mat, inte bara kalorier. En donkenfrukost varje dag kommer inte fylla dig med de näringsämnen du behöver, oavsett hur goda raggmunkarna är.

Kosttillskott

Du måste börja någonstans - ingen förväntar sig att du ska spendera en förmögenhet på ett välfyllt tilläggsskåp. Börja med grunderna och bygg sedan upp därifrån.

Återhämtning

Likväl som att träna hårt och äta bra behöver du också ta några vilodagar. En vanlig missuppfattning är att du genom att pressa dig på gymmet hela tiden kommer se snabbare resultat. Men om du inte ger musklerna tid att vila, återhämta sig och växa kommer du bara skjuta dig själv i foten.

Och nu till de bra grejerna...

Så splittar du din träning för muskelbygge

The Bro-split

Låt dig inte avskräckas av namnet, det här är ett av de mest populära träningsuppläggen och har ingenting att göra med att vara en "bro". Det är en träningssplit där du tacklar en kroppsdel i taget per pass. Exempelvis, måndag är bröst, tisdag är rygg, onsdag är axlar, torsdag armar och (efter att du har skjutit upp det så länge som möjligt) är fredagar ben,

Den här metoden är välkänd för att vara effektiv för att bygga muskler, men du kan med fördel också välja ett upplägg med högre träningsfrekvens.

Överkropp/Underkropp

Om du har färre dagar att dedikera till träningen så kan du dela upp det mer effektivt. Låt oss säga att du har tre dagar du kan träna - en bra split är du överkropp, underkropp, överkropp. Eller tre dagar med helkroppspass beroende på din träningserfarenhet.

Om du är nybörjare i gymmet så vig inte ett helt pass till att träna bröst - det kommer vara för mycket. Prova istället tre dagar med helkroppspass, med en eller två bröstövningar, det kommer passa dig bättre. Men vi är inte säkra på vad vi tycker om träningsvärk i hela kroppen...

I takt med att du bygger muskler kan du sedan addera ett fjärde pass i din träningsrutin. Då kan du ha två överkroppspass och två underkroppspass. I takt med att musklerna utvecklas behöver du utmana kroppen med mer stimulans för att fortsätta bygga muskler, också känt som progressiv överbelastning.

Push, Pull, Legs split

Träningsspliten ni alla har väntat på. Du kan träna tre dagar i rad, ha en vilodag och sedan tredagar till innan ytterligare en vilodag. Det här är ett sätt att träna fler muskler mer frekvent.

Låt oss reda ut det här. Om du tränar en muskelgrupp en gång i veckan har du tränat varje muskelgrupp 52 dagar per år. Men med en push, pull, leg split kommer du istället ha tränat varje muskelgrupp 104 dagar per år.