”Den här träningen är väldigt krävande” PT recenserar 200-klubben

Har du någonsin hört talas om 200-klubben? Om inte så ska du få veta mer nu.

Idén med 200-klubben är något som har tagit fitnessappar med storm. Det senaste är en idé som en viss "åskgud" skådesepelare, som en del av en utmaning utan träningsredskap.

Den består av fem kroppsviktsövningar som aktiverar hela kroppen, och inte direkt överraskande så krävs det att utföraren av passet gör en cirkel med 200 repetitioner av varje övning.

Den här typen av utmaningar dyker ofta upp i fintessindustrin men är de värda hypen och kommer du se några resulat? Vi bryter ner det hela för dig...

Vad är 200-klubben?

Kortfattat så är 200-klubben ett cirkelpass med kroppsvikt där det är 5 övningar som aktiverar hela kroppen.

För att genomföra cirkelpasset behöver du göra 200 reps av varje övning innan du går vidare till nästa. Så du slutför 200 knäböj innan du kan gå vidare till 200 armhävningar osv. Övningarna består endast av kroppsviktsövningar.

Den här nyligen populära utmaningen består av mountain clibers, knäböj, armhävningar, bensparkar och bålrotationer. Alla de här rörelserna är utmanande nog utan många repetitioner och utan att du behöver något extra motstånd.

Det höga repsantalet är mycket, och att hålla en bra form och teknik genom varje repetition leder till den höga svårigheten i den här typen av träning och trend.

Träningspasset är högintensivt och sätter mycket upprepad stress på samma muskelgrupp när du slutför antalet repetitioner, vilket leder till en muskelutmattning.

Finns det några fördelar?

200-klubben har fördelar och kommer utmana sinnet och kroppen i ett högintensivt träningspass från huvud till tå.

Som med all träning som metcons, hiit och korta intensiva cardiopass, så kan den här typen av träning snabbt höja hjärtfrekvensen vilket leder till en större nivå av förbrända kalorier över en kortare period och en längre användning av kroppens fettlager under dagen.

Så, för de som är ute efter att minska kroppsfettet och öka den kardiovaskulära uthålligheten över kan det här vara en träningsform att använda, med fördelar, utöver den vanliga regelbundna träningen.

En upprepad överladdning av en muskelgrupp kommer leda till att de anpassar sig och ökar både i styrka och storlek för att kroppen ska klara de fysiska kraven - våra kroppar är otroliga eller hur?

Så, att genomföra 200 repetitioner av en rörelse upprepade gånger över en längre period kommer göra att du bygger styrka och muskulär uthållighet.

Med träningspass som det här är kroppsvikt mer än tillräckligt för att skapa en utmattning och tvinga kroppen och musklerna att anpassa sig. Det är ett utmärkt alternativ för de som har svårt med tyngre, lågrespsinriktade träningssätt, men som ändå vill pressa sig själva.

Finns det några nackdelar?

Den högintensiva nivån och överladdningen på enskilda muskelgrupper och rörelser innan du kan gå vidare till nästa kan leda till en snabbare utmattning och öka risken för en sämre form när rörelserna utförs.

När formen blir lidande kan skaderisken öka. De här utmaningarna kan vara roliga och är ett utmärkt sätt att variera träning, men tänk igenom risken och skydda dig själv från skador.

Att överbelasta en viss muskelgrupp är också en risk. Om de här typerna av träningspass upprepas allt för mycket, kommer du börja bygga en obalans i andra delar av kroppen.

Att upprepa 200 bensparkar om och om igen kommer stärka de raka bukmusklerna (rectus abdominis) och de sneda bukmusklerna (obliques) men det kan lämna posturala kedjan svagare. Därför är det viktigt att ha en välbalanserad träning som ger en balanserad och symmetrisk ram.

Det är värt att notera att det här träningspasset faller utanför den traditionella pyramiden och och beprövade sätt att gradvis överbelasta för att arbeta mot ditt mål under en konsekvent period.

Som nämnt så kan träningsformat med många repetitioner vara ett bra sätt att ta sig vidare från en plattå eller mixa upp träningen ibland, men en strukturerad plan över 12 veckor med tydliga progressioner och mätbara milstolpar behövs för optimala resultat.

Vem är den här träningen för?

Högintensiva utmaningen, som 200-klubben, är toppen för personer som ligger på en bra nivå träningsmässigt - de som tränar regelbundet men vill ta sig vidare från tristess eller utmana kroppen med någonting nytt vid sidan av den regelbundna träningen.

De här utmaningarna är ett bra sätt att verkligen testa dig själv mentalt och fysiskt och när det kombineras tillsammans med andra övningar är de ett utmärkt sätt att hålla kroppen på tårna och främja dina långsiktiga mål.

Det här träningspasset är väldigt utmanande och kräver att personen som genomför det har en bra form och är kompetent i rörelserna som genomförs redan innan man beger sig på de höga repantalen.

Skaderisken ökar med en högre nivå av utmattning så om en person är ny när det kommer till träning eller har svårt att hålla former och tekniken vid längre antal repetitioner så försök inte högrespsutamningar som denna.

Andra träningsformer som skulle ge bättre resultat/vara mer effektiva

Det finns så många träningssätt och stilar inom fitnessindustrin och varje har stil har sina egan för- och nackdelar.

Ha din målsättning och din anledning till att träna i åtanke när du tar dig an ett trend-träningspass. 200-klubben är roligt och väldigt utmanande i mindre doser men inget slår ett konsekvent träningsprogram som pressar dig till progressiv överladdning, anpassning och tillväxt utan den höga skaderisken, som dessutom är skräddad efter ditt slutmål.

Individuellt anpassade program vinner genom att de låter dig bygga en välgrundad och symmetrisk kropp utan att du behöver överbelasta vissa muskelgrupper samtidigt som du åsidosätter andra. Progressiva programmeringssätt har varit resultatdrivna i åratal och de är det mest effektiva sättet att säkerställa att du fortsätter bygga mot dina målsättningar.

200-klubben och andra liknande utmaningar håller saker nytt när de inkorporeras i en träningsplan med det är inte en regelbunden träningsform för sig.

Det nuvarande exemplet på en sådan utmaning har några utmärkta framsidefokuserade övningar med det skulle kunna finnas fler övningar som fokuserar på baksidan av kroppen för ett mer välbalanserat pass. Mer dynamiska rörelser kan användas som burpees eller hopp för att hjälpa de som vill jobba på hastighet och kraft. Det kan också vara till fördel om det finns regressioner av rörelser för dem som är mindre kompetenta med rörelsestandarder eller precis börjat.

Att ta med sig

Utmaningar håller saker nytt och roligt. När vi har stått still i träningen över en tid eller har begränsat med utrustning och bara vill ha ett högintensivt brännande pass så har trender som 200-klubben en plats och kommer leverera en del begränsade resultat.

De här utmaningarna kan vara nya, roliga och peppande för de som tränar regelbundet och vill ändra om lite eller som ett kvitto på hur du utvecklas, men inget slår ett strukturerat och progressivt program som är anpassat efter dig, dina mål och som aktiverar alla muskler.

Om du funderar på att testa 200-repspasset så se till att du är välbekant med övningarna och redo för intensiteten. Om du känner att du tappar formen och tekniken i övningen så fundera på att istället hantera arbetsbördan i mindre grupper av repetitioner. Om du känner av smärta, sluta - risken för skador under utmattning är större, låt inte ditt ego stå i vägen.